A vitaminokhoz hasonlóan az ásványi anyagokat sem tudja előállítani az emberi szervezet. Mivel azonban egészségünk fenntartásában döntő szerepük van, a napi táplálékkal kell ezeket bevinni. Az ásványi anyagok befolyással vannak anyagcserénkre, fontosak az idegrendszer és az izmok, a vérképződés és a növekedés számára. Kiegyensúlyozott és változatos táplálkozással általában el tudjuk látni a szervezetet minden fontos ásványi anyaggal.

Lencsefélék

A lencsének állandó helye van táplálkozásunkban, egyike legtáplálóbb élelmiszereinknek. Újabban azt ajánlják, hogy hallal vagy gyümölccsel együtt fogyasszuk. Nemcsak vasban gazdag (100 grammban 8 milligramm), de káliumban, rézben, magnéziumban mangánban és cinkben is.

Szárított barack

A szárított baracknak az az előnye a friss gyümölcsökkel szemben, hogy a vízelvonás révén nagyobb az ásványianyag-koncentrációja: 100 gramm szárított barackban pl. ötször annyi kálium van, mint a frissben. A káliumnak a vízháztartásban javításában és az idegingerületek továbbításában van nagy szerepe.

A szárított baracknak van azonban egy hátulütője: több ásványi anyagot tartalmaz, de több cukrot is, és ezáltal nő energiatartalma. Míg 100 gramm friss barackban 40 kalória van, a szárítottban 241, eSzért csak mértékkel célszerű fogyasztani.

Hal

A friss hal a legjobb jódforrás. Különösen sok van a tőkehalban – 100 grammban mintegy 220 mikrogramm található. Az emberi szervezet számára ez a nyomelem életfontosságú, mivel a pajzsmirigyhormonok képzéséhez elengedhetetlen. Ennek hiánya súlyos működési zavarokat okozhat. A jód mellett a friss halban nagy mennyiségű szelén és fluor is található.

Tipp: a rák és a kagyló jó jódforrások, 100 gramm átlagosan 100-150 mikrogramm jódot tartalmaznak.

Disznóparéj

A disznóparéj – amaránt – ugyanúgy, mint a hajdina, a pszeudo-gabonafélék családjához tartozik. Hasonlóan a gabonafélékhez, keményítőtartalmú magjai vannak. Mivel nem tartalmaz glutént, különösen a lisztérzékenyeknek érdekes alternatíva lehet. Másoknak is ajánlott azonban, mivel a kis szemek tele vannak vassal, magnéziummal, cinkkel és mangánnal. A disznóparéj termékek megtalálhatók a reformkonyhákban és bioboltokban.

Vargánya

Az erdei gombák családjába tartozik, ezért szezonális termék. Május-júniusban és augusztus-október hónapokban terem. Önmagában, de más fogásokkal együtt is finom. A vargánya azonban nemcsak jóízű, hanem rendkívül egészséges is. Az összes gombafélék között legnagyobb az ásványianyag-tartalma: 100 grammja 187 mikrogramm szelént és 1500 mikrogramm cinket tartalmaz.

Kakaópor

Először a jó hír: a csokoládé – legalábbis bizonyos előfeltételek esetén – egészséges: a csokoládéban lévő kakaópor másodlagos növényi anyagokat és fontos ásványi anyagokat is tartalmaz. Van benne többek között kálium, vas, réz, króm, cink és mangán.

A csokoládé fogyasztását azonban nem szabad túlzásba vinni. Ha eszünk, főként sötét csokoládéfajtákat fogyasszunk, mert ennek nagyobb a kakaópor-tartalma, és ezzel együtt több benne az ásványi anyag is.

Köles

A kölest – szemben más alapvető élelmiszerekkel – ritkán használják főzéshez Európában. Kár, mert értékes anyagokat tartalmaz: a sárga mag minden 100 grammjában 7 mg vas van. A nagy vastartalom mellett található benne magnézium, mangán, réz és a cink. Használja a legközelebbi étkezéskor köretként a rizs helyett a kölest.

Diófélék

A diófélék is gazdagok ásványi anyagokba. Mivel a ropogós rágnivaló relatíve sok kalóriát tartalmaz, fogyasztása csak kis mennyiségben javasolt. 100 gramm mogyoróban pl. több, mint 600 kalória van. Nagy ásványianyag-tartalmuk miatt célszerű főként a következő fajtákat fogyasztani:
– brazil dió (100 grammban 103 mikrogramm szelén van)
– pisztácia (100 grammban 1000 mikrogramm kálium van)
– mogyoró (100 grammban 5700 mikrogramm mangán van)
– dió (100 grammban 680 mikrogramm fluor van)

Ementáli sajt

A tejtermékek, mint pl. az ementáli sajt különösen sok kalciumot tartalmaz: a kemény sajt minden 100 grammja kereken 1 gramm kalciumot tartalmaz, ami egy felnőtt napi szükségletét fedezi. A kalcium mellett nagy mennyiségben található az ementáliban cink is, 100 g fedezi a felnőtt napi szükségletének egyharmadát.

Tipp: Néha-néha együnk persze más sajtféléket is, de ragaszkodjunk a zsírszegény fajtákhoz.

Szója

A szója a nem vegetáriánusoknak is ajánlott alternatíva a hús helyett, különösen gazdag ugyanis ásványi anyagokban. A tofu pl. majdnem annyi vasat tartalmaz, mint egy darab hús – 100 grammban 5,5 milligramm vas van. A szárított szójabab káliumot, rezet, mangánt és cinket is tartalmaz. A tofu wokban készült ételekben is finom. A reggeli müzlihez tehéntej helyett szójatejet is használhatunk. Az állati eredetű húsokról azért nem mondjunk le a szója kedvéért, mert éppen a húsokban lévő vasat az emberi szervezet jobban hasznosítja.

(Németből fordította: Koncz László)

Megosztás Facebookon

Tweet küldése a cikkről