Mi mindent jelent a pránájáma

A jóga légzőgyakorlatai – összefoglaló szóval pránájáma – az összes légzésterápiás gyakorlat közül a legtökéletesebbek. Ennek elsősorban az az oka, hogy a pránájáma több évezredes tapasztalatokon alapul, és a legszélesebb körben kipróbált és használatos légzésekről van szó.

Ahogy magának a jóga szónak is számos jelentése van, ugyanígy a prána és a pránájáma szó is többféleképpen értelmezhető. A prána egyaránt jelent lélegzetet, légzést, életet, vitalitást, szelet, energiát és erőt, ahogy ezt A jóga új megvilágításban című könyvében B. K. S. Iyengar, nemzetközi hírű jóganagymester kifejti. A prána szó további értelmezése: lélek. Az ájáma – tehát a szóösszetétel második tagja – hosszúságot, kitágítást, megnyújtást vagy visszafogást jelent. Maga a pránajama kifejezés tehát a légzés tágítására és szabályozására utal. Ez a szabályozás egyaránt érinti a légzés valamennyi műveletét, a belégzést (púraka), a kilégzést (récsaka), valamint a légzésszünetet, illetve a légzés visszatartását (kumbhaka).

Az ősi szövegekre utalva Iyengar ezt írja: „Minden élőlény minden egyes belégzésével öntudatlanul is a í imádságot ismétli.” Ennek a jelentése: Ő, a halhatatlan szellem vagyok én. Így folytatja: „Minden kifelé irányuló légzéssel valamennyi élőlény állandóan a hamszah (én ő vagyok) imádságot mondogatja.” Ez az öntudatlanul ismételgetett imádkozás, vagy mantra örökké folyik, minden élőlényben, egész életén keresztül – teszi hozzá Iyengar. A jógi azonban teljes tudatosságában felismeri a mantra jelentőségét, így megszabadul minden, a lelkét megbéklyózó köteléktől.

Ha valaki ezt a mantrát tudatosan, csendes mantraként, önmagában ismételgeti, miközben ügyel a lélegzetére, még hatékonyabban képes ellazulni.

Mire ügyeljünk a légzőgyakorlatok kapcsán?

Mielőtt hozzáfogunk a jóga légzőgyakorlataihoz, ügyelnünk kell arra, hogy megtartsuk az ilyen gyakorlatok végzésére vonatkozó általános szabályokat. (Természetesen bármilyen légzőgyakorlat esetén érdemes ezekre ügyelni.)

Csakis tiszta, jó levegőn szabad és érdemes gyakorolni. Ha olyan helyen lakunk, ahol nehéz tiszta levegőt szívni, próbáljuk kihasználni a kora reggeli és késő esti órákat, amikor a forgalom csendesebb és tisztább a levegő. Minél gyakrabban végezzünk légzőgyakorlatokat a szabadban, kirándulás közben.

Sokkal hatékonyabbak a légzőgyakorlataink, ha végzésük előtt ellazulunk, elernyesztjük izmainkat és szerveinket, ezáltal lelkileg is ellazulunk.

Mint minden gyógymód esetén, itt is rendkívül fontos a hit és a bizalom. Hinnünk kell abban, hogy a légzőgyakorlatok révén jelentős javulást érhetünk el egészségünkben. Teljes figyelemmel és koncentrációval gyakoroljunk! Figyelmünket összpontosítva tudnunk kell, hogy nem akaraterővel, görcsös erőfeszítéssel végzett odafigyelésről van szó, hanem az ellazult figyelemnek kell követnie a levegő útját, vagy rögzülnie valamelyik testrészünkön, testünk valamelyik pontján.

Lehetőleg csendes, félhomályos, kellemes hőmérsékletű helyen végezzük a légzőgyakorlatokat.

A legelőnyösebb, ha étkezés előtt, tehát éhgyomorra fogunk a gyakorláshoz. Ha ez bármilyen okból nem oldható meg, akkor az utolsó étkezésünktől számítva legalább 2-3 óra teljen el a légzőgyakorlatok végzéséig.

Egy-két speciális gyakorlattól eltekintve, lehetőleg mindvégig az orron át végezzük a légzést, kivéve a légzőgyakorlatok kezdő fázisát. Kivétel nélkül mindig szájon át történő, alapos, erős kilégzéssel kezdünk.

Sós vizes tisztítás

Ahhoz azonban, hogy az orrunkon át tudjunk lélegezni, az orrjáratainknak tisztának kell lenniük. Ha nem így van, akkor a jóga hagyományai, de a modern gyógyászati felfogás szerint is a leghatásosabban sós vízzel tisztíthatjuk ki őket. Az ősi recept szerint – ahogy néhai mesterem, Dely Károly Jógagyakorlatok című könyvében is áll – ez így történik: tegyünk egy pohár testmeleg vízbe kis kávéskanálnyi sót, oldódás után öntsük a kanál formájúvá hajlított bal kezünkbe. Jobb kezünkkel zárjuk el a jobb orrcimpát, és a bal orrjáraton át szívjunk fel annyi sós vizet, hogy az orrunkon át a szájunkba is belefolyjon. A tüdőnkbe nem fog sós víz kerülni, mert amint érezzük, hogy a sós víz eljutott a szájunkig, gyors és erőteljes kilégzéssel fújjuk ki az orrunkból. Meglepően sok lerakódás, tisztátalanság távozik így. Hasonló módon mossuk át a másik orrjáratunkat is, majd a tisztítást ismételjük mindaddig, amíg a dugulás meg nem szűnik. Ezután – figyelmeztet Dely Károly – legyünk óvatosak, mert a legváratlanabb időpontokban a víz csepegni kezd az orrunkból. Körülbelül 10 percig ne menjünk emberek közé, hogy ne kerüljünk kellemetlen helyzetbe.

Akinek az akár naponta alkalmazható módszer túl radikálisnak tűnik, az megpróbálkozhat a szelídített, mai korra adaptált változatával, amelynek értelmében élettani sóoldatot (fiziológiás sóoldatot) csepegtetünk az orrnyílásokba úgy, hogy hanyatt fekszünk egy ágyon, hátrahajtott fejjel. Ha így lógatjuk a fejünket, akkor mindkét orrnyílásba sós vizet csepegtetve, egy ideig tartsuk meg ezt a pozíciót, majd váltogatva fordítgassuk a fejünket hol jobbra, hol balra, mindkét oldalon pár másodpercig kitartva a testhelyzetet, amíg alaposan át nem tudjuk öblíteni valamennyi orrmelléküregünket. Felülés után természetesen alapos orrfújás következik.

Aki rendszeresen sós vízzel tisztítja az orrnyálkahártyáit, ügyeljen arra, hogy ki ne szárítsa őket túlságosan, tehát ezt a módszert sem szabad túlzásba vinni.

A jógalégzéseket erőteljesen vagy mindenféle erőlködés nélkül is elvégezhetjük. Ahogy Dely Károly figyelmeztet, a légzőgyakorlatok erőteljességét az szabja meg, hogy mire törekszünk, vagyis hogy elsősorban a testünkre vagy inkább a lelkünkre akarunk hatni.

Ha a testünk egészséges működése a cél, ha szeretnénk növelni a légzőizmok erejét, a tüdőhólyagocskák számát, tökéletesíteni a szív munkáját és a keringést, illetve a hasi szervek működését, akkor ajánlatos a légzések erőteljes végzése. Minél nagyobb mennyiségű levegővel, a lehető legintenzívebben történjenek a légzőgyakorlatok.

Ha viszont főként idegrendszeri, lelki hatásra törekszünk, vagyis elsősorban a feszültséget, az idegességet, a negatív érzelmeinket próbáljuk megszüntetni, akkor minél kisebb levegőmennyiséggel és minél lassabban lélegezzünk.

A jógalégzések irodalma – magyar nyelven is – rendkívül széleskörű. Kiváló jógakönyvek jelentek meg, ezek egy részét a felhasznált és ajánlott irodalom jegyzékében is felsoroljuk. Ha valaki részletesen meg akar ismerkedni a pránájámával, akkor mindenképp ajánlatos szakavatott mestertől tanulnia, figyelembe véve a jógakönyvek ajánlásait. Amit ebben a könyvben, pontosabban e fejezet keretei között a témáról elmondhatunk, az csupán a legfontosabb jógalégzések összefoglalása, a teljesség igénye nélkül.

A legfontosabb két légzésfajta

Tudni kell, hogy valamennyi jógalégzés közül a legfontosabb a hasi légzés, illetve a teljes jógalégzés megtanulása. Ha csupán idáig eljutunk, máris rengeteget tettünk az egészségünkért.

A következőkben ismertetendő jógalégzéseket elsősorban a magyarul is több könyvet megjelentetett neves indiai jógamester, Yesudian könyvei alapján adom közre. A Haich Erzsébettel közösen írott Sport és jóga című könyvében Yesudian a pránájámáról szólva hangsúlyozza, hogy a légzésszabályozásban a legfontosabb tényező a ritmus fegyelmezése, ezért nagyon vigyázzunk arra, hogy mindig az előírt ritmus szerint, ütemesen lélegezzünk. Az ütem megállapításához a jógik a szívverést veszik alapul, ezért – tanácsolja Yesudian – a legjobb, ha gyakorlataink megkezdése előtt kitapintjuk az érverésünket, megállapítjuk szívünk ritmusát, és az így megjegyzett ütem lehet a számolásunk alapja.

A teljes jógalégzés három részből áll, ezek a hasi, a közép (mellkasi) és a felső (kulcscsonti) légzés.

Hasi légzés

A hasi légzés akár állva, akár ülve vagy fekve is végrehajtható. Koncentráljunk a köldök tájékára. Kilégzéssel erőteljesen behúzzuk a hasfalat, majd orrunkon lassan belélegzünk, közben a rekeszizmokat leeresztve előredomborodik a hasfalunk, így a tüdőnk alsó lebenyét megtöltjük levegővel.

Kilégzéskor a hasfalat erősen behúzzuk, így a levegő az orrunkon keresztül kiszorul a tüdőnkből. Tudnunk kell, hogy hasi légzéskor csak a tüdő alsó lebenyét töltjük meg levegővel, vagyis csak a hasunk végez hullámzó mozgást, miközben a mellkasunk mozdulatlan marad.

A jógairodalom szerint a hasi légzés gyógyító hatása abban áll, hogy tehermentesíti a szívet, csökkenti a magas vérnyomást, javítja az emésztést, szabályozza a bélműködést. Tulajdonképpen egyszerű és alapos, tökéletes belső masszázst jelent az összes hasi szervünknek.

A középlégzés (mellkasi légzés)

A középlégzést végrehajthatjuk ugyancsak állva, fekve vagy ülve. Koncentráljunk közben a bordakosárra, a bordák tájékára. Alapos kilégzés után az orrunkon lassan belélegzünk, mialatt bordáinkat oldalra tágítjuk. Kilégzéskor összehúzzuk a bordáinkat, így a levegő az orrunkon távozik. Itt is észre kell vennünk, hogy csak a megfelelő terület, vagyis a tüdőnk középső része fog megtelni levegővel, tehát a hasunk és a vállunk mozdulatlan marad.

A középlégzés felszabadítja, tehermentesíti a szívet, javítja, erősíti a máj, az epehólyag, a gyomor, a lép és a vesék keringését.

Felső légzés (kulcscsonti légzés)

Ezt szintén végrehajthatjuk mindhárom testhelyzetben: állva, ülve vagy fekve. Koncentráljunk a tüdőcsúcsokra. Alapos kilégzés után emeljük a kulcscsontunkat és a vállunkat, miközben lassan, orron át belélegzünk, és a tüdő legfelső részét töltjük meg levegővel.

Kilégzés közben a vállunkat lassan leeresztjük, a levegő az orrunkon át távozik a tüdőnkből. Felső légzéskor észre kell vennünk, hogy a hasunk és a mellkasunk középső része mozdulatlan marad.

A felső légzés edzi a tüdőkaput, alaposan átszellőzteti a tüdőcsúcsokat, ezért hathatós védelmet jelent a légúti fertőzésekkel szemben.

Melyik a legelőnyösebb testhelyzet?

Bár az eddig ismertetett mindhárom légzőgyakorlat végezhető akár fekvő, akár álló vagy ülő testhelyzetben, tudnunk kell, hogy a gyakorlás szempontjából, főleg a kezdőknek, előnyös olyan testhelyzetet választaniuk, amelyben könnyebb a végrehajtás.

Nézzük először a hasi légzést. Hasi légzéskor a belégző fázis egyszerűbb álló és ülő testhelyzetben, mert a hastartalom mindkét esetben lefelé süllyed, ami segíti a rekeszizom mozgását belégzéskor lefelé. Ebben a két testhelyzetben azonban nehezebbé válik a kilégzés, mivel a lesüllyedt hastartalom miatt csökken a rekeszizomra gyakorolt hasűri nyomás. Ezért az ellazult rekeszizom nem képes a tüdő irányában olyan mértékben emelkedni, mint hanyatt fekvésben. Ezért végül is a hasi légzés megtanulása a legcélszerűbb hanyatt fekvésben. Még jobb eredményeket érhetünk el, ha felhúzott, hajlított lábakkal gyakorolunk. Ugyancsak megkönnyíti a hasi légzés megtanulását, ha négykézláb állva gyakoroljuk a belégzést, mert ilyenkor a hastartalom lefelé süllyed, a hasfal leereszkedik. A térdelőtámaszban folytatott gyakorláskor viszont megnehezül a hasi kilégzés, mivel a hasfal behúzása nehezebb a nehézségi erő hatásával szemben. Ennek ellenére javasolja Dely Károly, főleg azoknak, akiknek nehéz a hasi belégzés megtanulása, hogy gyakorolják térdelőtámaszban is a hasi légzést.

A közép- vagy mellkasi légzés megtanulásához a legelőnyösebb az álló vagy ülő testhelyzet. Amikor ugyanis fekszünk, akkor ebben a helyzetben gátoljuk a mellkas tágulását. Miután már képessé váltunk a középlégzésben részt vevő izmok és idegek megfelelő szabályozására, akkor érdemes áttérnünk a középlégzés hanyatt fekvésben történő gyakorlására.

A felső vagy kulcscsonti légzés megtanulásakor általában nem jelentkezik semmilyen probléma, a testhelyzettől függetlenül ezt bármilyen módon elsajátíthatjuk. A kulcscsonti légzés tökéletesítése azonban a legjobban álló vagy ülő helyzetben valósítható meg, mert ilyenkor a vállunkat könnyen tudjuk felemelni és leengedni. Ha mindenképpen hanyatt fekve kívánjuk gyakorolni a felső légzést, akkor fektessük a karunkat a fej mellé, és így húzzuk fel a vállunkat. Fontos, hogy a figyelmünket a vállra koncentráljuk, mert e nélkül a tüdőcsúcsot nem tudjuk megtölteni levegővel. A tüdőnek erre a részére azért is érdemes külön figyelmet fordítani, mert idősebb korban általában visszafejlődik, csökken benne a tüdőhólyagocskák száma, ezáltal könnyebben kialakulhatnak a légzőszervi betegségek. Főleg idősebb embereknek tehát feltétlenül érdemes tökéletesíteniük a kulcscsonti légzést is.

Teljes jógalégzés

A teljes jógalégzés megtanulásához és gyakorlásához akkor fogjunk hozzá, ha már előtte alaposan begyakoroltuk a hasi légzést. Általában a hölgyek nagy részének problémát szokott okozni a hasi légzés megtanulása, mert már kis koruktól kezdve arra szoktatják őket, hogy a hasukat nem szabad előredülleszteni, inkább behúzva kell tartani, mert „hogy néz ki egy nő, ha pocakos”. Ennek ellenére a hasi légzéshez a már ismertetett módon feltétlenül szükséges a hasfal ritmikus mozgása. Tegyük hát félre előítéleteinket és szokásainkat, és tanuljuk meg a hasi légzést.

Ha a teljes jógalégzés mindhárom alkotóeleme már elfogadhatóan megy, akkor fogjunk hozzá a teljes jógalégzés megtanulásához.

Testhelyzetünk lehet álló, ülő vagy fekvő. Fontos, hogy öntudatunkkal koncentráljunk az egész törzsünkre, és mindig kövessük a belégzés és a kilégzés hullámzó ritmusát, mozgását, eközben egyfajta teljes egyensúlyi állapotot élve át.

Alapos kilégzés után az orrunkon keresztül lassan engedjük be a levegőt, közben számoljunk nyolcig – ajánlja Yesudian –, és egyfajta hullámmozgással összekapcsolva a hasi, a közép- és a felső légzést, belélegzünk (puraka). Belégzés közben a hasfal jól előredomborodik. Utána a bordáinkat széthúzzuk, végül megemeljük a kulcscsontunkat. Ekkor a hasfal már kezd enyhén behúzódni, és megkezdjük a kilégzést (récsaka). A fent említett sorrendben és ritmusban történik a kilégzés, tehát Yesudian ajánlása szerint, akárcsak a belégzésnél, nyolcig számolva. Először behúzzuk a hasfalunkat, utána összehúzzuk a bordáinkat, végül pedig leengedjük a vállunkat, mialatt a levegőt az orrunkon át kiengedjük. A teljes jógalégzés során a tüdő valamennyi része, az alsó, a felső és a középső területe egyaránt mozgásban van.

A szünetek fontossága

Ami a légzésvisszatartást, illetve a légzésszünetet illeti, ebben a tekintetben szerzőnként eltérnek egymástól a különböző ajánlások. Egy biztos: a teljes jógalégzés megtanulásakor még nem kell különösebben ügyelnünk a szünetekre. Utána viszont, ha már jól megy, vagyis szinte automatikussá válik a teljes jógalégzés, akkor aszerint, hogy mi a célunk – a test és a szellem energetizálása vagy a lecsendesítése, megnyugtatása –, elsősorban a szünetekre koncentrálunk. Ha a belégzés után tartunk hosszabb szünetet, akkor valósággal energetizáljuk, felpezsdítjük magunkat, ha viszont a kilégzés után tartunk szünetet, akkor lazító, relaxáló hatást érünk el.

Ugyancsak lényeges a belégzés és a kilégzés időtartama. Ez a különböző jógagyakorlatok esetében változik. Mindenesetre a teljes jógalégzés megtanulásakor a kilégzés és a belégzés időtartama lehet egyforma. Később azonban a légzésszünetek, illetve a légzésvisszatartás időtartamához hasonlóan szabályozhatjuk a kilégzés és a belégzés időtartamával is a test és a lelki állapotunkat. Az előbb említettek mintájára: ha a test erősítése, energetizálása a cél, akkor a belégzés viszonylag hosszabb, a kilégzés pedig rövidebb ideig tart. Ha viszont fordított a helyzet, és szeretnénk megnyugodni, ellazulni, akkor mindig a kilégzéseknek kell hosszabb ideig tartaniuk. Ebben az esetben szokták mondani a jógamesterek, hogy lassítsuk a légzést. A légzés lassítása egyet jelent azzal, hogy a kilégzés tovább tart, mint a belégzés.

Testi és lelki hatás

Lássuk, hogyan hat testünkre és lelkünkre a teljes jógalégzés. Ha helyesen végezzük, akkor nagy nyugalmat élünk át, tüdőnket teljesen átszellőztetjük, fokozzuk a keringést, javítjuk a szervezet oxigén- és energiaellátottságát, egyensúlyba hozzuk a Yin és a Yang szerveinket (bár ezek a kifejezések a kínai gyógyászatban használatosak, de ide is illenek), megnyugtatjuk az egész idegrendszert, szabályozzuk és lassítjuk a szívritmust, csökkentjük a vérnyomást és serkentjük az emésztést.

Nemcsak a testi, hanem a lelki hatás is számottevő. A teljes jógalégzés megnyugtatja az idegrendszert, így visszahat lelkiállapotunkra. Békességet, nyugalmat és biztonságérzetet élünk át, amely a légzőgyakorlatok befejezése után is megmarad.

* * *

Cikksorozatunk következő részében folytatjuk a jógalégzések ismertetését. A későbbiekben a különböző kínai légzésfajtákról, a csikung és a tajcsi légzőgyakorlatairól lesz szó. Végül a legutóbbi évtizedekben elsősorban nyugaton elterjedt, modern légzésterápiákat – köztük a transzlégzést, más néven holotrop vagy csakralégzést, a rebirthing és a vivation légzést – ismertetjük, valamint érintjük a Butejko- és az Osho-féle légzésterápiát is.

Kürti Gábor

(Folytatjuk)

Jelentkezés a szerző budapesti vagy váci természetgyógyászati rendelésére, valamint hét végi öngyógyító és gyógyító tanfolyamaira: Ezt a címet a spamrobotok ellen védjük. Engedélyezze a Javascript használatát, hogy megtekinthesse. , (30)-996-2787.
A tanfolyamokról részletesen tájékozódhat itt.