Az ásványi anyagok a környezetben a kőzetekben vagy ércekben előforduló vegyületek. A talajba kerülnek, és onnan szívódnak fel a növényekbe, ezek közvetítésével kerülnek a szervezetünkbe. Fontosságukat az is jelzi, hogy míg a szervezet képes néhány vitamin előállítására, ásványi anyagokat nem tud szintetizálni, azokat kívülről kell bevinni táplálkozással.

Az ásványi anyagok megfelelő mennyisége és aránya is elengedhetetlen a szervezet zavartalan működéséhez. Ezt a mennyiséget elsősorban az életkor, a nem, az egészségi állapot, és egyes esetekben a fizikai aktivitás mértéke határozza meg. Egy egészséges felnőtt ember testtömegének mintegy 4 százaléka ásványi anyagokból áll, ezek legnagyobb része a csontokban található.

Az ásványi anyagok az anyagcsere szinte minden fázisában fontos szerepet töltenek be. Egy-egy ásványi anyag több funkciót is ellát a szervezet zavartalan működése érdekében.

Ha az ásványi anyagok a szükségesnél kisebb vagy nagyobb mennyiségben kerülnek a szervezetbe, különböző betegségeket idézhetnek elő. A változatos táplálkozás csak úgy valósítható meg, ha étrendünkben minden élelmiszercsoport szerepel.

Az optimális tápanyag-ellátottság nélkülözhetetlen feltétele a megfelelő testi és szellemi fejlődésnek, az egészség fenntartásának, és egyes betegségek megelőzésének. Az egyensúly felborulása súlyos egészségi következményekkel jár.

A testben jelenlévő ásványi anyagokat mennyiségük alapján makro- és mikroelemeknek nevezzük. A test tömegének mintegy 0,005 százalékánál nagyobb mennyiségben előforduló ásványi anyagokat makroelemeknek, az ennél kisebb mennyiségben előforduló anyagokat mikroelemeknek nevezzük.

Az ásványi anyagok, illetve a nyomelemek számos összetett kémiai reakcióban együttesen vesznek részt és erősítik egymás hatását.

Makroelemek

• Foszfor
• Kalcium
• Kálium
• Kén
• Magnézium
• Nátrium

Mikroelemek vagy nyomelemek

• Cink
• Fluor
• Jód
• Króm
• Mangán
• Molibdén
• Réz
• Szelén
• Vas

Kalcium

A kalcium sok enzim működéséhez fontos a szervezetben, valamint a csontok és a fogak kialakulásához és fenntartásához is. Az izmok összehúzódása, a szívverés szabályozása és a véralvadás mind a kalciumtól függ. A növekedés időszaka, a terhesség és a szoptatás növelheti az igényt. Hiánya a gyermekeknél angolkórt okozhat, felnőtteknél hozzájárul a magas vérnyomáshoz és a csontritkuláshoz.

Természetes forrásai: szezámmag, mák, füge, sajtok, joghurt
Felszívódását segíti: D3-vitamin, ligetszépe olaj, halolaj

Kalciumszükséglet:

• felnőttek: 800-1500 mg/nap
• terhes, szoptató anyák: 1200 mg/nap
• gyerekek (8-18 év): 800-1000 mg/nap
• csontritkulás megelőzésére: 1200 mg/nap
• sportolóknak:1500-1900mg/nap

Foszfor

A foszfor az egyik legfontosabb ásványi anyag, amely szerepet játszik az energia-anyagcserében, a kalcium felszívódásában. Ez a legtöbb élelmiszerből könnyen elérhető, beleértve a magas fehérjetartalmú ételeket is.

Természetes forrásai: a hús, a tej, a teljes értékű gabonák, a diófélék és a magok.

Magnézium

A magnézium rendkívül fontos ásványi anyag, sok enzimet, az izmokat és az idegrendszer funkcióit aktiválja. Hiányának tünetei lehetnek: izomgörcs, fejfájás. Csökkentheti a szívinfarktus kockázatát, mivel segíti a szívműködést és normalizálja a keringést. Csökkenti, ill. normális értékre állítja be a koleszterinszintet. Kalciummal együtt természetes nyugtatószerként hat. Hiányában gyengeség, izomgörcsök, étvágytalanság, álmatlanság és a stresszre való fogékonyság alakul ki.

Természetes forrásai: zab, alga, diófélék, tiszta csokoládé, magok (chia, tökmag, kender stb.)

Króm

A króm befolyásolja a szervezetben előforduló inzulin hormon működését, amely a vércukorszint szabályozását végzi. Segíti az aminosavak beépülését, gyorsítja a fehérjeszintézist, tehát pozitívan hat az anyagcsere-folyamatora. Növeli a teljesítőképességet.

Természetes forrásai: sörélesztő, teljes értékű gabonák, csonthéjasok.

Magas cukortartalmú ételek túlzott fogyasztása krómveszteséget okoz.

Vas

A vas rendkívül fontos az emberi életben. Központi szerepet játszik a vörösvértest hemoglobin molekulájában, amellyel a tüdőből a test szöveteibe szállítja az oxigént, és viszi a szén-dioxidot a szövetekből a tüdőbe. Több kulcsfontosságú enzimben, az energiatermelésben és az anyagcserében közreműködik, ideértve a DNS-szintézist is. A vashiány világszerte a leggyakoribb hiánybetegség, ami vérszegénységhez vezethet.

Természetes forrásai: vörös húsok, sötétzöld levelű zöldségek, belsőségek, tojássárgája.

Szelén

A szelén az E-vitaminnal együttműködve megelőzi, hogy a szabadgyökök károsítsák a sejtmembránokat. Fontos az egészséges immunrendszer, a termékenység és a pajzsmirigyműködés optimális fenntartásában. A vérnyomás szabályozásában is segít. Akiknél a családban gyakori a szívinfarktus és a rák, vagy vegetáriánus étrendet követnek, fogyókúráznak, idősek, vagy dohányosok, hasznos lehet a kiegészítő szedése. A változó korban lévő nőknek is előnyös a szedése, mivel enyhíti a menopauzában fellépő hőhullámokat és rossz közérzetet. A férfiak­nak azonban még nagyobb szükségük van a szelénre, mivel annak nagy része a herékben összpontosul, és a spermával együtt tetemes mennyiség ürül ki a szervezetükből.

Természetes forrásai: paradió, rák, kagyló, teljes kiőrlésű gabona, avokádó.

Cink

A cink testünk több mint 200 enzimjének a része. Tény, hogy a cinknek több kölcsönhatásban van szerepe, mint bármely más ásványi anyagnak. Megfelelő cinkszint szükséges a megfelelő immunrendszerhez, illetve a cinkhiány fokozott érzékenységet jelent fertőzések esetén. Elengedhetetlenül fontos a látás, ízlelés és szaglás fenntartásában. Részt vesz ártalmas fémek (kadmium, ólom) semlegesítésében. Egyes kutatások szerint a férfiakat érintő potenciazavar krónikus cinkhiánnyal magyarázható.

Természetes forrásai: hal, kagyló, vörös húsok, hüvelyesek, magvak, búzacsíra.

Kálium

A kálium segíti az izmok és az idegek megfelelő működését, csökkenti a magas vérnyomást és a szívproblémák kockázatát, enyhíti a fáradtságot, ingerlékenységet és zavartságot. Megakadályozza a kalcium gyors kiürülését. Az izommunkához, így a szív munkájához is szükséges. Segít az allergia kezelésében, oldja az izomgörcsöt.

Természetes forrásai: petrezselyemzöld, avokádó, füge, aszalt szilva, gombák, csicseriborsó, spenót.

Mivel kálium nagyon sok forrásból kerül a szervezetünkbe, nem nagyon alakul ki hiány belőle. Pótlását minden esetben orvosi javaslatra tegyük!

Nátrium

A klórral és a káliummal együtt a szervezet folyadékháztartását szabályozza. Jelentős szerepet játszik az izmok ingerelhetőségében, a vérnyomás szabályozásában és egyes enzimek aktiválásában. Szükséges a szénhidrát- és fehérje-anyagcseréhez, izomműködéshez. A sejtfalak nátrium segítségével engedik be a véráramból a tápanyagokat a sejtbe, és a nátrium teszi lehetővé az izmok összehúzódását is. A nátrium minden élelmiszerünkben megtalálható.

Természetes forrásai: asztali só.

Ritka a hiányállapot. Azonban nagy melegben, sok izzadással járó állapotban, hányás, hasmenés után szükséges a pótlása.

Kén

A kén nélkülözhetetlen az egészséges haj és bőrszövetek felépítésében szerepet játszó keratin nevű fehérje előállításához. A test valamennyi sejtjében előfordul. Szükség van rá a csontokat összekötő porc, az izmokat a csontokhoz rögzítő inak és maguknak a csontoknak a megfelelő kialakulásához. Részt vesz az inzulin, valamint a heparin termelésében. Az egészséges szaporítószervek kialakulásához és működéséhez elengedhetetlen. A kén semlegesíti az ételekben lévő cianid, a belélegzett levegőszennyezés és a cigarettafüst mérgező hatását.

Természetes forrásai: tojás, hüvelyesek, sertés- és marhahús.

Fluor

A szervezetünk fontos épitőköve, jelentős szerepe van a csontképződésben és növekedésben. A fogzománc szilárdságáért is felelős. A csecsemők és kisgyermekek számára biztonsággal fogyasztható mennyiség felső határa testtömeg kilogrammokként napi 0,05 mg. A fluorban gazdag vízben főtt ételek egy részének nő a fluortartalma.

Természetes forrás: csapvíz.

Jód

A szervezet jódkészletének nagyobb része a nyaki pajzsmirigyekben raktározódik, ahol a két jódtartalmú hormon, a trijódtironin és a tiroxin előállításában vesz részt. Ezek a hormonok szabályozzák a szervezet anyagcseréjének sebességét, például a kalóriák elégetésének ütemét. Az inakat és az ínszalagokat felépítő, illetve a magzat növekedéséhez nélkülözhetetlen kötőszövetek épségét biztosítja.

Természetes forrásai: tenger gyümölcsei, rákok, halak.

Hiánytünetek: anyagcserezavar, hideg végtagok, megnagyobbodott pajzsmirigy, koncentrációs nehézségek, izomgyengeség stb.

Felszívódását segíti a szelén. A biztonságosan alkalmazható legnagyobb mennyiség rövid távon napi 600 μg, hosszabb távon 400 μg.

Mangán

A mangán számos enzim működésének beindításához nélkülözhetetlen. Mangánra van szükség a fehérjedús táplálékok hasznosításához, valamint a nemi hormonok termeléséhez is. Szerepet játszik az idegek zavartalan működésének fenntartásában, az ízületek síkosításában, az egészséges csontozat kifejlődésében, valamint az anyagcsere sebességét szabályozó pajzsmirigy-hormonok előállításában. Feltehetően a vércukorszint szabályozásában is része van.

Természetes forrásai: mandula, makadámdió, szójabab, mogyoró.

Molibdén

Segíti a szervezetet a vas hasznosításában, illetve az idegek zavartalan működésének és a jó közérzet megőrzésének is fontos tényezője. Több fontos enzim működésében játszik szerepet.

Természetes forrásai: lencse, spenót, kelkáposzta, máj, barna rizs.

Réz

Számos élettani folyamatban fontos szerepet játszik. Elősegíti a vörösvértestek és a hemoglobin képződést. A réz a kalcium hasznosításában is nélkülözhetetlen. Tehát fontos a gyulladások leküzdésében is közreműködik a csontritkulás megelőzésében, felelős a kötöszövetek szilárdságáért, rugalmasságáért.

Természetes forrásai: hüvelyesek, kakaó, tenger gyümölcsei.

Csűrösné dr. Hajda Veronika
06309999947
hajdaveronika@gmail.com
Facebook: Biolabor Pasarét

Megosztás Facebookon

Tweet küldése a cikkről