Ebben a hónapban az iskolakezdéssel foglalkozunk. Eddig a gyerekeket támogató homeopátiás szerekről és a napraforgólecitin táplálékkiegészítőről írtunk, most a telítetlen zsírsavak ajánlásával folytatjuk – Kürti Gábor Új Vitamin ABC című, legújabb könyvéből merítve. Végül ismét néhány remek recepttel próbálunk segíteni önöknek, ötleteket adunk a szülőknek.

Az ómega-3, ómega-6 és ómega-9 zsírsavak (vagyis a telítetlen, más néven ómega-zsírsavak) mind fontos szerepet játszanak az egészségünk megőrzésében, de hatásaikban és forrásaikban különböznek. Segítik a szervezetben a telített zsírok elégetését. Befolyásolják a belső elválasztású mirigyek működését, közvetve kalciumot juttatnak a sejtekbe.

Az ómega-3 és ómega-6 zsírsavak esszenciális zsírsavak, ami azt jelenti, hogy szervezetünk nem képes az előállításukra, ezért táplálkozással kell bevinnünk őket. Az ómega-9 zsírsavak viszont nem esszenciálisak, mert szervezetünk képes előállítani őket más zsírsavakból.

Az ómega-zsírsavak forrásai:

A tengeri és egyes édesvízi (hidegvízi) halak húsa többszörösen telítetlen ómega-3 zsírsavakat tartalmaz. Ezek a táplálékból, elsősorban planktonokból kerülnek be a halak szervezetébe. A halakban található ómega-3 zsírsavak kémiai szerkezetükben különböznek a növényi olajokban lévő ómega-6 zsírsavaktól, és más a szervezetre gyakorolt hatásuk is.

Az ómega-3 zsírsavak legjobb forrásai: lazac, tonhal, makréla, pisztráng, lenmagolaj, chia mag, dió.

Az ómega-6 zsírsavak elsősorban a növényi (búzacsíra, lenmag, napraforgómag, amerikai mogyoró stb.) olajokban találhatók, jó forrásaik még: dió, mandula, avokádó. A paradió és a kesudió azonban nem alkalmas a telítetlen zsírsavak pótlására.

Az ómega-9 zsírsavak pedig főként az olívaolajban, az avokádóban és a mandulában találhatók meg.

Hatásaik:

A leghatékonyabb ómega-3 zsírsavak: az eikozapentán-sav (EPA) és a dokozahexán-sav (DHA). A harmadik, élettanilag jelentős ómega-3 zsírsav az alfa-linolénsav (ALA), ez azonban csak egyes növényi olajokban (például lenmagolaj) és néhány zöld levelű növényben található meg. (Az ALA másképp is hat a szervezetre, mint az EPA és a DHA.)

Az ómega-3 zsírsavaknak kulcsszerepük van számos élettani folyamatban. Gyulladáscsökkentő hatásúak, így segíthetnek megelőzni és kezelni olyan krónikus betegségeket, mint a szívbetegségek, a rák és az ízületi gyulladás. Szabályozzák a vérnyomást és a véralvadást, erősítik az immunrendszert, közreműködnek a zsíranyagcserében. Csökkentik a koleszterin- és a trigliceridszintet, gátolják a vérlemezkék összecsapzódását, a vérrögök kialakulását, így csökkentik a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát.

Mérséklik a vér belső súrlódását, javítják áramlási tulajdonságait, ezáltal támogatják a keringést és a szövetek oxigénellátását. Alkalmazásuk nyomán a vér hígabbá válik.

Javíthatják az agy működését, a memóriát, a koncentrációt, a szorongás és a depresszió tüneteit. Fontosak a szem egészségéhez, különösen a retina megfelelő működéséhez.

Az ómega-6 zsírsavak legfontosabb képviselői a linolsav (LA) és a gamma-linolénsav (GLA). Fontos szerepet játszanak a sejtek növekedésében és fejlődésében.

Az ómega-9 zsírsavak legfontosabb képviselője az olajsav. Ezek az anyagok ugyancsak fontos szerepet töltenek be a keringés támogatásában.

Mire jók?

Az ómega-zsírsavak valamennyi szív- és érrendszeri megbetegedés megelőzésére, a zsíranyagcsere javítására alkalmasak. Gátolják a koleszterin lerakódását az erekben. Aki halolajat fogyaszt, az megelőzheti vagy lassíthatja az érelmeszesedést, mérsékli a szívinfarktus kockázatát, csökkentheti a magas vérnyomását.

Fogyasztásuk hasznos cukorbetegeknek, elsősorban a szövődmények elkerülése céljából.

A telített zsírok elégetése révén elősegítik a fogyást.

Támogatják a növekedést és a szervezet más élettani folyamatait. Kiemelten fontosak a magzati fejlődéshez.

Azok a dohányosok, akik gyakrabban fogyasztanak tengeri halat, ritkábban szenvednek tüdőtágulásban (emphysema), illetve hörghurutban (bronchitis).

Érdemes kipróbálni a szedést pikkelysömörös (psoriasisos) betegeknek, javíthatják az állapotukat.

Előnyösek még a telítetlen zsírsavak a krónikus gyulladások, például reuma tüneteinek enyhítésében, a reggeli ízületi merevség és fájdalom csökkentésére.

Az idegrendszer egészséges működéséhez is szükség van rájuk, ezért alkalmazásuk javulást hozhat különböző idegrendszeri betegségekben (például sclerosis multiplex).

Javítják a telítetlen zsírsavak a szem keringését is.

Az ómega-6 zsírsavak fontosak a bőr és a haj egészségéhez.

Állatkísérletekben ómega-3 zsírsavak adagolásával sikeresen gátolták a mellrák és a vastagbélrák kialakulását.

Hozzájárulhatnak a hormonháztartás egyensúlyához, és támogathatják az immunrendszer működését.

Az ómega-9 zsírsavak ugyancsak fontos szerepet töltenek be a szív- és érrendszer egészségének megőrzésében. Csökkenthetik a koleszterinszintet, és gyulladáscsökkentő hatásúak.

Hiányuk következtében kialakulhat:

Érszűkület, idegrendszeri és mentális problémák, gyulladások, anyagcsere- és hormonális problémák, ekcéma, akne.

Mit érdemes tudni még a telítetlen zsírsavakról

A nyugati étrend gyakran túl sok ómega-6 zsírsavat tartalmaz, és kevés ómega-3 zsírsavat. Ez egyensúlyhiányhoz vezethet, ami növelheti a gyulladásos betegségek kockázatát.

Étrendünkben törekedjünk az ideális arányra az ómega-3 és az ómega-6 zsírsavak között. Bár a legjobb arányról még folynak a kutatások, a szakértők többsége az 1:3 és 1:5 közötti arányt tartja optimálisnak. Ugyanakkor egyetértés van abban, hogy az EPA + DHA telítetlen zsírsavak jelenléte a szervezetben sokkal fontosabb, mint az ómega-3 aránya az ómega-6-hoz képest.

Aki vérhígító hatású gyógyszert szed, az feltétlenül beszélje meg az ómega-zsírsavak szedését a kezelőorvosával, nehogy e két szer együttes alkalmazása túlságosan híggá tegye a vért, belső vérzéshez vezetve. Az ómega-3 tartalmú táplálékkiegészítő szedése esetleg feleslegessé is teheti a vérhígító gyógyszer alkalmazását, de természetesen ezt vérvizsgálattal szükséges alátámasztani.

Aki kiegészítésként telítetlen zsírsavakat juttat a szervezetébe, annak ajánlott az antioxidánsok fogyasztása is, mert az ómega-zsírsavak különösen érzékenyek a szabad gyökök károsító hatásaira. Erre a célra a gyártók leggyakrabban E-vitamint adnak hozzá az ómega-zsírsavakat tartalmazó készítményekhez.

Figyelem!

Kürti Gábor Új Vitamin ABC című könyve – amely 106-féle étrend-kiegészítőt ismertet, és betegségek szerinti keresőt is tartalmaz – csak a szerző honlapján vásárolható meg. Részletek és megrendelés itt.

* * *

Diós vagy mandulás–narancsos zabpohár

Egyszerű reggeli vagy uzsonna, amelyet akár előző este is összeállíthatunk.

Hozzávalók 2 adaghoz:

• 1 csésze apró szemű zabpehely (kb. 80 g)
• 1 pohár natúr joghurt (200 g)
• 1 kisebb banán
• 1 narancs
• 3–4 evőkanál durvára vágott dió vagy mandula (kb. 25 g)
• 1 teáskanál méz, ízlés szerint
• kevés őrölt fahéj vagy kakaópor

Elkészítés:

A zabpelyhet keverjük össze a joghurttal. A banán felét törjük össze villával, és dolgozzuk bele a zabos keverékbe. Hagyjuk 10–15 percig állni, hogy a zab megpuhuljon.

Közben hámozzuk meg a narancsot, szedjük gerezdekre, majd vágjuk kisebb darabokra. A maradék banánt karikázzuk fel.

Poharakba rétegezzük a zabos krémet, a banánt és a narancsot. A tetejét megszórjuk durvára vágott dióval vagy mandulával, valamint kevés fahéjjal vagy kakaóporral. Ha édesebben szeretjük, egy kevés mézet is csorgathatunk rá.

Krémes csicseriborsós–tojásos szendvicskrém

Lágy ízű szendvicskrém reggelire vagy az iskolai uzsonnás dobozba.

Hozzávalók kb. 4 szendvicshez:

• 2 keményre főtt tojás
• ¾ csésze lecsepegtetett főtt vagy konzerv csicseriborsó (kb. 120 g)
• 2 evőkanál natúr joghurt
• 1 teáskanál citromlé
• 1 teáskanál enyhe mustár
• kevés só
• 1 evőkanál apróra vágott friss snidling vagy petrezselyem
• apróra vágott piros pritamin- vagy kápiapaprika ízlés szerint

Elkészítés:

Ha konzerv csicseriborsót használunk, szűrjük le, és alaposan öblítsük át. Villával törjük össze, majd adjuk hozzá a megtisztított, felaprított főtt tojásokat.

Keverjük hozzá a joghurtot, a citromlevet és a mustárt. Enyhén sózzuk, végül adjuk hozzá a snidlinget vagy a petrezselymet.

Ha a gyerekek a teljesen sima szendvicskrémet szeretik, az egészet néhány másodperc alatt botmixerrel is krémesíthetjük.

Teljes kiőrlésű kenyérrel, uborkával vagy paradicsommal kínálva nagyon finom.

Quinoás–zöldséges tojástál

Színes, könnyen elkészíthető egytálétel.

Hozzávalók 2 adaghoz:

• ½ csésze száraz quinoa (kb. 100 g)
• 2 tojás
• 1 kisebb sárgarépa
• ½ kisebb cukkini
• 5–6 kisebb brokkolirózsa
• 1 evőkanál olívaolaj
• kevés só
• 2 evőkanál reszelt sajt, ízlés szerint

Elkészítés:

A quinoát folyó víz alatt alaposan öblítsük át, majd kétszeres mennyiségű vízben, fedő alatt, kis lángon kb. 12–15 perc alatt főzzük puhára. Ezután hagyjuk még 5 percig lefedve pihenni, majd villával lazítsuk át. Akkor jó, amikor a szemek megpuhultak, és a kis fehér „csíragyűrű” láthatóvá válik körülöttük.

A sárgarépát és a cukkinit vágjuk apró kockákra, a brokkolit pedig szedjük egészen kis rózsákra. Serpenyőben melegítsük fel az olívaolajat, és néhány perc alatt pároljuk puhára a zöldségeket, majd keverjük hozzá a quinoát.

A tojásokat verjük fel, öntsük a zöldséges quinoára, majd közepes lángon, folyamatosan kevergetve süssük addig, amíg a tojás teljesen megszilárdul.

Végül kevés juhtúrót is morzsolhatunk rá, vagy reszelt sajttal tálalhatjuk.

Ha tetszett a fenti írásunk, érdekelheti az iskolakezdésről szóló előző cikkünk is.

Iskolakezdés másképpen – napraforgó lecitin