Csodálatos módon még mindig sokakban tartja magát a helyi fogyás mítosza: amely testrészre gyakorlatokat végzünk, azt „fogyasztjuk”. De hát mit is teszünk akkor, amikor adott testrészre edzünk?

Nem a zsírpárnáinkat eddzük azon a testtájon, hanem az ott lévő izomcsoportot dolgoztatjuk meg. Ezáltal, ha az inger elér egy bizonyos küszöböt, izmaink megvastagodnak.

Elvileg ezzel nem fogyasztottuk a megcélzott testrészt, sőt: növeltük térfogatát, hiszen az izmok nagyobbak lettek, a zsírral pedig nem történt semmi.

Vagy mégis? Igen, de nem helyi szinten. Az izmok növelése testszerte fokozza szervezetünk energiaigényét, így nyugalomban is és edzéskor is több kalóriát égetünk el, mint izmok nélkül tennénk. Különösen a nagy izmok fogyasztanak sok szénhidrátot, így elsősorban ezekre érdemes edzenünk, ha fogyni akarunk: comb-, far-, mell- és hátizmokra. Végezzük a jól bevált alapgyakorlatokat: guggolást, lábtolást, felvételt, evezést, áthúzást és fekvenyomást (utóbbit inkább a férfiak)! Amikor izmot akarunk erősíteni és növelni, felejtsük el az olyan tanácsokat, hogy a fogyáshoz kisebb súlyokkal több ismétlést kell végezni! Ahhoz, hogy az izmokat növeljünk, a sorozatonként 6-8-as ismétlésszám az ideális.

Zsírégetés súlyzózással is?
Fogyasztó edzésprogram esetén a súlyzózásnak kétféle funkciója is lehet, melyek ellentétesek egymással, céljuk azonban egy: a jobb testkompozíció és kisebb testtömeg elérése. Ennek megfelelően kétfajta edzést tartunk, külön-külön napokon. Az egyik olyan tömegnövelő edzés, amelyről fentebb szóltam, s az ennek megfelelő funkció anabol (felépítő) jellegű. A másik edzéstípussal kalóriákat égetünk el, vagyis katabol (leépítő) folyamatokat indítunk be, ami napi szinten járul hozzá a negatív energiaegyensúly eléréséhez. A negatív egyensúly azt jelenti, hogy több energiát égetünk el, mint amennyit beviszünk, s ezen alapul a fogyás. A felépítő edzések az izmok növelésével közvetetten járulnak hozzá a fogyáshoz, mégsem lehet őket mellőzni! A tapasztalat azt mutatja, hogy az izmosodást elhanyagolóknál a fogyás, ha kezdetben el is indul, később sokkal nehezebb lesz, mint azoknál, akik súlyzóznak is.

A kalóriák elégetését általában a kardióedzéshez kapcsolják, azon belül is az ún. „zsírégető zónában” végzett, mérsékelt edzéshez. Ez a maximális pulzusszám 60-80 százalékát jelenti. E zónát annak alapján állapították meg a kutatók, hogy ilyenkor található a vérben a legnagyobb mennyiségű szabad zsírsav, vagyis a zsírmobilizáció ilyenkor fokozott. Ám ez a felfogás nem vesz figyelembe több fontos tényezőt. Az egyik az, hogy a zsírok mobilizációja nem egyenlő azok oxidációjával, vagyis elégetésével: ez utóbbi pedig intenzív kardiónál mutat magasabb értéket! Így az elégetett összkalória mennyisége intenzív kardió esetében több, mint a közepes intenzitásúnál. A zsírok aránya ezen belül ugyan alacsonyabb, de az elégetett zsírok mennyisége abszolút értékben mégis több lesz. Különösen hatásos a rövid intenzív szakaszokat pihenőkkel váltogató, nagy intenzitású intervallum tréning, amelyről Izumi Tabata és munkatársai igazolták, hogy jóval több zsírt éget el, mint a közepes intenzitású aerob edzés.

A gyakoriság is fontos: heti 1-2 kardióedzés még diéta mellett sem csökkenti szignifikánsan a bőr alatti testzsír mennyiségét, míg heti 3-4 edzés igen! (Abe, T. és munkatársai). Viszont a túl sok kardió (több óra naponta) már káros hatásokkal is jár, például gyengíti az immunrendszert (szemben a megfelelő mennyiségű testedzéssel, amely javítja az immunfunkciókat) (Hoffmann-Goetz, L. és mtsa, 1994.) Ennek oka az edzés stresszhatása, és a kortizol nevű stresszhormon szintjének emelkedése. A kortizol pedig a hasi kövérséggel is összefügg!

A súlyzózás nem „kardió” edzés, így azt gondolnánk, nem égetünk el általa annyi kalóriát, mint taposással vagy futással. Igaz ez? Egy denveri kutatócsoport (University of Colorado) 2002-es eredményei szerint nem: az intenzív súlyzós edzés éppúgy viszi a kalóriákat, mint a kardió!

Lehet, hogy józan eszünk tiltakozik ez ellen, mivel súlyzózáskor pulzusunk sokszor még a zsírégető tartományt sem éri el: például, ha hosszú pihenőket iktatunk a sorozatok közé, vagy izoláló gyakorlatokat végzünk kisebb izmokra. Ám ha e tényezőket kiiktatjuk a súlyzózásból, és pulzusunkat jó magasan tartjuk a teljes edzés során, a súlyzózás elnyerheti második funkcióját: kalóriákat égethetünk vele!

Kifejezetten alkalmasak zsírégetésre a súlyzós köredzések: ilyenkor egymás után, szünet nélkül végzünk el egy-egy sorozatot 8-20 különféle gyakorlatból. Ha a kör végére értünk, és még bírjuk, kezdhetjük elölről.

Rendkívül hatékony módszer a cross-tréning is. Ebbe minden belefér: legjobb, ha a súlyzós gyakorlatok 1-1 sorozatát néhány perces kardiótréningekkel (futás, lépcsőzés, sífutás, ellipszis-trénerezés) váltogatjuk, ismét csak szünet nélkül.

Ha a pulzusunk túl magasra szökik fel, vagyis kifulladunk (netán rosszul leszünk), mindenképpen tartsunk szünetet! Ezek nagyon megterhelő edzésmódszerek, amelyekhez csak fokozatosan lehet hozzászokni.

Eleinte az is elég, ha a gyakorlatok közti szüneteket rövidítjük, majd előbb szuperszetteket, később triszetteket és óriássorozatokat iktatunk be edzéstervünkbe. Bármilyen módszert is választunk, tudnunk kell, hogy a nagy izmokat igénybe vevő alapgyakorlatok általában jobban felviszik a pulzust, mint az izoláló, csak kisebb izmokra ható gyakorlatok. Utóbbiakat (főként a kargyakorlatokat) érdemes pl. step-padra való fel-le lépegetéssel kombinálni.

Honnan fogyunk?
A fentiek értelmében tehát sikerülhet a maximumot kihozni súlyzós edzéseinkből, és ezzel hozzájárulni diétánk sikeréhez, vagyis fogyni. De honnan? Először onnan, ahová legutoljára jött fel a zsír. Ez ugyanis relatíve mobil zsírszövet. Vannak azonban makacs zsírpárnák is, és éppen ezeket szeretnénk ledolgozni, ám ezek azok, amelyek utoljára mozdulnak. Miért is ez a különbség zsír és zsír között? Az ok hormonális. A zsírok mozgósításáért elsősorban az adrenalin nevű hormon felel, amely a mellékvesevelőben termelődik. Az adrenalin célsejtjein különféle receptorok (érzékelők) helyezkednek el, s ezektől függően a hormonnak két ellentétes hatása lehet. A béta-receptorokhoz kötődve az adrenalin fokozza a zsírmobilizálást, az alfa 2 receptorokhoz kötődve ellenkezőleg: gátolja azt.

Nem tehetünk semmit? Nincsenek „mágikus” trükkök, amelyekkel testünknek, hormonjainknak, receptorainknak parancsolhatunk?
Akadnak éppen. Lássuk ezeket a főbb testtájakra nézve!

Jakabffy Zsófia cikkének teljes szövege:
http://www.fittseg.hu/index.php?page=hirek&id=15616

Megosztás Facebookon

Tweet küldése a cikkről