Hogyan kezelhetem az étvágyamat?
Gyakran előfordul, hogy hiába fogyasztjuk el a szükséges napi élelmiszermennyiséget, mégis éhesnek érezzük magát. Van rá lehetőség, hogy befolyásoljuk az étvágyunkat?
Fontos dolog annak áttekintése, miért vagyunk még mindig éhesek. A napi táplálék beviteli igényünket sok tényező befolyásolhatja, beleértve a fizikai aktivitásunk szintjét is. Vegyük csak ezt az egyszerű példát. Ha fizikailag aktívabbak voltunk, utána több ennivalóra van szükségünk, hogy kielégítsük táplálékigényünket.
De az is lehet, hogy valami olyan tényező okozza a növekvő étvágyunkat, amely nehezebben azonosítható, mint a fizikai aktivitás.
Éhségcsökkentő élelmiszerek
Ne képzeljük, hogy létezik olyan varázsszer, egy étel vagy pirula, amely csökkentheti az étvágyat. Az viszont tapasztalati tény, hogy ha valaki tápanyagban gazdag, főleg magas rosttartalmú ételeket fogyaszt, és időt hagy rá, hogy azok hassanak, azt tapasztalja, hogy étvágya kiegyensúlyozottabb.
Íme, a magyarázat: Sok tápanyagban gazdag élelmiszer nagyon telítő. Gondoljunk csak például egy adag brokkolira, zöldpaprikára vagy uborkára. Ezek a rostokban gazdag élelmiszerek segítenek telítődni, ugyanakkor csak minimális kalóriát tartalmaznak. Egy adag brokkoliban 43, egy adag zöldpaprikában 24, uborkában 13 kalória van. A többi zöldségféle is hasonlóan tápláló. Egy adag feketebab például a napi rostszükségletünk 60%-át fedezik. Igaz, nagyobb a kalóriatartalma, mint számos más élelmiszernek (226 kalória/adag), mégis remek választás ahhoz, hogy hosszú ideig telítettnek és jóllakottnak érezzük magunkat. Ezt nem csak gazdag rosttartalmának köszönhetjük, hanem annak is, hogy nagy koncentrátumban tartalmaz fehérjéket és számos egyéb tápanyaggal is rendelkezik.
Segít, ha élvezettel eszünk
Az étvágy kielégítésének másik fontos szempontja, hogy lassan együnk, és élvezzük az étkezést. Adjuk meg a módját – hagyjunk rá időt, és csináljunk belőle szertartást. Ha odafigyelünk az ételre, amit eszünk, és nem csak úgy bekapunk valamit, hogy elüssük az étvágyunkat, jóllakottabbnak és kevésbé éhesnek fogjuk érezni magunkat. Rágjuk meg rendesen az ételt, ez elősegíti a táplálék jobb emésztését és felszívódását.
Hagyjunk időt a szervezetünknek, hogy felfogja az étel kielégítő hatását. A legtöbb étel elfogyasztása után 15-20 percre van szüksége a szervezetünknek, hogy teljes mértékben érzékelje az élelmiszer telítő hatását. Előfordul, hogy ez idő alatt továbbra is éhesnek érezzük magunkat, ami további evésre sarkall bennünket. De ha 20-30 percet várunk, az éhség természetes úton megszűnik.
Lelki okok
Előfordulhat, hogy a megnövekedett éhségérzetnek nincsenek közvetlen fiziológiai vagy tápanyagszükségleti okai. Vannak napok az életünkben, amikor általánosságban hiányt szenvedünk a számunkra kellemes dolgokból, és megpróbáljuk ezt a hiányt evéssel pótolni. Amire azonban az ilyen helyzetekben ténylegesen szükségünk van, az a kiegyensúlyozottabb élettevékenység, amely az evés élvezetét egy sokkal teljesebb összefüggésbe helyezi.
(Forrás: How can I help manage my appetite? angolból fordította Harrach Orsolya)
