Ne feledjük azt, ami akár cikksorozatunk mottója is lehetne: a levegő korlátlanul és ingyen áll rendelkezésünkre, és nélküle nincs egészség.

Alapvető anatómiai ismeretek

A legtöbb ember a légzés kapcsán kizárólag a tüdejére gondol. Tudnunk kell azonban, hogy a légzés sok más szerv együttes, összehangolt működése következtében megy végbe. Elengedhetetlen hozzá a következő szervek működése: agyi légzőközpontok, kilégző és belégző izmok, rekeszizom, száj, orr, légcső – és tulajdonképpen az egész keringés, illetve közvetve más szervek is.

Az orrüreg nem csupán arra szolgál, hogy a levegő átjusson rajta, hanem a belélegzett levegőt felmelegíti és párásítja, megszűri a szennyező anyagoktól, ezáltal védve a mélyebb légutakat. Mielőtt a levegő a tüdőbe kerül, fontos tisztításon esik át az orrnyálkahártya mirigyváladékai és az úgynevezett csillószőrös hám segítségével.

Aki helyesen, vagyis az orrán át lélegzik, annak tudnia kell, hogy így jobban felmelegszik a levegő, mint ha a száján át lélegezne, emellett a szája sem fog kiszáradni. Aki az orrán át veszi a levegőt, annál a tüdőbe kerülő levegő megközelítőleg a testhőmérséklet szintjére melegszik fel – függetlenül attól, hogy a környezete milyen hőmérsékletű.

Tisztítás sós vízzel

Mi kell ahhoz, hogy az orrunkon át tudjunk lélegezni? Elsősorban az, hogy ezek a járatok tiszták legyenek, a levegő szabadon áramolhasson bennük. Ha ez nem történik meg, akkor az orrjáratokat érdemes rendszeresen tisztítani, aminek a legegyszerűbb módja a sós vízzel való csepegtetés vagy átmosás.

Többféle jógalégzés segítségével ugyancsak megtisztíthatjuk az orrüregünket. Az egy orrnyíláson át történő légzés sokféle változata ilyen hatású. Jó tudni, hogy az orrüregnek kifogástalanul tisztának kell lennie, mert ha az orrlégzésünk megnehezül, az már önmagában sokféle betegséget okozhat.

Az orrüreg hátsó része az orrgarathoz vezet. Az orrsövény, ez a csontos, porcos képződmény, az orrt hosszában kétfelé választja, és ha elferdül, akkor nagymértékben megnehezíti a légzést, illetve a légzőgyakorlatok végrehajtását. Hasonló hatású, ha az orrnyálkahártyánk duzzad meg.

A szájüreg légzés szempontjából csak akkor válik fontossá, ha az orrjáratokon át megnehezül a légzés. Van néhány olyan jóga légzőgyakorlat, amelyet szájon át kell végezni, de az általános szabály az, hogy jóga légzőgyakorlataink közben az orrunkon lélegzünk.

Lazítsuk el a nyelvünket

A szájüregben foglal helyet a nyelvünk, amelyről fontos tudni, hogy ha sikerül ellazítanunk, akkor ezáltal testünk valamennyi izmát is el tudjuk ernyeszteni. Az egyik jógagyakorlat szerint a nyelv hegyére koncentrálva ellazíthatjuk a nyelvünket, miközben képzeletben a nyelv hegyén át „fújjuk ki” a levegőt, és vele együtt a feszültséget is.

A gégén át a levegő a légcsőbe jut, onnan a főhörgőbe, majd a hörgőkbe és a hörgőcskékbe jut.

Az egész légzésben és a tüdő számára is a legfontosabbak a léghólyagocskák (alveolusok). Ezek fürtszerűen helyezkednek el és kapcsolódnak kis végcsövecskéken keresztül a hörgőcskékhez, majd a különböző vastagságú hörgőkhöz. Az emberi testben mintegy 750 millió léghólyagocska található, melyeknek a teljes lélegzőfelülete 50-60 m² körül lehet. A gázcsere lebonyolításában részt vesznek a léghólyagocskák, a végcsövecskék, a hörgőcskék és a hörgők. Ha rendszeresen végezzük a légzőgyakorlatokat, akkor a léghólyagocskák száma növekszik, így javul a tüdő működése, teljesítménye, fokozódik a betegségekkel szembeni ellenálló képessége.

A mellkasban elhelyezkedő tüdő két részből áll: a jobb és a bal oldal egymástól lényegében független, csak a légcsőhöz kapcsolódva állnak összeköttetésben. A légzőgyakorlatok szempontjából a tüdőt három részre osztjuk: az alsó, a középső és a felső részre. Az alsó rész a hasi légzésben, a középső a mellkasi légzésben, míg a felső a kulcscsonti légzésben vesz részt.

Természetesen a tüdő az izmokhoz hasonlóan fejleszthető, fokozni lehet az ellenálló képességét a betegségekkel szemben. Ha azonban a tüdő vagy valamelyik része nem vesz részt a légzésben, vagy csak csökevényesen teszi ezt, akkor visszafejlődik, és könnyebben meg is betegszik. Az ülőmunkát végző embereknél a tüdőcsúcsok vesznek részt legkevésbé a légzésben.

Nem szóltunk még a mellhártyáról, amelynek két rétege van. Az egyik a tüdőt, a másik pedig a mellkast és a rekeszizom belső részét borítja be. Légzéskor a mellhártya két lemeze közötti űrben automatikus nyomásváltozás történik. A nyomásváltozás mértéke azonban légzőgyakorlatok segítségével tudatosan is szabályozható, befolyásolható.

Az izmok közül a legfontosabb a rekeszizom

Végül néhány szó az izmokról, amelyeknek a működése elengedhetetlen a légzéshez. A legfontosabb szerepe a rekeszizomnak van, amely vízszintes irányban légmentesen választja el a mellüreget a hasüregtől. Ha a rekeszizom ellazul, akkor a kupolája és a rekesz lemeze bedomborodik a mellkasba – ez történik kilégzéskor. Ha viszont a rekeszizom összehúzódik, a kupolája lelapul, lemeze egészében a hasüreg felé nyomódik – ez megy végbe belégzéskor.

Tudnunk kell, hogy az élettanilag helyes légzés szempontjából az a legfontosabb, hogy a rekeszizom mozgása szabályos legyen.

Ugyanakkor más izmoknak is fontos szerepük van a légzésben. Ilyen a hasfal egyenes, ferde és haránt hasizma.

Végül szóljunk a kilégző- és belégzőizmokról. Ezek elsősorban a belső, illetve külső bordaközi izmok. A kilégzőizmok szinte alig működnek azoknál az embereknél, akik nem végeznek légzőgyakorlatokat, nem sportolnak és általában ülőmunkát végeznek – fizikai igénybevételt jelentő, erős testi munkát szinte alig. Ezek a kilégzőizmok maguktól soha nem fognak megerősödni, csakis megfelelő légzőgyakorlatok révén.

Némileg más a helyzet a belégzőizmokkal, amelyek a helytelenül lélegző embereknél kevésbé gyengülnek el, mint a kilégzőizmok. Természetesen mindig szükség van a működésükre, legfeljebb nem olyan erőteljesen, mint fokozott testmozgás esetén.

Egy kis élettan

Az anatómia után lássuk a légzés élettanának alapjait. A légzés ugyan spontán módon megy végbe, az agyi légzőközpontok szabályozzák, de tudatosan is irányíthatjuk, lassíthatjuk vagy gyorsíthatjuk, rövid időre leállíthatjuk, elmélyíthetjük, csökkenthetjük. Éppen ez a tudatos légzésszabályozás, vagyis a légzőgyakorlatok megfelelő végrehajtása alkalmas a légzésben részt vevő valamennyi szerv, izom fejlesztésére, illetve ezáltal az egész szervezet működésének befolyásolására.

Az agyban lévő légzőközpontok szabályozzák a légzőizmok összehúzódását, elernyedését, egész működését. Aszerint adják ki a parancsot, hogy milyen a tüdőben lévő levegő összetétele. A gázcsere sok mindentől függ: az életkortól kezdve a pillanatnyi lelkiállapoton át egészen addig, hogy kell-e beszélnünk vagy sem, hiszen a hangképzéshez is szükség van oxigénre.

Lássuk, hogy megy végbe a belégzés! Miután csökken a tüdőben lévő levegő oxigéntartalma, jelzés megy az agyi légzőközpontba, onnan pedig a gerincagy mozgató idegsejtjeihez. Ezek összehúzzák a belégzőizmokat, lesüllyed a rekeszizom, kitágul a bordakosár, a mellkas, és létrejön a belégzés.

Kilégzéskor fordított a helyzet. Az agyi légzőközpont jelzést kap a széndioxid mennyiségének növekedéséről a tüdőben, megszűnik a belégzőizmok összehúzódása, elernyednek, összeszűkül a bordakosár és a mellkas. A kilégzés passzívan megy végbe, hiszen ilyenkor tulajdonképpen arról van szó, hogy a belégzőizmok, a rekeszizom és a tüdő az eredeti helyére és állapotába tér vissza. Természetesen a kilégzés tudatosan ugyancsak befolyásolható.

A belégzésre visszatérve: látnunk kell, hogy elsődleges fontosságú a belégzőizmok és a rekeszizom működése, aminek következtében kitágul a mellkas. Tulajdonképpen a levegő mintegy magától áramlik be a tüdőbe. Nem arról van szó, hogy a beszívott levegő kitágítja a tüdőt, hanem arról, hogy az izomműködés folytán kitáguló tüdő szívóhatást gyakorol a külső levegőre, és az beáramlik a tüdőbe. Ez rendkívül fontos szempont a légzőgyakorlatok tanulása és gyakorlása során. Ha belégzéskor nem a levegő beszívására koncentrálunk, hanem inkább tudatosan tágítjuk mellkasunkat az izmok segítségével, akkor érezzük, hogy a levegő magától fog beáramlani.

Ami a kilégzést illeti: a kilégzőizmok maguktól nem fognak megerősödni, csak akkor, ha a légzőgyakorlatok során az erőteljes kilégzésre is koncentrálunk, nem csak a belégzésre.

A négy légzésfázis

A különböző légzésterápiákban egyaránt megkülönböztetik a négy légzésfázist, vagyis a kilégzést, a kilégzés utáni szünetet, a belégzést és a belégzés utáni légzésvisszatartást. Mind a négy rendkívül fontos, és ez elsősorban a jóga légzőgyakorlatainak végrehajtásakor válik nyilvánvalóvá. Ugyanakkor látnunk kell, hogy a legtöbb ember, aki nem ismeri a jóga légzőgyakorlatait, spontán módon lélegezve, belégzés után vagy egyáltalán nem tartja vissza a levegőt, vagy csak rövid időre teszi ezt. Gyakorlatilag a belégzés és a kilégzés szinte szünet nélkül következik egymás után. A kilégzés utáni szünet mindenkinél megvan ugyan, de a rosszul lélegző emberek többségénél ez csak rövid ideig tart.

A légzőgyakorlatokat nem végző, nem jógázó emberek percenkénti légzéseinek száma 12-20 között változik. Másképp azt is mondhatjuk, hogy egyetlen légvétel 3-5 másodpercig tart. Ez a nyugalmi állapotra vonatkozik, hiszen – mint láttuk – izgalom esetén a légzés szaporábbá válik. Ugyanakkor a légzőgyakorlatokat rendszeresen végző, rendszeresen jógázó embereknél nyugalmi állapotban, illetve a légzőgyakorlatok végrehajtása közben percenként mindössze 2-4 légzés történik.

A tüdő teljes kapacitása átlag 5-6 ezer köbcentiméterre tehető. Ez nem azt jelenti, hogy minden egyes légvételnél ennyi levegő cserélődik ki, mert még a legtökéletesebb kilégzés után is marad a tüdőben kb. 1250-1500 köbcentiméternyi levegő. A maradék, az úgynevezett vitál- vagy vitális kapacitás tehát átlagembernél 3750-4500 köbcentiméter. Az orvosok is ezt a vitálkapacitást mérik, amikor a beteg tüdejének teljesítményére kíváncsiak.

* * *

Cikksorozatunk következő részében az egy orrnyílásos légzés és a két agyfélteke kapcsolatát vizsgáljuk, majd áttérünk a legfontosabb jógalégzésekre. A későbbiekben a különböző kínai légzésfajtákról, a csikung és a tajcsi légzőgyakorlatairól lesz szó. Végül a legutóbbi évtizedekben elsősorban nyugaton elterjedt, modern légzésterápiákat – köztük a transzlégzést, más néven holotrop vagy csakralégzést, a rebirthing és a vivation légzést – ismertetjük, valamint érintjük a Butejko- és az Osho-féle légzésterápiát is.

Kürti Gábor

(Folytatjuk)

Jelentkezés a szerző budapesti vagy váci természetgyógyászati rendelésére, valamint hét végi öngyógyító és gyógyító tanfolyamaira: Ezt a címet a spamrobotok ellen védjük. Engedélyezze a Javascript használatát, hogy megtekinthesse. , (30)-996-2787.
A tanfolyamokról részletesen tájékozódhat itt.