8 hetes edzésterv kezdő kocogóknak (2)
Előző cikkünkben áttekintettük a kezdő kocogók számára fontos szempontokat, és az első három hét edzéstervét. Most lássuk a folytatást.
„Amit érdemes megtenni, azt érdemes jól megtenni.” Lord Chesterfield
Kedd: Séta – könnyű séta 30 percen át.
Szerda: Futás és séta – 9 perc futás, 1 perc séta. Háromszor megismételve.
Csütörtök: Séta – könnyű séta 30 percen át.
Péntek: Futás és séta – 10 perc futás, 1 perc séta. Kétszer megismételve. 8 perc futás.
Szombat: Futás és séta – 11 perc futás, 1 perc séta. Kétszer megismételve. 6 perc futás
Vasárnap: Pihenés
Edzésötlet: Forró nyári napokon használjunk napszemüveget, hogy pihentessük az arcizmainkat, és napellenzőt vagy sapkát, mellyel az arcunkat védjük. Nagyon párás, forró időjárásban fussunk lassabban, és ha szükségesnek látjuk, sétáljunk többet. Ha módunk van rá, fussunk korán reggel vagy késő este.
„A verejték belülről tisztít. Onnan jön, ahova a zuhany soha nem ér el.” (Dr. George Sheehan)
Kedd: Séta – könnyű séta 30 percen át.
Szerda: Futás és séta – 13 perc futás, 1 perc séta. Kétszer megismételve. 2 perc futás.
Csütörtök: Séta – könnyű séta 30 percen át.
Péntek: Futás és séta – 14 perc futás, 1 perc séta. Kétszer megismételve.
Szombat: Futás és séta – 15 perc futás, 1 perc séta, 14 perc futás.
Vasárnap: Pihenés
Edzésötlet: Időnként hagyjuk ki a futó-sétáló edzést, és végezzünk helyette valami mást. Kerékpározzunk 30-40 percig, próbáljuk ki az elliptikus trénert egy edzőteremben, vagy csatlakozzunk egy zsírégető köredzéshez. A futásedzés megszakítása frissítően hat, és új izmok fejlesztése során új jártasságokra teszünk szert.
„ Mindent elérhetsz, amit akarsz, ha elég erősen akarod. Bármivé válhatsz, ami lenni szeretnél, ha céltudatosan kitartasz a vágyad mellett.” (Abraham Lincoln)
Kedd: Séta – könnyű séta 30 percen át.
Szerda: Futás és séta – 17 perc futás, 1 perc séta, 12 perc futás.
Csütörtök: Séta – könnyű séta 30 percen át.
Péntek: Futás és séta – 18 perc futás, 1 perc séta, 11 perc futás.
Szombat: Futás és séta – 19 perc futás, 1 perc séta, 10 perc futás.
Vasárnap: Pihenés
Edzésötlet: A futás nagyon jól erősíti a csontokat, de sok kalciumra is szükség van – a napi adag 1000 mg, 50 év felett 1500 mg. Igyunk meg naponta 1-2 pohár alacsony zsírtartalmú tejet, együnk meg 1-2 joghurtot vagy krémsajtot. A sötétzöld, leveles zöldségek szinten remek kalciumforrások.
„Csak azok tudják meg, meddig tudnak elmenni, akik megkockáztatják, hogy túl messzire mennek.” (T.S. Eliot)
Kedd: Futás és séta – 20 perc futás, 1 perc séta, 9 perc futás.
Szerda: Futás és séta – 22 perc futás, 1 perc séta, 7 perc futás.
Csütörtök: Séta – könnyű séta 30 percen át.
Péntek: Futás és séta – 24 perc futás, 1 perc séta, 5 perc futás.
Szombat: Futás és séta – 26 perc futás, 1 perc séta, 3 perc futás.
Vasárnap: Pihenés
Edzésötlet: A kezdő futók tipikus sérülése a csonthártyagyulladás vagy térdfájás. Gyorsan elmulaszthatjuk ezeket a fájdalmakat, ha edzés után azonnal jégpakolással kezeljük. Tegyünk egy zacskó fagyasztott zöldborsót a fájó sípcsontra vagy térdre, és hagyjuk rajta 15 percig. Ha a fájdalom nem múlik el, az edzés folytatása előtt hagyjunk ki néhány napot.
„Ne gondold, hogy ami neked nehezedre esik, az emberileg lehetetlen. Inkább úgy fogd fel, hogy ami emberileg lehetséges és megszokott, azt te is elérheted.” Marcus Aurelius)
Kedd: Futás és séta – 20 perc futás, 1 perc séta, 9 perc futás.
Szerda: Futás és séta – 28 perc futás, 1 perc séta, 1 perc futás.
Csütörtök: Séta – könnyű séta 30 percen át.
Péntek: Futás és séta – 29 perc futás, 1 perc séta.
Szombat: Futás – 30 perc futás.
Vasárnap: Pihenés
Edzésötlet: A tiszta levegő és az egészséges tüdő érdekében kerüljük a forgalmas országutakat és a csúcsforgalmi időszakot. Keressünk kis forgalmú utakat, ahol hamar eloszlik a kipufogógáz. Még jobb, ha zöld övezeti lehetőségeket keresünk. Amikor csak tehetjük, fussunk inkább parkokban, kerékpárutakon, víztárolók körül vagy hasonló helyeken. A kezdő futók könnyen juthatnak sikerélményhez, de a versenynek sosincs vége. Fussunk az életünkért.
