Higgyünk a szomjúságunknak
Hosszú ideig arra tanítottak bennünket, hogy napi 8 pohár vízre van szükségünk. Ennek a számnak semmiféle kutatási alapja nincs, állítja Riana Pryor, az cunnecticuti egyetem Korey Stringer Intézetének meleg- és hidratáláskutatója. Az amerikai Institute of Medicine legfrissebb ajánlása nők számára naponta körülbelül 9, férfiak számára 13 pohár folyadék.
A jó hír az, hogy ezt a folyadékszükségletet más italokkal (például kávé, tea, ásványvíz, tej), valamint ételekkel (pl. egy alma körülbelül fél pohár folyadékot tartalmaz) is bevihetjük a szervezetünkbe.
A víz előnyei
Testünk 2/3-a vízből áll, ezért több szempontból is fontos, hogy hidratáltak maradjunk. A víz bevonatot képez az ízületek körül, védi a gerincvelőt és más érzékeny szöveteket, elszállítja a hulladékot a szervezetből. A hidratált állapot segíti az emlékezetet és az észlelést, javítja a hangulatot és az immunfunkciókat.
A szükséges folyadékmennyiség függ a testméretünktől, súlyunktól, korunktól, aktivitási szintünktől és még sok mástól. A gyerekek és az 50 feletti felnőttek szomjúságjelző mechanizmusa elmarad a normál egészséges populációétól, ezért lassabban észlelik a szomjúságot, nagyobb a dehidratálódás veszélye – főleg a gyerekeknél, akik többet mozognak és izzadnak.
Normál felnőtt esetében a szomjúság a hidratálási igény kiváló jelzője. Akkor kezdődik a szomjúságérzés, amikor a kiszáradás mértéke körülbelül 2%. Ez még nem veszélyes a szervezet számára, de jelzi, hogy ideje inni. Kivételt képeznek ez alól a szabály alól azok, akik testmozgást végeznek, nekik több vízre van szükségük. Hasonlóképpen azoknak is, akik meleg éghajlat alatt élnek vagy dolgoznak. Jó tudni, hogy egyes gyógyszerek szedése is növelheti a szervezet vízigényét.
Mikor megfelelő a folyadékbevitel? Ellenőrizzük a vizeletünket. Ha egész világos (mint a limonádé), jó állapotban vagyunk. Ha sötétebb (mint az almabor), folyadékbevitelre van szükség. Bizonyos betegségek – például láz, hányás, hasmenés, hólyaghurut – esetén a szervezetünknek több folyadékra van szüksége. Másrészről vannak olyan helyzetek, például szívbetegség, bizonyos vese-, máj- és mellékvese-betegségek, melyek hatással vannak a folyadékkiválasztásra, és csökkentett folyadékbevitelt igényelnek.
Befolyásolja a folyadékszükségletet a diéta is. Sóban gazdag étrend esetén több folyadékra van szükségünk, friss gyümölcsben és zöldségben szegény étrend esetén szintén.
A hidratálás egyéb módjai
A víz mellett, melyre mindannyian elsőként gondolunk a hidratálással kapcsolatban, egyes élelmiszerek – például görögdinnye, sárgarépa, szőlő, uborka, spenót – is igen jelentős folyadékmennyiséget tartalmaznak. Ráadásul élvezhetjük a rostok, vitaminok és ásványi sók nyújtotta előnyöket is.
A kávé, tea, gyümölcslé, ásványvíz is számít, de ügyeljünk a hozzáadott cukorból eredő kalóriákra. Jobban járunk, ha inkább vizet kortyolgatunk.
Mi a helyzet a koffeinnel? Bár az energiaitalokban, kávéban, teában lévő koffeinnek lehet némi vizelethajtó hatása, a tanulmányok nem mutatják, hogy ezek az italok növelnék a kiszáradás kockázatát. Arra sincs bizonyíték, hogy a palackos víz (a fejlett országokban) biztonságosabb lenne a csapvíznél. A palackozott vizek legalább 25%-a sima csapvíz, melyet esetleg kezeltek valamivel, de gyakran még azt sem tették.
A több nem mindig jobb
Előfordulhat, hogy túl sok vizet iszunk – ami szélsőséges esetben még életveszélyes is lehet, mivel a vér nátriumszintje annyira felhígul, hogy kitágulnak a sejtek. Ez a hiponatrémia, melynek tünetei többek között fejfájás, zavarodottság, fáradtság és ingerlékenység. Az átlagemberek körében ritkán fordul elő, mert a gyomor telítettsége általában megakadályozza, hogy a szükségesnél több vizet igyunk, gyakoribb viszont a maratoni futók és extrém atléták körében, akik gyakran túlbecsülik a valóban szükséges víz mennyiségét.
(Angolból fordította: H. Orsi)
