Mennyire egészséges a tej?
A tej egyrészt része az egészséges táplálkozásnak, másrészt sok egészségi probléma forrása. A csecsemők a tejre vannak utalva, a gyermekek és a felnőttek azonban számos más ételhez is hozzájutnak. A tej sok ember számára a napi étrend része – kezdve a reggeli müzlivel vagy a tejeskávéval. Nézzük, hogy elősegíti vagy károsítja az egészségünket?
Kalcium és más tápanyagok
A tej víztartalma hasonló sok gyümölcséhez és zöldségéhez, de adagonként fontosabb tápanyagokat tartalmaz. A legismertebb a tejben lévő kalciumtartalom. Fél liter tej 70 százalékban fedezi egy általános iskolás gyermek napi kalcium igényét, a serdülőkét és felnőttekét 50-60 százalékban. A kalcium fontos szerepet játszik a csontképződésben, de nem feltétlenül véd idős korban a csontritkulástól, mert a betegségnek számos oka lehet. A magas kalciumtartalom és a kedvező kalcium-foszfát arány azonban minden korban kedvező hatással van a csontok egészségére.
Más ásványi anyagok, például cink és magnézium is bőségesen megtalálhatók a tejben. A vitaminok közül különösen az A- és D-vitamin és különböző B-vitaminok vannak benne.
A tejben lévő tejfehérjének nagy a biológiai értéke, hatékonyan átalakítható a szervezet saját fehérjéi közé. Egy élelmiszer biológiai értékének legfontosabb kritériuma az aminosavak összetétele. Minél több esszenciális aminosavat tartalmaz az élelmiszer, annál értékesebb a fehérjéje. Mivel a különböző ételek aminosavai kiegészíthetik egymást, a biológiai értéket az élelmiszerek ügyes kombinációjával lehet növelni. Például a tej és a búzaliszt kombinációja magas biológiai értékű.
A tejtermékek típusai
A tej számos különböző formában kapható:
Nyers tej: a nyers tej olyan kezeletlen tej, amelyet nem melegítettek fel 40 fok fölé. Németországban a nyers tejet csak közvetlenül a gazdaságból, szigorú higiéniai körülmények között lehet értékesíteni. A fertőzés kockázatának minimalizálása érdekében a nyers tejet fogyasztás előtt mindig fel kell forralni.
Pasztörizált tej: a nyers tejet 15-30 másodpercig 72-75 fokig hevítik, ezzel csökkentik a csíraszámot és növelik a tartósságot. A kímélő pasztőrözésnek köszönhetően a friss tej ritkán veszít értékes összetevőket.
Ultrapasztörizált tej: ez a tej szinte minden szupermarket polcán felváltotta a pasztörizált tejet, és alig különbözik ettől. Az ultrapasztörizált tejet vagy rövidebb ideig, de erősebben hevítik, mint a pasztörizáltat, vagy mikroszűrővel szűrik.
Ultrapasztörizált tej-2 (UHT-tej): a tejet néhány másodpercre 135-150 fokra hevítik, ami által sterilizálódik. Ezután a tejet homogenizálják, vagyis a tejzsírt egyenletesen szétoszlatják benne, így könnyebb megemészteni. Ennek a kezelésnek az a hátránya, hogy sok értékes összetevő elvész, a tej azonban több hónapig eltartható.
Sűrített tej: a tejet 10-25 percig 85-100 fokon hevítik, ezután csökkentett nyomáson sűrítik, ami eltávolítja a víz körülbelül 60%-át. Végül homogenizálják.
A tej zsírtartalma
Teljes tej, 1,5%-os tej vagy nagyon sovány változat – a polcon nagy a választék. Elvileg a tejzsír jól emészthető, mivel sok úgynevezett közepes láncú zsírsav található benne. Ezen kívül számos olyan bioaktív zsírsav van benne, amelyek szintjét az állati takarmány befolyásolja. A „bio-tehenek”, amelyek több friss füvet legelnek, mintegy háromszor több konjugált linolsavat adnak, mint ami a hagyományos tejben van.
A szupermarketben a következő zsírtartalmú tejek kaphatók:
- Teljes tej zsírtartalma legalább3,5 százalék.
- Zsírszegény tej zsírtartalma 1,5-1,8 százalék.
- Fölözött tej zsírtartalma maximum 0,5 százalék.
Valóban egészségesebb a biotej?
A szupermarketben a biotej sokkal drágább, mint a hagyományos tej. Sokan ebből arra a következtetésre jutnak, hogy a biotej egészségesebb is. De tényleg így van?
A kétféle tej összetevői csak kis mértékben különböznek. A Newcastle Egyetem metaanalízise azt mutatta, hogy a biotej nagyobb arányban tartalmaz omega-3 zsírsavakat, mivel a biotartású tehenek nagyobb mennyiségben fogyasztanak füvet: fél liter biotejben 16% omega-3 zsírsav van, míg a hagyományos tejben csak 11%. A biotej több vasat és E-vitamint is tartalmaz. A hagyományos tej azonban körülbelül 74%-kal több jódot tartalmaz, mivel a tehéntakarmány ezzel dúsított.
Végtére is a biotej és a normál tej között nincs sok különbség a minőségben. Bár a tejfajták kis mértékben különböznek az összetevőkben, a peszticidek maradványaiból a normál tejben nem lehet többet kimutatni, mint a biotejben. A biotej fogyasztása csak kevés kimutatható egészségügyi előnnyel jár. Egy dolog egyértelműen a biotej vásárlása mellet szól: az állatbarát tartás, amely mégis megéri az árkülönbséget.
Tehéntej-allergia
A tejallergiás emberek emésztési panaszokkal reagálnak a tehéntejben található bizonyos fehérjékre. Ennek az az oka, hogy immunrendszerük – mint minden allergia esetében – egy valójában ártalmatlan anyagot idegen testként azonosít, küzd ellene és túlreagál.
Tipikus tünetek a szájban fellépő bizsergő érzés, a nyálkahártyák duzzanata és viszketés a bőrön, légszomj és gyomor-bélrendszeri panaszok.
Tehéntej-allergia gyakran előfordul csecsemőkorban, a csecsemők körülbelül 2-3%-a érintett. A tejallergia rendszerint az első hónapokban és gyakran a baba elválasztása után alakul ki. Az érintett gyermekek 90%-ánál azonban iskolás korig kialakul a tejfehérjék tolerálása.
Tejcukor-érzékenység (laktózintolerancia)
A tejallergiától megkülönböztetve, a hasonló tünetek ellenére beszélünk laktózintoleranciáról. Ebben az esetben az érintett nem tolerálja a laktózt, a tej egyik összetevőjét. Laktóz bélben való felszívódásához azt először le kell bontani. Az ehhez szükséges enzimet, a laktázt, sok felnőtt szervezete nem állítja elő elegendő mennyiségben, ami többek között a tejtermékek fogyasztása során okozhat puffadást és hasmenést.
Németországban a laktózintolerancia a felnőttek mintegy 15%-ánál fordul elő. Az ázsiai országokban a tejet csak a gyermekek tolerálják, ezért tejtermékek ritkán találhatók a távol-keleti étlapokon.
A laktózintolerancia erősen változó. Néhányan elviselik a tejet a kávéban, az érlelt sajtokat, mivel ezek alig tartalmaznak laktózt.
A tehéntej és a laktóz tartalmú tej alternatívái
Ha tehéntej-allergiája, vagy laktózintoleranciája van, könnyen átválthat a tej alternatíváira. Ezekben a tej komponenseit növényi fehérjékkel és zsírokkal helyettesítik, ennek megfelelően az ilyen termékek mentesek az állati fehérjéktől, a laktóztól és a koleszterinektől – ugyanakkor vegának is. Ide tartoznak:
- szójatej
- gabonatej, pl. a zab- vagy rizstej
- mandulatej
Gyógyszerkölcsönhatások
Bizonyos esetekben azoknak is kerülniük kell a tejet, nem érzékenyek rá. Ha például valaki bizonyos antibiotikumokat, vastartalmú étrend-kiegészítőket vagy bifoszfonátokat szed csontritkulás kezelésére, akkor fennáll annak a lehetősége, hogy a tej vagy tejtermékek korlátozzák a gyógyszer hatékonyságát.
Az ok a tejben lévő kalcium, ami a gyomorban bizonyos gyógyszerekkel nehezen oldódó vegyületeket alkot. Ajánlatos, hogy csak a gyógyszer beszedése után két órával igyunk tejet. A vonatkozó tájékoztatás megtalálható a betegtájékoztatókon is, amelyeket minden esetben be kell tartani.
Egészséges vagy egészségtelen a tej?
Abban a kérdésben, hogy a tej előnyös az egészségre vagy egészségkárosító, a tudomány véleménye megosztott. A tej kritikusai azt mondják, hogy a tejfogysztás növeli a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a csontritkulás kockázatát. Az általuk idézett ok: a tejben lévő telített zsírsavak, amelyek növelik a koleszterinszintet, és így szív- és érrendszeri megbetegedéseket okoznak.
Nyilvánvaló, hogy a rendszeres tejfogyasztás nem akadályozza meg a csontritkulást, mert a kalciumhiány mellett más tényezők is szerepet játszanak a betegség kialakulásában. A vizsgálatok állítólag azt mutatták ki, hogy a tej növeli a csontritkulás kockázatát. A neves német Max Rubner Intézet azonban nem lát semmilyen összefüggést a tejfogyasztás és a csontritkulás között.
A tej, tejtermékek és összetevőik táplálkozási értékelése során az intézet azt írja, hogy a megnövekedett tej és tejtermék-fogyasztás nincs összefüggésben a szív- és érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás és a stroke fokozott kockázatával. Éppen ellenkezőleg: a tej csökkenti ennek kockázatát. Mindazonáltal ezek a megállapítások csak a kis zsírtartalmú tejre és tejtermékekre vonatkoznak.
Tej, tejtermékek és a rák kockázata
Nagyon valószínű, hogy a férfiak, akik naponta több mint 1,2 liter tejet, vagy több mint 100 gramm kemény sajtot fogyasztanak, a prosztatarák nagyobb kockázatával számolhatnak. A nőknél másként áll a dolog: a metaanalízis azt mutatta, hogy a tejtermékek jelentősen csökkenthetik az emlőrák kockázatát. Másrészről vannak olyan tanulmányok, amelyek arra utalnak, hogy a tejben lévő laktóz nőknél növelheti a petefészekrák kockázatát. Ezt még nem erősítették meg.
A Német Táplálkozástudományi Társaság (DGE) és a World Cancer Research Fund International szerint a tej és a tejtermékek csökkentik a vastagbélrák kockázatát. Tanulmányok szerint ez a jótékony hatás minden nap 200 ml tej esetében fordul elő és a kalciumnak köszönhető.
Mennyi tej egészséges?
A DGE szerint napi 200-250 gramm tej és joghurt ajánlott. Ehhez jön 50-60 gramm sajt, vagyis körülbelül 2-3 szelet. Az alacsony zsírtartalmú termékeket kell előnyben részesíteni, hogy a napi zsírbevitel alacsony maradjon.
(Németből fordította: Koncz László)
Ha kiváncsi, hogy mit hozhat a jövő a tej számára a nagyvilágban, ajánljuk figyelmébe az alábbi cikket is:
