Pro- és prebiotikumok: mi a legjobb választás
A probiotikumok és prebiotikumok használata manapság gyakori beszédtéma. Valószínűleg sok reklámot láttunk már a televízióban és az interneten olyan étrend-kiegészítőkről és élelmiszerekről, amelyek hasznos baktériumokat és azok előnyeit ígérik. Lássuk, mi mindent, milyen szempontokat érdemes figyelembe venni, mielőtt megvásárolnánk ezeket a termékeket.
A vastagbél 100 trillió „jó” baktériumot tartalmaz – szögezi le a Harvard Orvosi Egyetem (Harvard Medical School) kiadványa –, amelyek elengedhetetlenek az egészséghez. Ezeket a mikrobiomnak nevezett hasznos mikrobákat mikrobiomnak hívják.
A mikrobiom segít fenntartani a bél egészséges működését, sőt akár gyulladásos bélbetegségekben is fontos szerepe lehet. Kutatások szerint még a testsúly és a hangulat szabályozásában is fontos szerepet tölthet be.
Születéskor mindenki a saját egyedi mikrobiomjával indul el az életben. Ezeket az általunk elfogyasztott élelmiszerekkel egészítjük ki.
Hogyan támogassuk a mikrobiom működését
Íme néhány a legjobb módszerek közül, amelyekkel egészséges baktériumokat adhatunk a mikrobiomunkhoz:
Joghurt és kefir. Mindenképpen keresse a címkén az „élő és aktív kultúrák” feliratot, hogy megbizonyosodjon arról, hogy élő kultúrákat kap.
Fermentált élelmiszerek. A jótékony mikrobák a „szakácsok” néhány ismerős étel elkészítéséhez. Szükségesek például ahhoz, hogy a káposztából savanyú káposzta, az uborkából savanyú uborka, a szójababból miso, a cukrozott teából pedig kombucha legyen. Ha a termékeket pasztőrözik – mint a legtöbb csomagolt, erjesztett élelmiszert –, akkor a mikrobák elpusztulnak.
A legjobb megoldás, ha olyan csemegeboltokban vásárolunk, ahol helyben végzik a savanyítást, vagy olyan élelmiszerüzletekben, amelyek erjesztett élelmiszereket tartanak. Persze mi magunk is elkészíthetjük a fermentált ételt; könyvekben és az interneten világos és egyszerű utasításokat találhatunk hozzá.
Melyik a legjobb étrend-kiegészítő?
A piacon természetesen probiotikus étrend-kiegészítők is kaphatók. De nem könnyű átrostálni őket, és megtalálni pontosan azt, amire szükséged van. A következőket kell tudni:
Általában ezek a termékek csak néhány baktériumtörzset tartalmaznak, szemben a bélrendszerünkben található mintegy 3000 törzzsel. És nem minden bélbaktérium egyforma.
Az egyes baktériumok meghatározott szerepet játszanak a szervezetben, így ha egy adott állapotot, például irritábilis bél szindrómát (IBS) vagy hasmenést próbálunk kezelni, akkor a megfelelő baktériumokat kell megtalálnunk, amelyek bizonyítottan előnyösek az adott állapotban.
Az Amerikai Gasztroenterológiai Társaság 2020-ban irányelveket adott ki a probiotikumok használatára vonatkozóan. Rámutatnak, hogy a probiotikus étrend-kiegészítők szedésére csak néhány állapot esetében van megfelelő bizonyíték. Az egészség fenntartása céljából keressünk olyan termékeket, amelyek Lactobacillust és Bifidobacteriumot is tartalmaznak.
Segítsük a szervezetet a jótékony bélbaktériumok előállításában
Lássuk, miként segíthetünk a szervezetünknek az egészséges, jótékony bélbaktériumok előállításában.
Vegyünk be az étrendünkbe sok oldhatatlan rostban gazdag élelmiszert. Megtalálhatjuk őket a teljes kiőrlésű termékekben, például a zabpehelyben és a teljes kiőrlésű kenyérben, valamint az olyan zöldségekben, mint a spárga, a póréhagyma, a hagyma és a fokhagyma. Jelen vannak továbbá az oldhatatlan rostok a keményítőtartalmú zöldségekben, mint amilyen az édesburgonya és a kukorica. A bab, a lencse és a borsó szintén jó források.
Korlátozzuk a cukor, valamint a telített, zsíros és feldolgozott élelmiszerek fogyasztását. Ezek ugyanis kiüríthetik a bélben lévő jótékony hatású baktériumokat. Amikor csak lehet, ragaszkodjunk a teljes értékű, feldolgozatlan élelmiszerekhez.
(Angolból fordította: K. G.)
Ha érdekli a téma, ajánljuk figyelmébe az alábbi cikket:
A mikrobiom: a bennünk lévő kert (1.)
