A kognitív funkciók a gondolkodással, megismeréssel és az információk feldolgozásával kapcsolatos mentális képességek. Ide tartozik az érzékelés, a figyelem, az emlékezet, a nyelv, a problémamegoldás és a döntéshozatal. Ezek a funkciók teszik lehetővé számunkra a világ megértését, a tanulást és a hatékony mindennapi működést. Hogyan tarthatjuk mindezt karban?

A kognitív funkciókra egész életünkben nagy szükségünk van. Úgy is fogalmazhatunk, hogy ezek jó állapotban tartása – vagyis a kognitív fittség – lehet az első számú egészségügyi célunk.

Mi minden szükséges a kognitív fittséghez?

Négy feltételt, lépést érdemes elsősorban kiemelni.

• Fogyasszunk növényi alapú étrendet.
• Végezzünk rendszeres testmozgást.
• Aludjunk eleget, minőségben és mennyiségben egyaránt.
• Tegyük rendszeresen próbára, vagyis eddzük az agyunkat.

Vizsgáljuk meg alaposabban a fentiek közül a testmozgást.

Az aerob testmozgás

Az aerob testmozgás olyan mérsékelt intenzitású, hosszantartó mozgásforma, amelynek során a szervezet oxigént használ az energia előállításához, leginkább zsírok és szénhidrátok égetésével. Ilyen például a hosszútávú futás, a kerékpározás, az úszás és a kiadós séta.

Ez a mozgásforma olyan módon változtatja meg az agyat, ami rövid távon javíthatja a kognitív funkciókat, és később megelőzheti a kognitív hanyatlást. Az aerob testmozgás olyan funkciókat javít, mint a kognitív sebesség, a hallási és vizuális figyelem, valamint a motoros kontroll. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy az aerob testmozgás segíti a végrehajtó funkciókat. Ezek az előnyök összefüggésben lehetnek a szív és a keringési rendszer állapotának javulásával, amely együtt jár az aerob aktivitással.

Miként hat ez a mozgásforma az agyunkra?

A testmozgás lenyűgöző mennyiségű általános egészségügyi előnnyel kecsegtet, és közülük több is segíthet megvédeni az agy egészségét. Például az aerob testmozgás:

• elősegíti az új idegsejtek növekedését az agyban
• csökkenti a magas vérnyomás kockázatát és növeli az agy vérellátását
• növeli az agy azon képességét, hogy új kapcsolatokat alakítson ki tanulás közben
• fokozza az agyműködést javító neurotranszmitterek (ingerületátvivő anyagok) felszabadulását.

Néhány konkrét adat az agyműködés változásairól

A kutatók továbbra is vizsgálják, hogy a testmozgás miként változtatja meg az agyat. Néhány fontos megállapításuk:

A heti háromszori, mérsékelt intenzitású, aerob testmozgás 2%-kal növelte az emlékezetért és a tanulásért felelős agyterület (hippocampus) méretét. Ez a növekedés elegendő ahhoz, hogy ellensúlyozza az agyi funkciók életkorral összefüggő romlását.

Azoknál a 65 éves és idősebb – Alzheimer-kórra genetikai hajlammal nem rendelkező – embereknél, akik hetente négyszer mozogtak, körülbelül fele akkora volt a demencia kockázata, mint azoknál, akik mozgásszegény életmódot folytattak.

Az egészséges, de inaktív középkorú felnőtteknél, akik hetente ötször 45 percig gyors sétát végeztek, jelentős javulást tapasztaltak a figyelem és a munkamemória terén a kontrollcsoporthoz képest. A testmozgást végzők a beszéd folyamatosságának és a mentális feldolgozási sebességnek a javulását is tapasztalták.

A hivatalos ajánlások

Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériumának amerikaiaknak szóló fizikai aktivitási irányelvei a következő mennyiségű aerob aktivitást javasolják hetente:

• 150 perc közepes intenzitású aerob testmozgás (például gyors gyaloglás)
• 75 perc erőteljes aerob testmozgás (például kocogás vagy úszás)
• azonos mennyiségű kombinált közepes és erőteljes testmozgás.

Fontos az is, hogy hetente két vagy több napon át izomerősítő tevékenységeket is végezzünk (például súlyemelés vagy rugalmas gumiszalagok használata), amelyek minden főbb izomcsoportot megmozgatnak.

A súlyzós edzés a cukorbetegség megelőzésében vagy kontrollálásában is segít.

(Angolból fordította: K. G.)

Ha tetszett ez a cikkünk, figyelmébe ajánljuk az alábbi írásunkat:

https://www.natursziget.com/eletmod/20231004-kognitiv-tartalekunk-az-agy-csodafegyvere