Mi a legegészségesebb étkezési mód? Ahány szakember, annyiféle válasz. Bár sok szakértő állítja, hogy ismeri a „tökéletes” egészséges étkezési módot, és ennek alapján fogalmazza meg ajánlásait, közülük mégis sokan alapvető dolgokban nem értenek egyet egymással. Mégis, kinek van igaza – és kinek nincs? Lássuk a Harvard Egyetem kutatóinak véleményét.

Bár a részletek az egyes étrendek szerint eltérőek lehetnek, az összes egészséges étkezési ajánlásban közös az alábbi 5 alapelv.

Sokféle növényi eredetű élelmiszer

A növényi eredetű élelmiszerek – zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak – rengeteg vitamint és ásványi anyagot, valamint rostot és egészséges vegyületeket, úgynevezett fitokemikáliákat tartalmaznak. Ez utóbbiak (szó szerint „növényi vegyi anyagok”) azokat a növényekben található, természetes anyagokat jelentik, amelyek bevitele számos egészségügyi előnnyel jár az emberek számára, beleértve az antioxidáns, gyulladáscsökkentő és akár rákellenes hatást is.

Ugyanakkor sok növényi élelmiszer magas tápanyagtartalmú, ugyanakkor viszonylag alacsony kalóriatartalmú. A magas tápanyagtartalom és az alacsony kalóriatartalom kombinációja – ezt a tulajdonságot tápanyagsűrűségnek nevezik – azt jelenti, hogy a növényi alapú étrend mind az egészség, mind a fogyás szempontjából jót tehet.

Mivel az emberek gyakran alábecsülik, hogy mekkoráknak kellene lenniük a gyümölcs- és zöldségadagjaiknak, a Harvard táplálkozási szakértői kidolgozták az ún. Harvard egészséges étkezési tányért (Harvard Healthy Eating Plate), hogy grafikusan ábrázolják az egészséges vacsorát. A tányér fele zöldséget és gyümölcsöt tartalmaz (l. a cikkünket illusztráló képet a főoldalon).

Megfelelő mennyiségű és minőségű fehérje

Számos kutatás kimutatta, hogy fontos elegendő fehérjét fogyasztani. Csakhogy sokféleképpen lehet bevinni a szükséges fehérjét, és némelyik egészségesebb, mint mások.

Azoknál az embereknél, akik korlátozzák a húsfogyasztásukat, általában alacsonyabb a krónikus betegségek kockázata. A növényi fehérjeforrások (bab, lencse, szójabab, diófélék, magvak) és a tenger gyümölcsei kínálják a legtöbb egészségügyi előnyt.

A megfelelő fehérjebevitel a fizikai aktivitás mellett az erős, egészséges és független életmód fenntartásához is fontos.

Minimálisan feldolgozott élelmiszerek

Az amerikai egészségvédelmi intézetek (National Institutes of Health) egyik 2019-es tanulmánya egyértelműen kimutatta, hogy a feldolgozott élelmiszerekben túl gazdag étrend súlygyarapodáshoz, valamint a vércukorszint és a koleszterinszint egészségtelen változásaihoz vezet.

A legegészségesebb étrendnek a lehető legnagyobb mértékben teljes értékű, azaz feldolgozatlan élelmiszerekre, például brokkolira, almára és mandulára, továbbá minimálisan feldolgozott élelmiszerekre, például natúr joghurtra, konzerv tonhalra és természetes mogyoróvajra kell épülnie.

A feldolgozás általában elvesz a tápanyagokból, miközben extra zsírokat, cukrokat és nátriumot ad hozzá az ételeinkhez, nem is beszélve az egyéb adalékanyagokról és tartósítószerekről.

Kevés telített zsír, minimális hozzáadott cukor és nátrium

Az Egyesült Államok kormányának az amerikaiak számára kidolgozott étrendi irányelvei azt javasolják, hogy a telített zsírbevitelt a napi kalóriák kevesebb mint 10%-ára korlátozzák.

Ugyanez vonatkozik a feldolgozás során hozzáadott cukrokra. Ha valaki napi 2000 kalóriás étrendet követ, ez azt jelenti, hogy naponta legfeljebb 200 kalóriát szabad hozzáadott cukrokból bevinnie.

Ami a nátriumot (konyhasót) illeti, azt napi 2300 mg alatt javasolt tartani – miközben egy átlagos amerikai több mint 3400 mg nátriumot fogyaszt naponta.

Kiegyensúlyozottság és változatosság

A tápanyagigény kielégítése céljából fontos, hogy változatos, tápanyagban gazdag ételeket válasszunk minden élelmiszercsoporton belül. A tápanyagban gazdag ételek választása abban is segít, hogy a szükséges tápanyagokat túl sok kalória bevitele nélkül juttassuk be a szervezetbe.

Bár mindenkinek szüksége van szénhidrátra, zsírra és fehérjére egyaránt, nincs közöttük olyan varázslatos arány, amelyre törekednünk kellene – mindaddig, amíg kerüljük a szélsőségeket.

(Angolból fordította: K. G.)

Ha tetszett ez az írásunk, figyelmébe ajánljuk az alábbi cikkünket is.

https://www.natursziget.com/nagyvilag/20071123azegeszsegestaplalkozas