Futással a depresszió ellen

A napfényes órák számának csökkenésével sokunk hangulata válik borongósabbá, ilyenkor erősödhetnek a depressziós betegek tünetei is. A gyógyszerekkel, terápiával csak ideig-óráig orvosolható betegség leküzdésében az egyik leghatásosabb módszer a rendszeres futás vagy gyaloglás.

Valószínűleg nem gondolnánk, de az előrejelzések szerint 2020-ra a rokkantság, illetve a munkára való alkalmatlanság második legfőbb oka a depresszió lesz. Nem mindegy tehát, milyen eszközöket vetünk be a gyógyulás érdekében. A mozgás nemcsak hangulatjavító, hanem az agysejtek számát is növeli.

Gyógyulás hűvös, esős időben is.

A legtöbb depresszióban szenvedő pácienst először terápiás foglalkozásra küldik, és ha ez hatástalannak bizonyul, jöhet a különböző antidepresszánsokat és egyéb hangulatjavító szereket kombináló gyógyszeres kezelés. A gyógyszerek azonban gyakran nem elég hatékonyak, illetve bizonyos idő elteltével már nem érik el ugyanazt a hatást, ráadásul olyan mellékhatásokkal járnak, amelyek sok esetben lehetetlenné teszik a normális életvitelt.

Jó, ha tudjuk, hogy a depresszió ellen is léteznek olyan hatékony módszerek, amelyekkel mellékhatások nélkül lehet elérni tartós gyógyulást – ezt már több klinikai kísérlettel is sikerült bebizonyítani.

Daniele Seiss újságírónő maga is évek óta depresszióval küzdött, és a futás alakította át az életét. „A depresszió olyan betegség, amely teljesen elválaszt a többi embertől, elvágva ezzel a segítség fonalát. De a rendszeres futás révén képessé váltam arra, hogy saját magamnak segítsek” – írta le saját történetében a The Washington Post hasábjain.

Hormonok és életmód

A klinikai depresszió jóval több annál, mint hogy időnként lehangoltnak érzi magát valaki. Az általános nézet szerint a depresszió oka az agy neurokémiai rendszerének megbomlása. Az agy központi noradrenalin (a legtöbb idegvégződésben jelenlevő kémiai átvivő anyag, tulajdonképpen idegi hormon) idegpályái fontos szerepet játszanak az életkedvünk, motiváltságunk és energiaszintünk fenntartásában. Ezek az idegpályák a szerotoninátvivő (a szerotonint nevezik boldogsághormonnak – a szerk.) pályákkal is kapcsolatban állnak, amelyek az impulzivitás kontrolljában játszanak szerepet, illetve a dopamint (a dopamin felelős a mozgáskoordinációnkért, de befolyásolja az érzelmeinket is) szállító idegpályákkal együtt felelősek az étvágy, a szex és az agresszió szabályozásáért.

Általánosságban elmondható, hogy a depresszióban szenvedők között gyakrabban találkozunk egészségtelen életvitellel, mint az egészségesek körében. A depressziós anyák gyermekei között pedig több a magatartászavarokkal és önértékelési problémákkal küszködő, mint az egészséges anyák gyermekei között.

Ki számít depressziósnak?

A depresszió megállapítására használt klinikai kritériumrendszerben az alábbi tényezőket vizsgálják: alvás, érdeklődés, bűnösségérzet, energiaszint, koncentrációs készség, étvágy, pszichomotoros reakciók és öngyilkossági késztetések. Ha ezek közül négy vagy több érték pozitív, súlyos depresszióról van szó.

Az USA-ban a mentális problémák megállapítására használt kézikönyv az alábbiakat fűzi még hozzá: „A beteg depressziós hangulatban van (ez jelenthet szomorúságot vagy ürességérzést), illetve az érdeklődés vagy az öröm hiányát tapasztalja egy kéthetes periódus nagy részében, továbbá az alábbi tünetek közül mind vagy néhányat:

  • Alvás: álmatlanság vagy túlzott alvás majdnem mindennap
  • Érdeklődés: nagymértékben csökkent érdeklődés, örömérzet. Ez szinte minden tevékenységre kiterjed és az idő nagy részére jellemző
  • Bűntudat: az értéktelenség vagy bűnösség érzése az időtartam nagy részében
  • Energiaszint: tartósan alacsony energiaszint vagy kimerültség
  • Koncentrációs készség: dekoncentráltság, döntésképtelenség, csökkent gondolkodási készség
  • Étvágy: az étvágy csökkenése vagy növekvése
  • Pszichomotoros reakciók: nyugtalanság vagy lelassult pszichomotoros reakciók
  • Öngyilkossági késztetések: a halál és/vagy öngyilkosság visszatérő gondolata

Azok az esetek, amikor a fenti tüneteket valamilyen kémiai anyag (pl. droghasználat vagy gyógyszeres kezelés), illetve gyász váltja ki, természetesen nem tartoznak a depresszió körébe.

Nem szükségszerűen ezek a tünetek jelentkeznek a kevert/vegyes állapotokban (súlyos depressziós periódusok és mániás periódusok).

A tünetek jelentős problémákat okoz(hat)nak a szociális, lakhatási vagy egyéb élettényezőkben.”


A mozgás pozitív hatásai

Ahogy az Daniele Seiss beszámolójából is kiderül, a rendszeres mozgás az egyik „titkos fegyver” a depresszió legyőzésében. A mozgás azért ilyen hatékony, mert segít normalizálni az inzulinszintet, és növeli a jó hangulatért felelős hormonok mennyiségét az agyban.

Egy kísérletben, amelyet 80 emberen végeztek – 20 és 45 év közöttieken, akik enyhe és közepes depresszióban szenvedtek –, a kutatók kizárólag a mozgás hatását vizsgálva az alábbiakra jutottak:

  • A depressziós tünetek majdnem felére csökkentek azoknál, akik félórás aerobik edzésen vettek részt (12 hétig, heti 3-5 alkalommal)
  • Az alacsonyabb intenzitással mozgók 30%-kal tudták enyhíteni tüneteiket (heti 3-5 alkalom)
  • Azok, akik 15-20 perces nyújtógyakorlatokat végeztek heti háromszor, 29%-os javulásról számoltak be.

Mindez bizonyítja, hogy a depressziós panaszok enyhülését nem szükséges kizárólag a gyógyszeres kezeléstől várni.

Három tanács depressziósoknak

Dr. James S. Gordon, a depresszió kezelésének egyik világszerte elismert szakértője hasonló megállapításokra jutott kutatásai során: „A mozgás nemcsak a jóérzésért, jó közérzetért felelős hormonok, az endorfinok és a szerotonin szintjét növeli meg, hanem – és ez az igazán lenyűgöző felfedezés – növeli az agysejtek számát a hippokampusz területén.” (A hippokampusz a nagyagy egy része, a halántéklebeny csúcsában, a kéreg alatt található. Nélkülözhetetlen szerepet játszik összetett információk, események memorizálásában – a szerk.)

A kellően intenzív és rendszeres mozgás tehát kulcsfontosságú minden depresszióban szenvedő ember számára. Emellett érdemes még megfogadni dr. Mercola alábbi három tanácsát is.

1. Megfelelő étrend
Dr. Mercola álláspontja szerint az egyik legfontosabb étrendi tényező a jó minőségű, állati eredetű ómega-3 zsírsavak, mint például a krillolaj napi fogyasztása, a másik a cukor és a gabonafélék elhagyása. Ezek segítenek az inzulinszint egyensúlyának megtartásában, közvetve pedig a cukorbetegség és a depresszió kiküszöbölésében. A témával kapcsolatos kutatások szerint ugyanis az inzulinrezisztencia már jóval a cukorbetegség megjelenése előtt depresszív tüneteket okoz.

2. Az érzelmi egyensúly megtartása
Mivel a stressz és a negatív érzelmek kiemelkedő szerepet játszanak a depresszió kialakulásában, fontos megtanulnunk, hogyan kezeljük őket. Ehhez ma már számos technika áll rendelkezésünkre, például a különböző típusú meditációk, légzőgyakorlatok, a jóga különféle formái. E módszerek mellett ott van még jónéhány érzelmi-pszichológiai módszer, mint például az ÉFT (Érzelmi Felszabadítás Technika), a kineziológia, az SVT (Spirituális Választerápia), a családfelállítás stb. Ezeket kombinálhatjuk és váltogathatjuk is, hogy kiderüljön, számunkra melyik a legmegfelelőbb módszer. Gyakran az is rengeteget javít a hangulatunkon, ha egy jó beszélgetés során egyszerűen megosztjuk érzéseinket egy közeli barátunkkal.

3. Megfelelő D-vitaminszint
Gondoltuk volna, hogy a szervezetben biztonságos napozással keletkező D-vitamin szintén remek hangulatjavító? Az ezirányú kutatásokból kiderült, hogy az alacsony D-vitaminszinttel rendelkező emberek körében 11-szer gyakoribb a depresszió, mint azok között, akik megfelelő ideig és körülmények között napoztak. Ennek hiányában, illetve az őszi-téli hónapokban, amikor erre kevesebb lehetőségünk van, érdemes jó minőségű D-vitaminkészítményt szedni.

(Forrás: Washington Post, Mercola.com, angolból fordította: Kolontár Elvira.)

Bejelentkezés

Videó ajánlatunk

Biofizikai állapotfelmérés felsőfokon
A videóhoz kattintson a képre!

Heti horoszkóp

Heti horoszkóp

Hírlevél fel/leiratkozás

Találkozzunk a Facebookon is!

Hirdetés

Hirdetés

Hirdetés