Az egyéni ajánlott napi tápanyagszükséglet (így a fehérje) meghatározása nem könnyű, nagyjából 0,8 g/testtömegkg/nap értékre tehető. Egy átlagos testalkatú nő esetében ez mintegy 46 g. Ez a napi energia- (kalória) bevitelnek mindössze 10-12%-át jelenti. Szükség lehet a fehérjebevitel növelésére, ha Ön sokat sportol, fogyni szeretne vagy középkorú.

Egy átlagos, nem túl sokat mozgó nő számára napi 2200, férfiak esetén 2500 kalória szükséges (egyénenként ez az érték természetesen nagy szórást mutathat). Férfiaknak mintegy 54, a nőknek a már említett 46 g fehérje elég, ami ennek a kalóriamennyiségnek a tizedét adja.

A helyzet azonban az – legalábbis a National Health and Nutrition Examination Survey felmérése szerint –, hogy az amerikai nők átlagosan 68 g fehérjét fogyasztanak naponta, tehát többet, mint amennyire szükség lenne. Ennek hátterében akár a népszerű étrend-kiegészítők is állhatnak, noha az egészséges fehérjebevitelhez nem kell egyebet tenni, mint rendszeresen fogyasztani az alábbiakat: hal, dió, bab, olajos magvak, tejtermékek, beleértve a joghurtot is.

Vannak azonban olyan állapotok, amikor tényleg szükség lehet a fehérjebevitel növelésére:

• Ha sokat mozog. A sok mozgás heti 4-5 alkalommal 35-40 perces közepes intenzitású mozgást jelent. Ez esetben 1,2-2 g/ttkg/nap fehérjebevitelre van szükség az izomszövet újjáépüléséhez, különösen, ha nagy intenzitású mozgásokat végez– mondja Nancy Rodriguez, a Connecticut Egyetem Táplálkozástudományi Karának egyetemi tanára.
• Ha fogyni szeretne. A fehérjéket hosszabb ideig tart megemészteni, mint a szénhidrátokat, így tovább marad fenn a teltségérzés. Ha a napi kalóriabevitele 30%-át fehérjével fedezi, természetszerűleg kevesebbet eszik. A protein csökkenti az étvágyat, és segít kezelni az étel utáni sóvárgást. Kalóriamegvonáskor 1,8-2 g/ttkg/nap mennyiségre érdemes növelni a fehérje fogyasztást ahhoz, hogy elkerüljük az izomvesztést.
• Ha középkorú. Az idősödő szervezetnek több fehérjére van szüksége az izomszövet fenntartásához és a csontritkulás elkerüléséhez. Rodriguez a napi szükséges mennyiség duplázását tartja szükségesnek ennek érdekében, így tehát a fehérjebevitel a napi kalóriabevitel 15-25%-át jelenti.

Megosztás Facebookon

Tweet küldése a cikkről