Nyomozzunk, van-e hozzáadott cukor az ételben!

Egyre gyakrabban halljuk, hogy szervezetünknek nincs szüksége hozzáadott cukorból származó szénhidrátra. Kerüljük tehát, vagy korlátozzuk a minimumra a cukortartalmú italok és édességek fogyasztását, a hozzáadott cukrot tartalmazó ételek pedig nem javasoltak. Érdemes észben tartani, amikor az élelmiszerek címkéjét olvassuk: 4 g cukor = 1 teáskanálnyi.

Egy átlag amerikai naponta 22 teáskanálnyi hozzáadott cukrot fogyaszt, ami 350 extra kalóriát jelent. Miközben néha mi magunk adunk hozzá cukrot az ételünkhöz, a legtöbb hozzáadott cukor a feldolgozott és előre elkészített élelmiszerekből származik. A legnagyobb bűnösök a cukorral édesített italok és a reggelire fogyasztott gabonatermékek.

Olvassuk a címkét!

Az Amerikai Szív Társaság (American Heart Association) azt ajánlja, hogy drasztikusan csökkentsük a hozzáadott cukor mennyiségét, mert ez lassíthatja az elhízás és a szívbetegségek terjedését.

Az AHA szerint a hozzáadott cukor ne jelentsen többet napi 100 kalóriánál (kb. 6 teáskanálnyi vagy 24 g cukor) nők esetében és 150 kalóriánál (kb. 9 teáskanálnyi vagy 36 g cukor) férfiak esetében.

Semmi szükség rá, hogy hozzáadott cukrot fogyasszunk. Jó gyakorlati tanács, hogy kerüljük azokat a termékeket, amelyek sok hozzáadott cukrot tartalmaznak, amelyek címkéjén a cukor az első vagy második helyen szerepel a listán. Ugyanakkor a cukorpótlók növekvő felhasználása miatt egyre bonyolultabb meghatározni, mely összetevők számítanak cukornak, mert több különböző nevű cukorforrás van.

Az előírások szerint az élelmiszer címkéjének meg kell adnia, hogy hány gramm cukor van az egyes termékekben. Számos élelmiszer természetes cukrot tartalmaz, míg mások hozzáadott édesítőt (is), és a címkézési előírások nem kívánják meg a gyártótól, hogy külön megadják, mennyi a hozzáadott cukor.

Üdítők

Az üdítők a fölösleges kalóriák elsődleges forrásai, amelyek elősegítik az elhízást, és nincs táplálkozási hasznuk. Tanulmányok igazolták, hogy a folyékony szénhidrátok, pl. a cukorral édesített üdítők kevésbé telítenek, mint a szilárd változatuk, ezért fogyasztásuk után továbbra is éhséget érzünk, noha magas a kalóriatartalmuk. Alapos vizsgálatok folynak a 2. típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és más krónikus betegségek kialakulásában játszott szerepük tisztázására.

Az átlagos cukorral édesített üdítő vagy gyümölcslé mintegy 150 kalóriát ad, leginkább cukorból származóan, rendszerint magas fruktóztartalmú kukoricasziruppal készítve. Ez kb. 10 teáskanálnyi asztali cukornak felel meg.

Ha csak egy üveg, cukorral édesített üdítőt iszunk naponta, és nem csökkentjük a kalóriabevitelt máshol, akkor 3 év alatt akár 5-6 kg súlytöbbletre is számíthatunk.

Reggeli gabonatermékek

A legjobb módja hozzáadott cukor elkerülésének, ha reggelihez egész, feldolgozatlan ennivalót választunk, pl. almát vagy egy csészényi hagyományos zabkását, amelynek nincs hosszú listája az összetevőkből… Sajnos sok, gyakran fogyasztott reggeli étel, pl. az azonnal ehető gabonatermékek, gabonarudak, ízesített gabonakásák és sütemények jellemzően sok hozzáadott cukrot tartalmaznak.

Némely címke álcázza a termékben lévő cukor mennyiségét. Hogy ne „cukor” legyen az első összetevő, az élelmiszeripar többféle külön nevű cukrot használ, és ezeket külön tünteti fel a címkén. Ezzel a taktikával a cukrok kisebb mennyiségekkel szerepelnek, a fogyasztónak nehezebb meghatároznia, mennyi cukrot tartalmaz a termék összesen.

Ne hagyja magát becsapni, szervezetünk minden hozzáadott cukrot ugyanúgy dolgoz fel, nem tesz különbséget a barna cukor és a méz között. Egy címke tanulmányozásakor igyekezzünk minden cukorféleséget megtalálni, ha nem is az elsők között szerepelnek.

Módjával élvezhetünk édességeket, csak legyünk tudatában az étrendünkben máshol szerepelő hozzáadott cukroknak, pl. a kenyérben, italokban és gabonatermékekben.

A hozzáadott cukor megtalálása az élelmiszer címkéjén gyakran detektíveknek való feladat. Az élelmiszergyártók feltüntetik az egy adagnyi termékben lévő teljes cukormennyiséget, de nem kell megadniuk, hogy abból mennyi a hozzáadott cukor, mennyi a természetes cukor. Ezért kell végignézni a teljes listát, hogy megtaláljuk az ennivalóban/innivalóban a hozzáadott cukrot. Szervezetünk nem tesz különbséget a természetes és a hozzáadott cukor között, ezért az összes cukor a fontos.

Az összetevőket az egységnyi termékben szerepelő súlyuk szerinti csökkenő sorrendben tüntetik fel, így a cukor pozíciója a többi összetevőhöz képest jelzi a cukor mennyiségét.

Hozzáadott cukrok sok néven szerepelhetnek, de mind többletkalóriát ad. Az élelmiszeripar használ édesítőszereket is, amelyek a szó szoros értelmében nem cukrok, ami csak a répacukor megjelölésére szolgál, de ezek az édesítők ténylegesen hozzáadott cukrok. A címkéken az alábbi neveken is jelölhetik a cukrot:

  • agávé nektár
  • barna cukor
  • fruktóz
  • juharszirup
  • nádcukor
  • melasz
  • glükóz
  • kukoricaszirup
  • dextróz
  • méz
  • invertcukor
  • szukróz (asztali cukor)

(Angolból fordította: Korom Lajos)