Kumbhaka

A légzésszünet jelentőségéről korábban már szóltam. A kumbhaka tulajdonképpen nem más, mint olyan teljes jógalégzés, amelynél a légzésvisszatartás szerepe kiemelkedő. A teljes jógalégzéshez hasonlóan orron át 8 ütemre belégzünk, majd visszatartjuk a levegőt. A légzésvisszatartás Yesudian ajánlása szerint 8 ütemmel kezdődhet, és időtartama mindennap eggyel növekedhet, egészen 32-ig. Ezt a 32-es ritmust azonban Yesudian csak annak ajánlja, akinek kifogástalan a szívműködése. Ha valaki úgy érzi, hogy a túl hosszú ideig tartó légzésvisszatartás megerőlteti a szívét, akkor álljon meg annál az ütemnél, amelyet még erőltetés nélkül kibír. A kilégzést ugyanúgy végezzük, mint a teljes jógalélegzésnél, orron át, 8 ütemmel.

A kumbhaka tökéletesen megnyugtatja az idegrendszert, lassítja a szívritmust, és szabályossá teszi a szabálytalan szívműködést. A jógában az idegrendszer megfegyelmezésének és öntudatra ébresztésének leghatásosabb gyakorlataként tartják számon, amely egyébként az akaraterőt is fejleszti.

Uddzsáji

A teljes jógalégzés másik fajtája, amit ugyancsak állva, ülve vagy fekve hajthatunk végre. Koncentráljunk a pajzsmirigy tájékára. A belégzést orron át, 8-ig számolva végezzük el, mint a teljes jógalégzésnél. Utána 8 szívdobbanásnyi ideig tartsunk légzésszünetet, mint a kumbhaka esetén. A kilégzést már lassítanunk kell, 16-ig számolva, és a levegőt kivételesen szájon át engedjük ki, miközben sziszegő hangot hallatunk. A levegőt alaposan kiszorítjuk a tüdőnkből. Utána azonnal következhet az új belégzés.

Az uddzsáji gyógyító hatása elsősorban a mirigyek működésében érvényesül. A gyakorlat az alulműködő pajzsmirigyre serkentően hat, így a pajzsmirigyműködésen keresztül javítja az értelmi képességeinket is. Felemeli a vérnyomást, ezért tilos a gyakorlása magas vérnyomás és pajzsmirigytúltengés esetén. Az alacsony vérnyomást viszont megszünteti, egyben fokozza a szellemi éberséget.

Kapalabhati

Tulajdonképpen a rekeszizom edzésére irányuló légzés, a hasi légzés speciális fajtája, amit állva vagy ülve lehet végrehajtani. Miután kitisztítottuk a légutakat, koncentráljunk az orrunk belsejére. A gyakorlatot alapos kilégzés után kezdjük, de itt a kilégzés nem az ismert módon, a hasizmok összehúzásával történik, hanem a levegőt hirtelen, erőteljesen kipréseljük az orrlyukainkon át, úgy, mint egy fújtató. Az így kilökött levegő után nem tartunk légzésszünetet, hanem elernyesztjük a hasizmunkat, mire a tüdő alsó és középső része szinte magától megtelik levegővel. A kapalabhatit rekeszizom pránájámának is nevezik. A fújtató mozgásokat a hasizom erős megfeszítésével, gyors egymásutánban kell végeznünk, írja Yesudian.

A kapalabhati egyike a legkitűnőbb tüdőtornáknak. Tisztán tartja az orrnyílásokat, erősíti az orr nyálkahártyáit, és valósággal kipréseli az orrmelléküregekben megtelepedő kórokozókat, edzi a felső légutakat. Különösen előnyös lehet azoknak, akik néha szájon át veszik a levegőt. Biztos, hogy a kapalabhati rendszeres gyakorlásával ők is orron át légzőkké válnak. Ha 3-5 sorozat kapalabhatit végzünk, úgy érezzük, hogy a testünk könnyebb lett, a napfonat (solar plexus) erősödött, új életerővel telt meg. Pszichikai téren ez a légzőgyakorlat növeli az összpontosító képességünket.

A kapalabhatit végezhetjük váltott orrnyílásokkal, tehát először a bal orrnyílásunkat befogva, a jobb orrnyíláson át, majd a második sorozatot a bal orrnyíláson át, a jobb orrnyílást befogva.

Idegerősítő légzés

Dinamikus gyakorlat, egyike azoknak, amelyeket nem nyugalmi testhelyzetben, vagyis állva, ülve vagy fekve, de egy helyben maradva, testmozgás nélkül végzünk. Terpeszállásban vagyunk, kilégzés után lassú belégzést végzünk, mialatt a karjainkat, felfelé fordított tenyérrel, vállmagasságig előre emeljük. Ezután a légzésvisszatartás közben az ökölbe szorított mindkét kezünket hirtelen a vállunkhoz rántjuk, majd újból kinyújtjuk, megint visszarántjuk, és ezt még egyszer megismételjük. Végül kilégzés közben a karjainkat ellazítva leeresztjük, és előrehajolva pihenünk.

A gyakorlat akkor hatásos – mondja Yesudian –, ha karjainkat olyan erővel nyújtjuk ki, mintha azokat valami teljes erővel visszatartaná, és nekünk ezt a nyomást kellene legyőzni. Tehát az erőltetéstől lassan és remegve kell a karjainkat minden egyes alkalommal kinyújtani. Ha valakinek sok a háromszori karnyújtás visszatartott lélegzettel, az gyakoroljon kétszeri karnyújtással.

Az idegrendszer ellenálló képességét fokozó gyógyító gyakorlat. A legjobb módszer a kéz és a fej ideges remegése ellen, pszichikai téren pedig a lelkierő fokozódásához vezet, biztos fellépést ad. Az ember az idegerősítő légzés végrehajtása után úgy érzi magát, mintha minden küzdelemre felvértezett volna.

Relaxációs légzés

A teljes jógalégzésből fejlődött ki évezredek során a relaxációs légzés, amelynek a lényegéről már korábban szóltam, hangsúlyozva, milyen fontos szerepük van az időtartamoknak: a belégzés és a kilégzés, illetve a belégzés utáni légzésvisszatartás és a kilégzés utáni légzésszünet időtartamának.

Ha a légzésszabályozás révén szeretnénk csökkenteni a feszültséget és ellazulni, akkor próbáljuk elképzelni, hogy a levegő kilégzésével együtt egyre több feszültséget – és ha van, fájdalmat – távolítunk el a testünkből. Míg a hétköznapi ember egy légzést általában 7-9 másodperc alatt végez el, addig a teljes jógalégzésnél ez 20-30 másodperc, másképp számolva tehát a nem jógázó ember percenként 7-9-szer vesz lélegzetet, míg a teljes jógilégzést végző csupán 2-3-szor. Az is egyértelmű, hogy míg a hibásan légző emberek a tüdejükbe férő levegő mennyiségének csak körülbelül az egyharmadát veszik magukhoz, addig egyetlen teljes jógalégzéssel szinte teljesen megtöltjük a tüdőt, vagyis háromszor annyi levegőt juttatunk be a szervezetünkbe. Ezzel is magyarázható, hogy a rosszul lélegző emberek légzésének ritmusa háromszor olyan gyors, mint a teljes jógalégzést végzőké.

A relaxációs légzés gyakorlója tudatosan arra törekszik, hogy minden egymás után történő kilégzésnél mindig egy kicsit több levegőt távolítson el a tüdejéből, mint az előző alkalommal. Ha emellett folyamatosan növeljük a kilégzés utáni szünetet, akkor még hatékonyabban el tudunk lazulni. A relaxációs légzés alapja tehát a teljes jógalégzés és a hasi légzés. Teljes jógalégzés közben gondosan ügyelünk arra, hogy lassan, kis levegőmennyiséggel lélegezzünk, és a tüdő valamennyi részét bekapcsoljuk a légzésbe. Igyekszünk a kilégzés utáni szünetet egyre tovább tartani, és folyamatosan lassítjuk a légzést, vagyis a kilégzés is egyre tovább tart. Végül úgy érezzük, hogy szinte már nincs is belégzés, csak lassú, egyenletes kilégzés és a kilégzés utáni, nagyon hosszú szünet.

Mindennek következtében ellazulnak az izmaink és a szerveink, csökken a szervezet gázcsereszükséglete. Olyan körfolyamat ez, amelynek során tovább lassul a légzés, és még tovább lazulnak az izmok és a szervek.

Ha relaxációs légzést végzünk, akkor kezdetben a teljes jógalégzésre koncentrálunk – jegyzi meg Dely Károly –, később azonban már csak a levegő útját követi ellazult figyelmünk. Ha úgy érezzük, hogy elterelődött a figyelmünk, akkor irányítsuk vissza a levegő útjának követésére, ne gondoljunk semmi másra. Ha egy-egy gondolatunk mégis megzavarna, hagyjuk azt egyszerűen tovább suhanni.

Az egész test átlélegeztetése

Ehhez a gyakorlathoz csak akkor érdemes hozzáfogni, ha a teljes jógalégzés valamennyi fázisa már automatikusan működik. Erőteljes légzésekkel kezdünk, majd fokozatosan csökkentjük a belélegzett levegő mennyiségét és a légzés tempóját, ritmusát. Képzeljük közben azt, hogy a levegőt minden belégzéssel felnyomjuk, egészen a fejünk tetejéig. A nagyon lassú és egyre lassúbb kilégzések közben viszont érezzük, ahogy a levegő egyenletesen végigáramlik az egész testünkön, legkisebb porcikánkon át is, majd képzeletben a kezünk és a lábunk ujjainak hegyén lassan kifújjuk a testünkből. Képzeljük el, hogy a levegővel együtt az ujjaink hegyén át eltávolítjuk a testünkből a feszültséget, az idegességet és a negatív érzelmeket is. Ha megfelelően gyakoroljuk a test átlélegeztetését, akkor valósággal érezzük is, ahogy a kéz- és lábujjak hegyén át a levegővel együtt távozik belőlünk a feszültség, az idegesség.

Dely Károly azt ajánlja, hogy kezdetben a két kéz és a két láb ujjainak hegyén át, egyszerre végezzük a kilégzést és „a feszültség eltávolítását”. Néhány ilyen ütem után a jobbkezesek már a jobb kezük, a balkezesek a bal kezük ujjainak hegyére koncentráljanak, és azokon át igyekezzenek eltávolítani magukból a feszültséget, az idegességet és a negatív érzelmeket. Ugyanígy végezhetik a légzést csak a jobb lábukra vagy csak a bal lábukra koncentrálva.

Tovább fokozható a gyakorlat hatékonysága, ha belégzéskor elképzeljük, hogy a levegővel együtt a fejtetőnkön (vagyis a koronacsakránkon) át a világmindenség energiája is a testünkbe jut. Belégzéskor ettől az energiától az egész testünk megtelik jó érzésekkel, erővel és határozottsággal. A kilégzést képzeletben továbbra is a kéz- és lábujjak hegyén át végezzük, de ilyenkor érezzük azt is, hogy a levegővel együtt kifújjuk magunkból az energiát, miközben elgyengülünk, elernyedünk.

Az agy átlélegeztetése

Dely Károly szerint valamennyi légzőgyakorlat közül ez a legmisztikusabb, de az eddigiektől eltérően gyakorlatilag bármilyen testhelyzetben, még kirándulás, sétálás közben is elvégezhető. A legideálisabbnak azonban a jógairodalom azt tartja, ha a jógaülés valamelyik változatában, például a sarkunkon ülve (japánülésben) végezzük.

Erőteljes kilégzésekkel kezdjük a gyakorlatot, majd egyre kevesebb levegőt használva csökkentjük a légzésben részt vevő levegő mennyiségét és a légzés ritmusát is. Elképzeljük, hogy a fejtető közepén át minden belégzéskor a levegővel együtt az agyunkba áramlik a világmindenség, a kozmosz energiája vagy az isteni energia – kinek-kinek a hitrendszere, meggyőződése szerint. A kilégzések közben pedig érezzük, ahogy a levegő és ez az energia átáramlik az agyunkon, majd a homlokunk közepén, a homlokcsakrán (adzsna) át fokozatosan és egyenletesen visszatér, visszasugárzik a világmindenségbe.

Az agy átlélegeztetése közben lassan és egyenletesen érdemes hangoztatni a SAT-NAM őshangokat. Belégzések közben és a kilégzés kezdetén a SAT szót, a kilégzés végén pedig a NAM szót zengetjük magunkban hangtalanul, csendesen – és a légzéssel teljesen összhangban. Belégzések közben a fejtetőre, a koronacsakrára (szahaszrára), a kilégzések végén pedig a homlokcsakrára (adzsna) összpontosítjuk figyelmünket. Fontos, hogy a hangunk ne remegjen, mindvégig erőteljesen koncentráljunk.

E gyakorlat egyik változata szerint kilégzéskor a nyelvünk hegyén át, arra koncentrálva, távolítjuk el testünkből az energiát, és közben igyekszünk ellazítani a nyelvünket. Ez – mint korábban már szó volt róla – az egész test valamennyi izmának és a léleknek a tökéletesebb ellazításában is segít.

* * *

Cikksorozatunk következő részében a különböző kínai légzésfajtákról, a csikung és a tajcsi légzőgyakorlatairól lesz szó. Végül a legutóbbi évtizedekben elsősorban nyugaton elterjedt, modern légzésterápiákat – köztük a transzlégzést, más néven holotrop vagy csakralégzést, a rebirthing és a vivation légzést – ismertetjük, valamint érintjük a Butejko- és az Osho-féle légzésterápiát is.

Kürti Gábor

(Folytatjuk)

Jelentkezés a szerző budapesti vagy váci természetgyógyászati rendelésére, valamint hét végi öngyógyító és gyógyító tanfolyamaira: Ezt a címet a spamrobotok ellen védjük. Engedélyezze a Javascript használatát, hogy megtekinthesse. , (30)-996-2787.
A tanfolyamokról részletesen tájékozódhat itt.