Mit húzzunk ki az étrendünkből?
Bizonyos ételek és összetevők elkerülésével vagy legalább korlátozásával javíthatjuk annak esélyét, hogy számos súlyos egészségügyi problémát elkerülünk. Az élelmiszercímke megvizsgálása segít a legrosszabb összetevők kiszűrésében. Megéri az erőfeszítést: a kevesebb egészségtelen étel csökkenti a súlyos egészségügyi probléma kialakulásának kockázatát.
Bacon, fánk, sült burgonya, jégkrém – ezek egészségtelen ételek, amelyeket kerülnie kell, ugye? A rövid válasz: igen. Hosszabban: tudja meg, mi van az elfogyasztott ételekben, akár egészségesnek gondolja őket, akár nem. Ne egy ételt válasszon ki, hanem vizsgálja meg az összetevőket, a feldolgozás mikéntjét és az elkészítést. Bár nem könnyű, bizonyos egészségtelen ételek és összetevők elkerülésével csökkentheti sok krónikus egészségügyi probléma pl. szívbetegség, magas vérnyomás, sőt némely rák kialakulásának kockázatát.
Hidrogénezett olaj
A hidrogénezett vagy részlegesen hidrogénezett olaj áll az első helyen a kerülendő élelmiszer-összetevők listáján. Mindkét olajfajta tartalmaz ún. transzzsírokat, és megnövelik a testben a rossz LDL koleszterin szintjét és csökkentik a jó HDL koleszterin szintjét. A transzzsírok elősegítik az ateroszklerózist, a koleszterin és más anyagok felhalmozódását az erekben, aminek következtében az erek beszűkülnek vagy elzáródnak.
Mivel segítenek az élelmiszer tartósításában, hatásukra tovább tart és jobban néz ki az üzlet polcain, sok különféle élelmiszerben alkalmazzák őket, pl. ropogtatni valókban, süteményekben és előre csomagolt tortákban. Az amerikai szívgyógyász társaság ajánlása szerint napi kalóriabevitelünk max. 1%-a származzon transzzsírból – ez az átlagos napi 2000 kalóriás étrend esetén max. 20 kalória.
Az élelmiszerek címkéi az összetevőket súlyarányuk sorrendjében tartalmazzák, minél több van egy adott összetevőből az adott élelmiszerben, annál előbbre szerepel a listán. Ha az első öt összetevő valamelyike transzzsír, kerülje el azt az élelmiszert!
A cukor nem annyira édes
Sajnos a finomított cukor (étkezési fehér cukor, barna cukor, répacukor, gyümölcscukor, kukoricaszirup, szőlőcukor stb.) számtalan élelmiszerben megtalálható. Nagyon nehéz manapság elkerülni minden magas cukortartalmú finomított cukrot. Ajánlatos a feldolgozott és finomított cukrokat az étrendünkben minimalizálni, és édesítésre természetes cukrot pl. tiszta juharszirupot, melaszt és nyers cukrot használni helyettük. A másik módja a cukorfogyasztás korlátozásának, ha vizet iszunk üdítők és más édesített italok helyett.
Ne sózzon, inkább olvasson
A nagy sófogyasztás magas vérnyomáshoz vezet, ami agyvérzést és szívrohamot válthat ki. Szerencsére az asztali sót könnyű elkerülni: ne vegye kézbe a sószórót, és hagyja ki a sót vagy korlátozza felhasználását a főzés során.
Egy adott élelmiszer több különböző nátriumvegyületet tartalmazhat, így a túlzott sófogyasztás elkerülése érdekében figyelni kell a címke tartalmára. Keresse a „sodium” (nátrium) szó mellett a „soda”‘ szót vagy a Na jelölést is.
(Angolból fordította: Korom Lajos)
