A böjtölés – vagyis a szándékos étkezés mellőzése – az ókorig nyúlik vissza. Az emberek betegségek gyógyításának reményében, fogyás céljából vagy vallási okokból böjtöltek. Az étkezés mellőzésének különböző formái ismertek, közülük az egyik legújabb a szakaszos böjt. Ez jelenthet például időkorlátot egy napon belül vagy az étkezés kihagyását a hét bizonyos napjain.

Julie Corliss, az amerikai Harvard Orvosi Egyetem szívgyógyászati hírlevelének (Harvard Hart Letter) szerkesztője a szakaszos böjttel kapcsolatos legfontosabb tudnivalókat így foglalta össze.

Egy nemrégiben megjelent áttekintő cikk néhány lehetséges előnyt említ. De az étkezés időzítése nem minden – hiszen továbbra is figyelnünk kell az elfogyasztott ételek általános minőségére és mennyiségére.

Időkorlátos étkezés

A szakaszos böjtölés számos stratégiát foglal magában az étkezések időzítésének és gyakoriságának korlátozására. Az egyik változat, az időkorlátos étkezés, azt jelenti, hogy egyetlen nap alatt csak egy bizonyos időablakban (általában 8 óra alatt) veszünk magunkhoz táplálékot.

Például csak reggel 9 és délután 5 óra között ehetünk, a fennmaradó 16 órában pedig semmit.

Váltott napok és 5:2 diéta

Egy másik megközelítés, a váltott napos böjtölés, a böjtölés vagy a kalóriabevitel jelentős korlátozását ajánlja egy teljes napig. Kiválasztjuk a hét bizonyos napjait, amikor semmit sem eszünk, vagy csupán napi 400-600 kalória bevitelére korlátozzuk magunkat. A hét többi napján a szokásos étkezési szokásait követjük.

Az egyik népszerű változatban, az 5:2 diétában 5 napon át normálisan étkezünk, de 2, nem egymást követő napon korlátozzuk a kalóriák bevitelét. Aki pedig váltott napos böjtölésre szánja el magát, az minden második napon kalóriaszegény diétát tart.

A legfrissebb tudományos vizsgálatok

Egy diéta vagy más terápia hatásának felmérésére az egyik módszer a különböző randomizált vizsgálatok eredményeinek összevonása, létrehozva az úgynevezett metaanalízist. Egy másik változat – az úgynevezett esernyőáttekintés – egy lépéssel tovább menve, számos különböző metaanalízis és más áttekintő cikk eredményeit kombinálja.

Ezt tette egy kutatócsoport: az eClinical Medicine 2024. áprilisi számában megjelent esernyőáttekintésük 23 metaanalízis és az időszakos böjtölésről szóló egyéb vizsgálatok áttekintésének eredményeit vetette egybe. Ezekbe többnyire túlsúlyosnak vagy elhízottnak minősített embereket vontak be, valamint a vizsgált személyek közül néhányan cukorbetegségben vagy ún. metabolikus szindrómában (a szívbetegség, a stroke és a cukorbetegség kockázatát növelő állapotok csoportja) szenvedtek.

A kontrollcsoportok változatosak voltak: tartalmaztak kalóriaszegény diétát tartó embereket, tipikus étrendet alkalmazókat, akik bizonyos kultúrákra jellemző étrendet követtek, és olyanokat, akik a szokásos étrendet választották (vagyis azt, amit a résztvevők általában ettek).

Mi mindenre jó a szakaszos böjt?

A kutatók jó bizonyítékokat találtak arra, hogy a szakaszos böjtölés csökkentheti a

• derékkörfogatot
• zsírtömeget
• triglicerideket
• LDL- és összkoleszterin szintet
• éhomi inzulinszintet (a vércukorszintet szabályozó hormont)
• szisztolés vérnyomást (ez a vérnyomásméréskor megjelenő első számadat).

A böjtölés előnyei és hátrányai

A szakaszos böjtölés valószínűleg segít javítani a koleszterinszintet és más szívbetegségek kockázati tényezőit, mivel ez az étrend elősegíti a fogyást. Az időbeli korlátozások miatt az ember természetes módon kevesebb kalóriát fogyaszt, különösen akkor, ha leszokik az esti „falási rohamokról”. Ráadásul ha valaki hosszabb ideig nem eszik, a szervezete kevésbé veszi igénybe energiaforrásként a szénhidrátokat, és elkezdi elégetni a tárolt zsírt.

Dr. Armen Yerevanian, a Harvardhoz társult kórház, a Massachusetts General Hospital endokrinológusa ugyanakkor felhívja a figyelmet arra, hogy a cukorbetegeknek, akik inzulint kapnak és bizonyos gyógyszereket alkalmaznak a vércukorszintjük csökkentésére, óvatosnak kell lenniük. Számukra a böjtölés nem veszélyes, de gondos tervezést igényel orvosukkal az alacsony vércukorszint kockázatának minimalizálása céljából.

Nehéz fenntartani

„A szakaszos böjtölés legnagyobb problémája az, hogy hosszú távon nehéz lehet fenntartani”, mondja a szakember. A legtöbb tanulmányban mindössze 12-16 hetet vizsgáltak, bár közülük néhány akár 6 hónapig is eltartott. Könnyebb követni egy diétát, ha egy tanulmány részeként az illető szoros megfigyelés alatt áll, teszi hozzá. De a való világban gyakran nehéz betartani egy szigorú étkezési ütemtervet, amikor közben a különféle munka-, családi és társadalmi kötelezettségeket is egyensúlyba kell hozni.

Életmódbeli változtatásra is szükség van

„Az időkorlátos étkezést akkor látom a legsikeresebbnek, amikor az emberek készen állnak arra, hogy széles körű életmódbeli változtatásokat hajtsanak végre egészségük javítására”, mondja Dr. Yerevanian. Ahelyett, hogy kizárólag a szakaszos böjtre hagyatkoznának, eszközként használják azt életmódjuk más vonatkozásainak megváltoztatására, így mérsékelve a súlyukat és a szívbetegségek kockázatát.

Az egészséges, növényi alapú étrenddel, a rendszeres aerob és erőnléti testmozgással, valamint a rutinszerű megelőző ellátással kombinálva a szakaszos böjtölés biztonságos és hatékony eszköz lehet a szív- és érrendszeri egészség javítására.

(Angolból fordította: K. G.)

Ha tetszett ez az írásunk, figyelmébe ajánljuk korábbi cikkünket is.

https://www.natursziget.com/egeszseg/20101103-a-bojtolesrol-es-a-lebojtrol-1