Mit együnk vashiány ellen?
A vas nélkülözhetetlen nyomelem, a vörösvérsejtekben, az izomfehérjében és számos enzimben fordul elő, hiánya vashiányos vérszegénységhez vezethet. A vörösvérsejtek szállítják az oxigént, emellett a vas szerepet játszik a sejtek energiatermelésében és oxidációs folyamatokban, valamint a sejtlégzésben is részt vesz, de felelős az izom vörös színéért is.
Vas a hemoglobinban
A táplálékban lévő vas mindenekelőtt a vékonybélben szívódik fel, de ennek mértéke függ pl. a gyomorsavtól, aminek mennyiségét befolyásolja, illetve megzavarhatja pl. a tea és kávé, gyógyszerek, kalcium. Naponta csak korlátozott mennyiségű vas szívódik fel, körülbelül 5 milligramm.
Annak érdekében, hogy a veszteségek a lehető legalacsonyabbak legyenek, a vas a vérben nem fordul elő szabadon, hanem a fehérjemolekulákhoz kötődik, mint a haptoglobin és ferritin. A vas mintegy 70%-a hemoglobinban található, a többi a májban, a lépben, a belekben és a csontvelőben. A természetes veszteség elsősorban a bőr hámlása, a gyomor-bélnyálkahártya révén történik; a nőknél a menstruáció alatti jelentős vérveszteség befolyásolja.
Az ajánlott napi vasbevitel
Az ajánlott napi vasbevitel 10 milligramm körül van férfiak, és 15 milligramm a nők számára (szülőképes korban). Egy napi adag vasat tartalmazz például
- 100 g sertésmáj
- 150 g szezámmag
- 200 g búzacsíra
- 200 g hüvelyes
- 350 g mogyoró
- 350 g teljes kiőrlésű liszt
- 400 g spenót
- 750 g sovány hús
Vas az élelmiszerekben
Vas megtalálható mind a növényi, mind az állati eredetű élelmiszerekben, például a zöld leveles zöldségekben, diófélékben, gabonafélékben és a húsban. A vasfelvétel szempontjából azonban az állati eredetű termékek jobbak. C-vitamin egyidejű bevitelével (narancslé) a vas felszívódása növelhető a bélben. A fekete teában és a kávéban lévő kalcium, foszfor és más anyagok csökkenthetik a vas felszívódását a táplálékból.
Vashiány és túladagolás
A vashiány gyakori, különösen a szülőképes korú nők vashiányosak a havi vérveszteség miatt. A vashiány fő okai a következők:
Vasveszteség: Elhúzódó fekélyes vérzések vagy krónikus gyulladások a gyomor-bél traktusban, hemorrhoid (aranyeres) vérzések vagy nehéz havi vérzés vezethet vasveszteséghez. Nagy fizikai terhelésnél vagy izzadás révén növekszik az ásványi anyagok és nyomelemek vesztesége.
Túl kevés vasbevitel: Azoknak, akik nem fogyasztanak állati eredetű táplálékokat, gyakran csökkent a vasszintjük. Bár elég vas van jelen a növényi élelmiszerekben, de az olyan formában, amelyet a szervezet nem tud kihasználni.
Megnövekedett igény: Terhesség és szoptatás alatt a megnövekedett vasszükséglet sok esetben nem egyenlíthető ki a táplálékkal. Ebben az esetben vaspótlás szükséges. A gyermekek is nagyobb arányú vasbevitelt igényelnek a növekedési fázisban és a pubertás korban.
A vashiány tünetei és következményei
A szervezet képes kompenzálni a vashiányt egy bizonyos ideig, de ezután tünetek jelentkeznek, például törékeny haj és körmök, száraz bőr, repedések a szájzugban, nyálkahártya-elváltozások a szájban és a nyelőcsőben, nyelvégés.
Ha az oxigénszállító vörösvértestek száma egyre kevesebb lesz, romlik a sejtek oxigénellátása. Ha a szervezet hosszú ideig túl kevés vasat kap, vashiányos vérszegénység (anémia) lép fel, tipikus tünetekkel: fáradtság, csökkent teljesítőképesség, sápadtság, szédülés és fejfájás.
Túladagolás
A vas felszaporodása egészséges szervezetben aligha képzelhető el, mert elegendő szabályozási mechanizmus létezik, amelyek ezt megelőzik. A szervezet vastúlterhelése csak betegségek esetében fordul elő (hemokromatózis, örökletes anyagcserezavar, hemosiderosis, vastárolási betegség). Magas vasbevitel nem tanácsos, mivel gyanítható, hogy a vitaminok rákellenes védő hatása elvész.
Javaslatok a vashiány megelőzésére
- Egészséges, kiegyensúlyozott és változatos étrenddel rendszerint elegendő vasat veszünk fel.
- Húsok, belsőségek a vas fő szállítói – elég hetente 3-4 alkalommal egy adag sovány húst vagy májat enni.
- A teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek, mint például a lencse vagy fehér bab vasat és más értékes ásványi anyagot szállít.
- Megfelelő C-vitamin bevitele javítja a vas felszívódását a növényi ételekből, ezért: kombináljuk az étkezéseket C-vitaminban gazdag zöldségekkel, mint a paprika, kelbimbó, káposzta vagy a burgonya, vagy igyunk egy pohár narancslét étkezéshez.
- Ne igyunk kávét vagy teát a vasban gazdag ételekhez, tartsunk legalább fél órás különbséget közötte! Egyéb „vasrablók” a foszfátok és oxálsav (például, rebarbara, spenót).
(Németből fordította: Koncz László)
Ha szeretne további táplálkozási ötletekről olvasni a vashiány enyhítésére, ajánljuk figyelmébe az alábbi cikket is:
