Vashiányos? Vérszegény? Egyen ellene!
A vashiány az egyik leggyakoribb hiánybetegség világszerte, a népesség mintegy 30 százalékát, vagyis több mint kétmilliárd ember érint. A kockázati csoportba mindenekelőtt a nők tartoznak, de azoknál is kialakulhat e fontos nyomelem hiánya, akik a hús- és haltermékekről való teljes lemondást választják. Lássuk a vashiány okait, a tünetei és a megoldást!
A vas elengedhetetlen nyomelem, amelyet a szervezet nem képes előállítani. Különösen fontos a hemoglobin képzéséhez és így az oxigénszállításhoz, de fontos szerepet játszik a sejtekben és enzimekben lévő „erőművek” részeként.
Mennyi vasra van szükségünk?
A vas napi igénye a verejték, vizelet és a széklet napi vasveszteségéből adódik, és 1-2 mg között van. A nők vasat veszítenek menstruációs időszakukban is.
Nem elég azonban naponta csak 1-2 mg vasat felvenni, mert a szervezet táplálékkal bevitt a vasnak csak a 10-15%-át értékesíti. Naponta ezért 10-15 mg közötti vasbevitel ajánlott a serdülők és a felnőttek számára. A gyermekeknek naponta 8-15 mg vasat kell felvenni, a terhes nőknél ez 30 mg, a szoptató nőknél 20 mg.
A vashiány okai
Az élelmiszerben lévő vas legfeljebb a normál szükségletet fedezi. Ha ez megnő, például terhesség vagy súlyos menstruáció esetén, akkor vashiány keletkezik. Ezenkívül a vasigény és a vasellátás közötti eltérésnek más okai is lehetnek.
Megnövekedett igény: a terhesség és a szoptatás ideje alatt sok esetben a megnövekedett igény a táplálékkal nem kiegyenlíthető. Ebben az esetben vastablettát kell szedni. A növekedési fázisban lévő gyerekek és pubertáskorúak is több vasat igényelnek.
Túl kevés vas felvétele: azoknak az emberek, akik nem esznek állati eredetű élelmiszereket, gyakran alacsony a vasszintjük. Bár a növényi élelmiszerekben elegendő mennyiségű vas van, de olyan formában, amelyet a szervezet csak rosszul tud hasznosítani.
Vasveszteség: erős időszakos vérzés a nőknél, hosszantartó fekélyes vérzés, krónikus gyulladás a gyomor-bélrendszerben vagy vérzéses aranyér esetén nő a nyomelemek vesztesége. Az erős sporttevékenység is növeli az ásványi anyagok és nyomelemek veszteségét.
Az első tünetek
A szervezet a vasveszteséget egy bizonyos ideig kompenzálhatja, de már ebben a szakaszban is jelentkeznek a tünetek. Ezek közé tartozik például:
- törékeny haj és köröm
- száraz bőr
- berepedt szájszöglet
- nyálkahártya-elváltozások a szájban és a nyelőcsőben
- nyelvégés
A vérszegénység tünetei
Mivel az oxigént hordozó vörösvértestek száma egyre kevesebb, a sejtek oxigénellátottsága is romlik. Ha a szervezetben hosszú ideje nincs elég vas, akkor ez tipikus tünetekkel járó vérszegénységhez vezet:
- állandó fáradtság
- csökkent teljesítőképesség
- koncentráció gyengesége
- sápadtság
- szédülés
- fejfájás
- a kéz és láb bizsergése
A szervezet általában fogékonyabb a betegségekre.
Így jussunk elég vashoz
Ezek a javaslatok segíthetnek abban, hogy szervezetet elég vassal lássuk el.
- hetente 3-4 alkalommal egyen egy adag sovány húst
- teljes kiőrlésű gabonatermékek és hüvelyesek, pl. lencse vagy fehérbab fogyasztása, amelyek vasat és más értékes ásványi anyagokat tartalmaznak.
- C-vitamint tartalmazó zöldségek, pl. paprika, cékla, kelbimbó, savanyú káposzta vagy burgonya fogyasztása húsokkal kombinálva, és jót tesz egy pohár narancslé ebéd után.
- a vasban gazdag ételek esetében legjobb tartózkodni a kávétól, teától és a tejtől, mert ezek gátolják a felszívódását. Tartson legalább fél óra szünetet!
(Németből fordította: Koncz László)
Ha szeretne további táplálkozási ötletekről olvasni a vashiány enyhítésére, ajánljuk figyelmébe az alábbi cikket is:
