Kukorica, az egészséges élvezet
A kukoricának állandó helye van étrendünkben, sokan kukoricapehellyel kezdik a napot, de esszük főzve vagy sütve köretként, rizs helyett, vagy pattogatott kukoricaként. Más gabonafélékkel ellentétben a kukoricának az az előnye, hogy nem tartalmaz glutént, és így alkalmas a lisztérzékenységben szenvedők számára. De ettől vajon rögtön egészséges is?
A kukorica nagyrészt, 72%-ban vízből áll. A víz mellett zsírt, fehérjét és szénhidrátot is tartalmaz. A szénhidrátok közé tartozik a glükóz, a fruktóz és a szacharóz. A kukorica közvetlenül a betakarítás után édesebb. Minél hosszabb ideig tároljuk, annál több cukor alakul át benne keményítővé.
Ezen kívül egészséges összetevői még a különböző B-vitaminok, a C-vitamin és az E-vitamin. Gazdag ásványi anyagokban is, különösen említésre méltó:
- vas
- kalcium
- nátrium
- foszfor
- cink
Esszenciális aminosavai például a leucin, valin, fenilalanin, izoleucin és treonin.
Kalóriák a kukoricában
100 gramm kukorica 90 kalóriát tartalmaz. A kukoricaszemek kalóriatartalma a feldolgozástól függően változik. A konzerv kukorica például csak mintegy 80 kalóriát tartalmaz, míg a szárított kukorica körülbelül 350 kalóriát. Összehasonlításképpen: 100 gramm árpa 320 kalóriát, 100 gramm zab 350 kalóriát, 100 gramm rozs 290 kalóriát, 100 gramm búza 310 kalóriát és 100 gramm rizs 350 kalóriát tartalmaz.
Egészséges?
Egészséges összetevői és magas tápértéke miatt a kukoricát egészségesnek lehet tekinteni. Különösen figyelemre méltó magas rosttartalma. A rost a tápanyag emészthetetlen része, amely felduzzad a bélben és segít az emésztést, így a ballasztanyagok mértékletes fogyasztásával megelőzhetők az emésztési problémák.
A legegészségesebb a friss kukorica, amely közvetlenül a termőterületről érkezik, mert tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal. A betakarítás idején kívül a kukorica általában csak konzervben kapható. Ha lehetséges, fagyasztott kukoricát vegyen, amely több tápanyagot tartalmaz, mint a konzervek, de még a konzervben is magas az ásványi anyagok aránya. A vitamintartalom azonban jelentősen csökkenhet.
Főve, sütve
A friss kukoricát fogyasztás előtt csövestől megfőzzük. Alternatív megoldásként grillezhetjük vagy serpenyőben süthetjük, de akkor először célszerű a csöveket egy kis vajjal vagy olajjal bedörzsölni.
A kukoricát nemcsak közvetlenül lehet elfogyasztani, hanem tovább feldolgozható. Bizonyos fajtákból például kukoricalisztet készíthetünk, ami bizonyos ételek alapjául szolgál, ilyen például a kukoricakása (polenta), a kukoricakenyér vagy a tortilla.
A kukoricaszemekből étkezési olaj vonható ki, ami leginkább hidegkonyhai készítményekhez használható.
(Németből fordította: Koncz László)
