Táplálkozás és az alvászavar
Vannak olyan élelmiszerek, amelyek elősegítik az alvást, mások inkább az ébren maradáshoz járulnak hozzá. Egyes ételek csökkentik a vérnyomást és a pulzusszámot, nem stimulálják az általános anyagcserét, és így megkönnyítik az alvást. Ezzel ellentétben bizonyos táplálékok fogyasztása nagyobb aktivitásra késztet, amivel nehezebbé teszik az elalvást.
Egyes élelmiszerek segítenek megtalálni az esti békét és az elalvást. Az alábbi tippek segítenek az élelmiszerek pozitív hatásainak kihasználásában.
Tej mézzel
Klasszikus alvást segítő a meleg, mézes tej. A tejben lévő kalcium nyugtató hatással van a testre. Segíti az izmok relaxációját, és ellensúlyozza az ideges feszültséget. Ezenkívül a tej fehérjét is tartalmaz, ami nyugtató hatású.
A méz összetevői is altató hatásúak. A mézet azonban csak kis mennyiségben szabad használni. Adjon néhány mandulát és pici fahéjat a mézes tejhez, ezzel elősegíti a melatonin, az alvási hormon termelését.
Altató tea
A megfelelő növényi keveréknek csodálatos hatásuk lehet. Az egyes növények hatásau évszázadok óta ismertek és tudományosan bizonyítottak. Vannak közöttük közvetlen altató hatásúak, valamint hangulati és idegnyugtató hatásúak.
Az alábbi növények hatékonyak alvászavarok esetén:
- citromfű
- macskagyökér
- komló
- levendula
- golgotavirág
- orbáncfű (csúzfű)
- káva (mámorbors – Európa legtöbb országában tiltott)
A banán oldja a feszültséget
A jótékony hatás valószínűleg a neurotranszmitterekre gyakorolt pozitív hatásnak köszönhető. A banánban található triptofán növeli a szervezet saját szerotoninszintjét. Ez az anyag hangulatfokozó és feszültségoldó, így könnyebb elaludni, elősegíti az alvás minőségét.
Az alvást befolyásoló étrendek
Az utóbbi időben különösen népszerűek azok a táplálkozási szokások, amelyek reggel szénhidrátban gazdag, este pedig fehérjében gazdag ételeket ajánlanak. Emögött az áll, hogy a fehérje – ellentétben a szénhidrátokkal – nem stimulálja az éjszakai inzulintermelést, ami viszont kedvez a zsír tárolásának. Hogy ez a módszer valóban nyugodt alváshoz vezet-e, vitatott.
Alkohol mérsékelten
Az alkohol kis mennyiségben a legtöbb embert fáradttá teszi. A magasabb alkoholtartalom ezzel ellentétes hatású.
Sör: Az alkohol mellett a sörben lévő komló is nyugtató hatású. Az italt azonban nem szabad túl hidegen inni, mivel a testnek energiát kell termelnie, hogy testhőmérsékletre melegítse. Ne igyon többet 3 dl-nél.
Bor: A vörösbornak az alkohol mellett más nyugtató hatásai is vannak. Számos összetevő (tannin, fenol, színező anyagok stb.) segít enyhíteni a stresszt, ami gyakran az alvási problémák oka. Ne igyon azonban jóval többet 2 dl-nél. A vörösborral ellentétben a fehérbornak és a pezsgőnek serkentő, nem alvást segítő hatása van.
Rituálé bevezetése
Bizonyos táplálékok elalvás előtti fogyasztásának pszichológiai háttere lehet: az evéssel és ivással „rituálét” vezetünk be, amely a tudat alatt alváshoz kapcsolódik. Más rituálékat is bevezethetünk, például egy rövid esti sétát vagy néhány oldal elolvasását.
Egyes táplálékok negatív hatása
Míg egyes ételek jó éjszakai alvást biztosítanak, más táplálékok akadályozzák az alvást. Ezért célszerű kerülni az alábbi öt ételt lefekvés előtt:
1. Koffeintartalmú italok és a nikotin növelik az aktivitást
Ezek a stimulánsok növelik a vérnyomást és a szívfrekvenciát, növelik az aktivitást, ezért este és ha lehet, délután kerülje a kávét, a kólát, a fekete teát és a cigarettát.
2. A zsír- és cukortartalmú élelmiszerek megnehezítik az emésztést
A nagy mennyiségű zsír emésztése jelentős erőfeszítést kíván a szervezettől, gyorsul a keringés. A magas vércukorszint is stimulálja az anyagcserét. A rendelkezésre bocsátott energiát valamilyen módon kell feldolgozni.
3. Nyugtalan alvás nagy adag alkoholtól
Az alkoholtartalmú italok nagy mennyisége az egészséges alvás helyett anesztéziaszerű állapotot okoz. Ennek az a következménye, hogy ez az állapot alábbhagy, amikor az alkohol szintje leesik, és akkor újra kell kezdeni az alvást. A mély alvás és az álomfázisok összezavarodnak, az alvás kevésbé nyugodt. Nem csoda, hogy egy italos este után úgy érzi magát, mint akit jól elvertek.
4. A fehérbor és a pezsgő élénkít
Az alkohol ellenére mindkettő stimuláló hatású, emellett mindkét italban sok sav van.
5. A citrusfélék stimulálják a keringést
Narancsot vagy mandarint nem szabad közvetlenül lefekvés előtt fogyasztani. A gyümölcssav (C-vitamin formájában is) stimulálja a keringést, a test hozzálát a sav közömbösítéséhez, ezzel a pH-szint csökkentéséhez, ami különböző mechanizmusok aktiválását igényli – tehát a szervezet dolgozik, nehezebben jut nyugalomba.
(Németből fordította: Koncz László)
Az altató, nyugtató gyógynövényekről többet tudhat meg Gyógynövénykeresőnkben.
Ha szeretne még olvasni az alvászavarról, ajánljuk figyelmébe az alábbi cikket is:
