Mennyire egészségesek az ómega-3 zsírsavak?
Az ómega-3 zsírsavak nélkülözhetetlenek számunkra. Szervezetünk fontos funkcióinak fenntartása érdekében élelmiszerekből – növényi olajokból és tengeri halakból – kell felvennünk. De vajon a többszörösen telítetlen zsírsavaknak megelőző hatásuk van-e a szív- és érrendszeri betegségekkel szemben, vagy káros-e az egészségre a megnövekedett zsírtartalom?
Az ómega-3 zsírsavakat különféle zsírsavtípusokra lehet felosztani. A legfontosabbak a következők:
- α-linolénsav
- eikozapentaénsav (EPA)
- dokozahexaénsav (DHA)
Szervezetünk az α-linolénsavból képezhet EPA-t és DHA-t, ezért csak ez tekinthető a felnőttek számára alapvető fontosságúnak. A szintézis hatékonysága az ómega-6 zsírsavak bevitelétől függ. Ezek szintén telítetlen zsírsavak, amelyek nélkülözhetetlenek az élethez. Az ómega-3 és az ómega-6 zsírsavak között azonban bonyolult kapcsolat van. Az emberi szervezet mindkét típusú zsírsavat ugyanabban az enzimrendszerben dolgozza fel. Ha eltérés van a különböző típusok között, akkor hibás működés léphet fel. Ideális az ómega-6 és az ómega-3 zsírsavak 5:1 aránya, ugyanakkor hajlamosak vagyunk túl sok ómega-6-ot fogyasztani.
Mire jó az ómega-3?
Az emberi szervezetnek ómega-3 zsírsavakra van szüksége a sejtmembránok felépítéséhez. Néhány ómega-3 zsírsav gyulladásgátló, hormonok prekurzorai, vagy hozzájárul az agy normál működéséhez és a látás fenntartásához.
A kutatások azt is mutatják, hogy az ómega-3 zsírsavak valószínűleg pozitív hatással vannak a vér trigliceridszintjére. Ez az a vérzsírérték, amelyet koleszterinértéknek is nevezünk. A trigliceridszint mellett ez az érték magában foglalja a HDL és az LDL értékeket is. Egyszerűen fogalmazva: a HDL „jó” koleszterin, az LDL pedig „rossz”. Ezért fontos, hogy a testben elegendő mennyiségű HDL-koleszterin legyen az LDL-hez viszonyítva. A kedvezőtlen koleszterinszintet az érelmeszesedés és a szív-érrendszeri betegségek kialakulásának kockázati tényezőjének tekintik.
Fokozott bevitel nem ajánlott
Az ómega-3 zsírsavakat sokáig valódi csodaszernek tekintették, amelyek szinte minden betegség ellen segíthetnek. Mindenekelőtt állítólag a súlyos szív- és érrendszeri betegségek, például szívroham vagy szélütés elleni védelemre voltak jók.
Az úgynevezett Cochrane-vizsgálat 2018-ból az utóbbi szempontból csalódást okozott. Ez a vizsgálat egy méta-tanulmány, amelyben 79 véletlenszerű vizsgálatot értékeltek, összesen több mint 110 000 résztvevővel. A kérdés a következő volt: Van-e a megnövekedett ómega-3 zsírsavbevitelnek előnye a szív egészségére? A válasz egyértelmű volt: nem. A szívritmuszavarokra minimális megelőző hatást találtak, ám az alacsony hatás miatt ez a tudósok szerint elhanyagolható.
Ráadásul az ómega-3 zsírsavak túlzott bevitele a vizsgálat szerint még árthat is nekünk. A nagy adagok növelik a vérzés, émelygés és hányás kockázatát. A szívritmuszavarok megelőző hatása ezután megszűnik, inkább az ilyen rendellenességek válthatók ki, és az LDL-koncentráció növekedhet. A cukorbetegeknek problémái adódhatnak a vércukorszinttel, és az immunrendszer gyengülhet. Ezen okok miatt évek óta javasolt a napi ómega-3 bevitel ajánlott felső határának meghatározása.
Mennyire egészségesek az ómega-3 zsírsavak?
Ezek a vizsgálati eredmények azonban nem bizonyítják, hogy az ómega-3 zsírsavak egészségtelenek, és tartózkodnunk kell fogyasztásukról. A helyzet éppen az ellenkezője. Mert – emlékezzünk – az ómega-3 zsírsavak alapvetőek, ezért nélkülözhetetlenek. Az említett kutatás csak azt mutatta, hogy a napi szükségleten kívüli megnövekedett bevitel valószínűleg nem, vagy csak kevés előnnyel jár a szív egészségére nézve. Ez nem változtat azon a tényen, hogy az ómega-3 zsírsavakat naponta táplálékkal vagy étrend-kiegészítővel kell bevinnünk.
Hogy ezen kívül mire jók az ómega-3 zsírsavak, még nem sikerült tisztázni. Jelenleg folynak tanulmányok annak meghatározására, hogy valóban hozzájárulhatnak-e a depresszió kezeléséhez, védenek-e a demencia ellen, vagy más egészségügyi következményekkel járnak-e.
Kinek szükségesek az ómega-3 zsírsavak – és mennyi?
Ajánlott, hogy az ómega-3 zsírsavak napi bevitele a kalória 0,5 százalékát tegye ki. Egy felnőtt számára, napi 2400 kilokalóriát fogyasztva, ez megfelel napi 1,3 g ómega-3 zsírsavnak, tehát körülbelül egy evőkanál repceolajnak.
A csecsemők még nem tudnak előállítani EPA-t és DHA-t α-linolénsavból, tehát ezeket be kell vinni a szervezetükbe. Általános szabály, hogy a csecsemőknek megfelelő ellátást kell biztosítani az anyatejjel.
A cikk még nem ért véget, kérem, lapozzon!
