Az edény elöblítve, a kriminek vége, a fogak tiszták – lassan itt az ideje, hogy lefeküdjünk. Ez azonban nem mindenkinek azt jelenti, hogy bebújik az ágyba és azonnal elalszik. A stressztől, gondoktól, fájdalmaktól, vagy mentális problémák miatt sokan csak hánykolódnak, és reggel fáradtan vonszolják magukat munkába. Ezen sürgősen változtatni kell!

Az elalvásban néha már egy új matrac is segít, de sokszor a testnek és a léleknek kell megtanulnia nyugalomba jutni. Dr. Ralf Maria Hölker, a kölni Institut für Stressverminderung vezetője e célból egyszerű relaxációs gyakorlatokat fejlesztett ki.

Németországban mintegy 18 millió ember szenved alvászavartól. Melyek a leggyakoribb okok?

Hölker: Az emberek gyakran visznek át feszült helyzeteket nappalról éjszakára. Ezek lehetnek aktuális konfliktusok, vagy hosszú távú terhelések, mint pl. adósság, vagy válás. Ez tartós töprengéshez, de akár a váz- és légzőszervi izmok fizikai megterheléséhez is vezethet. Ez a feszültség még éjjel sem képes oldódni, és így akadályozza az elalvást.

Mikor beszélünk alvászavarról? Ha hetente háromszor több, mint fél órát ébren fekszünk?

Hölker: Ilyen pontosan ezt nem lehet megmondani. Akkor beszélünk alvászavarról, amikor az magának az érintettnek terhessé válik.

Mit lehet tenni, hogy ne veszélyeztessük az alvást?

Hölker: Kerülni kell a sportolást röviddel lefekvés előtt. Optimális ezzel szemben egy meleg fürdő, vagy a szauna használata. Izgalmas könyvek, vagy filmek negatívan befolyásolhatják az alvást. Jobb, ha ilyenkor romantikus könyveket olvasunk, vagy komédiákat nézünk. A kiadós vacsora megfekszi a gyomrot ugyanúgy, mint a partnerrel való vita. Konfliktusokat soha nem szabad magunkkal vinni az ágyba. A pihentető alvás jó előfeltétele a békés, harmonikus kapcsolat.

Milyen az optimális hálószoba?

Hölker: A fény legyen mérsékelt lefekvés előtt, mert az erős fény megzavarja a biológiai órát. A hálószobában legyen nyugalom, az ablakok legyenek elsötétítettek, a szobahőmérséklet inkább alacsony. A 18 19 fok optimális.

Az alvászavarral küzdők közül sokan nyugtatót, altatót vesznek be lefekvés előtt. Mit erről a véleménye?

Hölker: Vannak nagyon hasznos szerek, például a macskagyökér vagy a komló. Ezeket azonban nem szabad rendszeresen szedni. Aki nyugtatókat szed, tisztában kell lennie azok mellékhatásaival. Ezek a gyógyszerek gyakran még másnap reggel is az álmosság érzetét okozzák. Az alkohol is rontja az alvás minőségét.

Az esti pihenéshez gyakran ajánlják a jógát, a progresszív izomlazítást, vagy az autogén tréninget. Ezek az izomlazításra és a vizualizálásra helyezik a hangsúlyt. Mi az Ön módszere?

Hölker: Az autogén tréning bizonyos gyakorlatot kíván. Ez egy autoszuggesztív módszer, vagyis megpróbáljuk saját testünket vezérelni a gondolat erejével. Ha az ember ideges és feszült, ez gyakran nem működik. Több éven át próbáltam ki – pszichológusokkal együtt – gyakorlatokat, és értékeltük a résztvevők visszajelzéseit. Ebből keletkezett a légzőgyakorlatokból, izomlazításból és a vizualizálásból álló kombináció.

Mit értünk pontosan vizualizáción?

Hölker: A vizualizáció megtalálható például az álomutazásokban. A beszélő elvezeti a hallgatót gyönyörű helyekre, például a karibi tengerpartra, vagy egy fenyőerdőbe. Ezáltal nyugtató képek keletkeznek az agyban, amelyek lehetővé teszik a hallgató számára, hogy könnyen álomba szenderüljön. Az elv alapjában véve ugyanúgy működik, mint a mesék a gyermekeknél. A pozitív tartalmak, a szép képek és a megnyugtató hang gondoskodik a kellemes álomról.

Kutatásának eredménye egy audio CD volt, az Utak a kikapcsolódáshoz + egészséges alvás. Mi hallható rajta?

Hölker: Rövid bevezető után a beszélő nyugodt hangon útmutatásokat ad a légzőizmok ellazítására. Ezután további izomlazító gyakorlatok következnek, végül több álomutazás. Az egyes részek között rövid zenedarabok hallhatók lágy japán fuvolazenével.

Mondana egy kikapcsolódást segítő gyakorlatot?

Hölker: Egészen egyszerű gyakorlat az „árapály-légzés”. Ehhez minden kilégzésnél csak a „nyugalom” szóra kell gondolni. Ezt mintegy 20-szor ismételjük egymás után, és a test máris kikapcsolódik. Ez egyszerű, de jó módszer elalvás előtt.

(Németből fordította: Koncz László)