Ezt együk a menopauza előtti időszakban!
A perimenopauza az az állapot, amikor a nők szervezete megkezdi az átmenetet a menopauzába. Ezzel az időszakkal nemigen szoktunk foglalkozni, pedig a hormonváltozás jelentős, és emiatt kellemetlen tünetekkel is járhat. A legtöbb nőnél a 40-es éveik közepén kezdődik ez az időszak, de vannak, akik már a 30-as éveikben észlelhetik az első tüneteket.
A perimenopauza – elő-menopauza – időszakában az ösztrogén és progeszteron hormonok mennyisége csökkenni kezd. Bár ezeket a változásokat véglegesen nem kerülhetjük el, megfelelő étrenddel és életmóddal segíthetünk, hogy jobban érezzük magunkat.
Töltsük fel magunkat keresztesvirágú zöldségekkel
A perimenopauza kezdeti időszakában a progeszteron szintje gyorsabban csökken, mint a ösztrogén, ezért fontos, hogy segítsük a szervezetünket a túlsúlyba kerülő ösztrogén megfelelő lebontásában. Erre a keresztesvirágúak a legjobbak, mivel indol-3-karbinol és klorofill tartalmuk segíti az ösztrogén-anyagcserét és a méregtelenítését.
Dúsítsuk például brokkolival, kelbimbóval, bok choy-jal (bordáskel) a rántottát, vagy vagdossunk egy kis nyers káposztát vagy brokkolit a salátánkba. Krumplipüré helyett készíthetünk karfiolpürét is.
Minden étkezéshez fogyasszon fehérjében gazdag ételeket
A perimenopauza idején a vércukor-problémák hangulatingadozást okozhatnak. A fehérjefogyasztással stabilizálhatjuk a vércukorszintet, ami csökkenti a cukorbetegség kockázatát. A fehérje teltségérzetet biztosít, kiküszöböli a folytonos éhségérzetet, és így segít megakadályozni a súlynövekedést is. A megfelelő napi fehérjebevitel és a teljes testtel végzett edzés együtt csökkenti az izomtömeg és csontsűrűség leépülését.
A legjobb fehérjeforrás az szabad tartású tyúk és a tojása, tengeri hal, ridegen tartott marha és a zöldségek. Aki szereti a zabpelyhet, adjon hozzá fehérjében gazdag dióféléket és magokat, például mandulavajat, kender- vagy tökmagot.
Egyen rendszeresen lenmagot
A perimenopauza idején a lenmag az egyik legjobb superfood, mivel lignan tartalma, ösztrogénhiány esetén gyengéd ösztrogénpótlást biztosít. Ugyanakkor, ha a korai fázisban ösztrogéntúltengés áll fenn, blokkolja azt.
A jobb hatás érdekében mindig őröljük meg a lenmagot, lehetőleg fogyasztás előtt, frissen. Őrölt állapotban csak egy-két napnyi adagot tároljunk hűtőszekrényben. Az örült lenmagot belekeverhetjük joghurtba vagy egytálételekbe, de a finomliszt egy részét is helyettesíthetjük vele a házi süteményekben.
Fókuszáljunk a csonterősítő élelmiszerekre
Az ösztrogén felelős a csontok épségéért, ezért a menopauza idején megnő a csontritkulás kockázata. Ezért nagyon fontos a csontok egészségének támogatása. Ennek egyik módja a kalciumban gazdag élelmiszerek fogyasztása. A natúr joghurt remek választás. Gyárilag ízesített joghurtok helyett keverjünk a joghurtunkba egy kis friss uborkát vagy zöldfűszereket. Jó választás lehet a sajt is.
Ha a szervezetünk nem bírja a tejtermékeket, együnk leveles zöldségeket, mandulát, lazacot vagy szardíniát. Ezeknek az élelmiszereknek jó része D-vitamint is tartalmaz, ami segít a szervezetnek lekötni a kalciumot.
A csontok egészségéhez ugyancsak fontos a diófélékben, zöldségekben és keserű csokiban megtalálható magnézium és a K2-vitamin, melyet a tojássárgája, sajt, vaj tartalmaz.
Ne feledjük az omega-3-ban gazdag élelmiszereket sem
A menopauzába való átmenet idején igyekezzünk hetente kétszer 10 dkg tengeri halat, lazacot, szardíniát, tonhalat, makrélát, tőkehalat vagy pisztrángot fogyasztani. A halakban található omega-3 zsírsavak csökkentik a gyulladásokat, javítják a hangulatot, csökkentik a depressziót. Csökkentik a szívbetegségek kockázatát is.
(Angolból fordította: H. Orsi)
Ha szeretne még olvasni a menopauzáról, ajánljuk figyelmébe az alábbi cikket is:
