Intervallum-böjtölés: fogyás éhezés nélkül? (1)
Súlyvesztés éhezés nélkül és ugyanakkor hatékonyan? Az úgynevezett intervallum-böjtölés követőinek tábora egyre nagyobb lesz. Ellentétben a hagyományos böjtöléssel, az étkezés nem marad ki napokig vagy akár hetekig. A böjtfázisok kezelhetőek, és váltakoznak a normál étrend fázisaival, így jól integrálható a mindennapi életbe. De nem mindegy, hogyan!
Az időszakos böjtölés jellemzője, hogy az étkezési fázisok váltakoznak az olyan időszakokkal, amikor semmit nem eszünk. Az intervallum-böjtölésnek különböző formái vannak: óránként, de akár egész napon át is lehet böjtölni. Az időközi böjt nem igényel bonyolult utasításokat és különleges diétát – az evés és a böjt közötti időintervallumok a döntő fontosságúak.
Milyen módszerek vannak az intervallum-böjtölés során?
Attól függően, hogy mennyi ideig tartanak az időintervallumok, különbséget kell tenni az intervallum-böjtölés különböző módszerei között. A legismertebb formák:
- a 16:8 módszer
- az 5:2 módszer
- az 1:1 módszer
- a 12:12 módszer
Vannak a többitől ettől eltérő gyakorlatok is, ilyen például az 5:2 módszer. Mindegyik leírja az evés és koplalás időtartamának arányát.
Mit jelent a 16:8 intervallum?
Ez a legkedveltebb forma. Ilyenkor az idő, amikor az ember eszik, nyolc órára korlátozódik. A nap hátralévő 16 órája alatt böjtöl. A napi ütemezés ezzel a módszerrel tehát úgy tűnhet, hogy naponta csak 11 óra és 19 óra között eszik. A következő reggel 11 óráig csak kalóriamentes italok jöhetnek szóba. Alternatív megoldásként az étkezési fázist 8 órától 16 óráig lehet beállítani, és a vacsoráról le kell mondani.
Az intervallum-böjtölés egyik előnye, hogy egy ilyen terv rugalmasan igazítható. Ha például jó társasági vacsora van kilátásban, akkor a böjtfázist addig a pontig lehet meghosszabbítani, amíg az étkezés 8 órás időablakát visszatolja időben.
Böjtölés 5:2 arányban
Az 5:2-es változatban a hét öt napja normális, így étkezési szünetek és korlátozások nélkül lehet enni. A két fennmaradó napon a nőknek megengedett kalóriatartalom kb. 500 kcal-ra, a férfiaké 600 kcal-ra korlátozódik. A böjt két napjának ideális esetben nem egymást követő napokat kell választanunk.
1:1 és 12:12 módszer – böjt és étkezés azonos arányban
Az Eat Stop Eat, vagy az 1:1-es módszert is lehet követni az intervallum-böjtöléskor. Ilyenkor váltakoznak a napok a koplalás és a normál evés között.
A 12:12 módszernél az intervallumok mindegyike mindössze 12 óra – ez viszonylag rövid formája a „részidős böjtölésnek”. Például beállíthatja az étkezési időablakot 7 és 19 óra közé. A viszonylag rövid étkezési szünet miatt ez azonban nem az intervallum-böjtölés legelterjedtebb változata.
Intervallum-koplalás kezdőknek
A kezdőknek különösen jó az intervallum-böjtölés 16:8-as formája, mert ennél az éjszakai alvás az egyik étkezési szünet. Ha úgy tetszik: fogyás alvás közben, ami egyébként gyakran hozzájárul az alvás minőségének javulásához.
Mit szabad enni az intervallum-böjtölés alatt?
Az intervallum-böjtölés az egészséges táplálkozáson alapul, anélkül azonban, hogy konkrét követelményeket állapítana meg vagy korlátozásokat vezetne be. Tehát az étkezési fázisok alatt nem szabad mértéktelenül enni, és nem kell számolni a kalóriákat. A böjtfázisokban csak inni szabad, és ha lehetséges, kalóriamentesen. Ezek a legjobbak erre:
- víz (esetleg benne egy szelet citrom)
- sovány zöldségleves
- erősen hígított gyümölcslevek
- cukormentes tea
A kávé is megengedett cukor és édesítőszer nélkül. Akik a kávéjukat tejjel isszák, nyugodtan továbbra is megtehetik. Hosszabb ideig tartó böjtölés esetén a házilag készült zöldség- vagy csirkehúsleves segíthet a test táplálásában és az éhségérzet csökkentésében.
Hogyan működik az intervallum-böjtölés?
A többi étrenddel ellentétben az intervallum-koplalás nem a kalóriacsökkenés elvén alapul, hanem arra törekszik, hogy a testet a hosszú étkezési szüneteken keresztül ösztönözze a jó anyagcseréhez.
A mögöttes elmélet: ha egy étkezési szünet több mint 14 órán át tart, a test a szénhidrátok égetéséről a zsír égetésére vált át.
Ellentétben a crash-diétával, amelyben az anyagcsere „gazdaságos üzemmódra” vált, az idő közbeni éhezés nem okozhat jojó hatást. Emiatt alkalmazzák az intervallum-böjtölést fogyásra.
(Folytatjuk)
(Németből fordította: Koncz László)
Ha szívesen olvasna még a böjtölésről, ajánljuk figyelmébe az alábbi cikket:
A böjtölést utánzó diéta csökkenti a szklerózis multiplex tüneteit
