Intervallum-böjtölés: fogyás éhezés nélkül? (2)
Súlyvesztés éhezés nélkül és ugyanakkor hatékonyan? Az úgynevezett intervallum-böjtölés követőinek tábora egyre nagyobb lesz. Ellentétben a hagyományos böjtöléssel, az étkezés nem marad ki napokig vagy akár hetekig. A böjtfázisok kezelhetőek, és váltakoznak a normál étrend fázisaival, így jól integrálható a mindennapi életbe. De nem mindegy, hogyan!
Fogyás intervallum-böjtöléssel?
Az egereken végzett tudományos vizsgálatok azt mutatták, hogy az intervallum-böjtölés elve szerinti táplálékfelvétel javíthatja a testsúlyproblémákat. A kalória mennyiségét nem szükséges csökkenteni a fogyás érdekében.
Úgy tűnik, hogy az önkéntesekkel folytatott kísérleti tanulmány is ezt támasztja alá. Ezenkívül egy másik tanulmány kimutatta, hogy az intervallum-böjtölésnél kevésbé zsírmentes végterméket vesztünk el, mint a kalóriacsökkentéssel működő diétakor.
További egészségi hatások
A fent említett egérkísérletnél azonban más, az egészséget elősegítő szempontok is megfigyelhetők. Így pl. javult az egerek vérképe, ezzel csökkent a szív- és keringési betegségek kockázata. A gyulladásgátló hatás és az LDL-koleszterinszint javulása is többszörösen kimutatható.
Ha a táplálékfelvétel a nap folyamán eloszlik, a szervezet újra és újra kibocsátja az inzulint. Az inzulin azonban megakadályozza a zsírégetést, több órán keresztül. A test sejtjei idővel immunitást alakítanak ki az inzulinnal szemben, és ez a cukorbetegség előfutára. Az intervallum-böjtölés esetleg ellensúlyozhatja az ilyen zavarokat. Ezt olyan vizsgálatok is alátámasztják, amelyekben már megállapítható az inzulinérzékenység javulása.
Az időszakos éhezés másik pozitív következménye a szomatropin növekedési hormon fokozott szekréciója. Ez a hormon befolyásolja a zsíranyagcserét és a fehérjeszintézist. Ez megnövekedett izomfelépítést eredményez.
Sejttisztítás az intervallum-böjtölés segítségével
A sejtek önemésztésének hatását – az úgynevezett autofágiát – gyakran hozzák összefüggésbe az intervallum-böjtöléssel. A koplalási fázisban az egyes sejtek energiáját olyan komponensekből nyerik, amelyek nem létfontosságúak, például a régi és hibás sejtrészekből – így maga a sejt tisztítja magát.
A túlzott étkezés megzavarja ezt a folyamatot. A böjtölés során azonban a test már nem foglalkozik az emésztéssel, és a sejtek tisztítására is képes. Az állatkísérletek azt is sugallják, hogy ez a hatás meghosszabbíthatja az életet.
7 tipp, hogy így sikerül a böjtölés
A sikeres intervallum-böjtölés érdekében kövesse az alábbi tippeket:
- Kezdje lassan: a kezdéshez ajánlatos először 12 órás koplalási idővel kezdeni, majd lassan meghosszabbítani azt 16 órára.
- Ne várjon túl sokat: kerülje a fizikai terhelést, különösen kezdetben.
- Táplálkozzon kiegyensúlyozottan és egészségesen.
- Kerülje az étkezések közötti nassolást, egyen normál adagokat.
- Ügyeljen arra, hogy napközben eleget igyon. Legjobb, ha reggel egy pohár vízzel kezdi a napot.
- Kevés sport segíthet a gyomornak. Már 10 perc séta vagy ugrókötelezés elegendő.
- Kávé vagy ízesített italok segítenek az éhség ellen, például egy pohár víz egy szelet citrommal.
Mennyi ideig tartson az intervallum-böjtölés?
Egyénenként különböző, hogy mennyi idő alatt lehet súlyt veszíteni az intervallum-böjtöléssel, és természetesen attól függ, hogy miként táplálkozik az étkezési fázisban. A böjtölés időbeli korlátozása nem ismert. Ha a súlycsökkenés van előtérben, akkor visszaveheti az intervallumot, és fokozatosan leállhat, ha elérte a súlyát. Ugyanakkor hosszú távú étrendként is lehetséges az éhgyomri étrend alkalmazása. Elegendő a heti három napot gyorsítani, például a 16:8 módszer szerint.
Mellékhatások és hátrányok
Szédülés, fejfájás és fázékonyság lehet mellékhatás, különösen az intervallum-böjtölés kezdetén. Ezek a kisebb mellékhatások azonban általában megszokhatók. A szédülés egyik oka lehet a sóhiány. A megoldás az lehet, hogy egy pohár vízbe tegyünk egy csipetnyi sót. Arra is ügyeljen, hogy elég igyon. Forró tea, egy meleg lábfürdő és egy extra ruhadarab segít a fázás ellen.
Az intervallum-böjtölés kritikája
Annak ellenére, hogy a kezdeti tudományos tanulmányok pozitív hatásokat tulajdonítanak az intervallum-böjtölésnek, kritikája is van. A Német Táplálkozási Társaság semmilyen tartós hasznot nem tulajdonít a koplalásnak.
Az intervallum-böjtölés hatékonyságával és az egészségre gyakorolt hatásával kapcsolatos, emberre vonatkozó orvosi tanulmányok száma még mindig alacsony, a hosszú távú vizsgálatok teljesen hiányoznak. Az eredmények gyakran ellentmondanak, vagy a tudósok észrevételeik alapján különböző következtetéseket vonnak le. Emellett a különböző tanulmányok különböző típusú intervallum-böjtöléseket vizsgálnak, így az eredmények alig hasonlíthatók össze, ezért még túl korai lenne megvizsgálni az intervallum-böjtölés előnyeit vagy lehetséges mellékhatásait.
Következtetés: kipróbálásra érdemes lehet
A tanulmányokban megfigyelt hatások arra utalnak, hogy nemcsak az, hogy mi, hanem a mikor is fontos lehet az egészséges test számára. Bár az intervallum-böjtölés módszereit még nem vizsgálták alaposan, sok kutató úgy véli, hogy az intervallum-böjtölés képes ellensúlyozni a betegségeket – negatív hatások nem származtak a korábbi vizsgálatokból.
Mindazonáltal minden részidő-böjtölőnek tisztában kell lennie azzal, hogy nem mindent, és természetesen nem túl sokat kell fogyasztani az élelmiszerekből. Az elfogyasztott mennyiséget és az élelmiszerek tápértékét mindig szem előtt kell tartani, ezért az egészséges élelmiszerek kiválasztása ajánlott.
A kiegyensúlyozott étrend mellett a böjtölés segíthet a saját jólétének növelésében és további zavaró kilók elvesztésében. Az időszakos böjt nemcsak egy új étrend, hanem étrendi átállás a súlyának tartása érdekében. Az egészséges receptekkel és a sporttal kombinálva az intervallum-böjtölés jó alapot jelenthet a hosszú távú fogyás sikerhez.
(Németből fordította: Koncz László)
Ha szívesen olvasna még a böjtölésről, ajánljuk figyelmébe az alábbi cikket:
