45 jó ok arra, hogy kevesebb cukrot együnk
Egy új kutatás szerint legalább 45 jó okunk van arra, hogy csökkentsük az ún. hozzáadott cukor mennyiségét. Számos vizsgálat bizonyította a sok cukor negatív hatásait, és ezek alapján a hozzáadott cukor fogyasztását a napi kalóriabevitel 10%-a alá kellene szorítani. Megerősítette ezt legutóbb a British Medical Journal című orvosi folyóirat is.
Kínai és egyesült államokbeli kutatók azonban úgy vélik, hogy a cukor korlátozására vonatkozó részletes irányelvek kidolgozása előtt „a meglévő bizonyítékok minőségét átfogóan értékelni kell”. A 73 ún. metaanalízist – összesen 8601 tanulmányt – tartalmazó, nagyszabású áttekintés szerint a túl sok hozzáadott cukor legalább 45-féle negatív egészségügyi következményhez vezet. Közülük a legfontosabbak: cukorbetegség, köszvény, elhízás, magas vérnyomás, szívroham, stroke, rák, asztma, fogszuvasodás, depresszió. Ezen betegségek esetében a magas cukorbevitel a korai halálozás szignifikánsan magasabb kockázatával hozható összefüggésbe. A British Medical Journal című, tekintélyes orvosi folyóiratban megjelent tanulmányt a CNN ismertette.
Szirup, gyümölcslé, püré, paszta – és egyéb „tettesek”
A szabad cukrok – a szerzők által vizsgált cukortípus – az élelmiszerek feldolgozása során hozzáadott, asztali cukor és más édesítőszerek formájában csomagolt, valamint a szirupokban, mézben, gyümölcslében, zöldséglében, pürékben, pasztákban és hasonló termékekben megtalálható, természetesen előforduló cukrok, amelyekben az élelmiszer sejtszerkezete lebomlott. Így határozza meg ezt a cukortípust az amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) közleménye. Ebbe a kategóriába nem tartoznak bele a tejtermékekben vagy a szerkezetileg egész gyümölcs- és zöldségfélékben természetesen előforduló cukrok. Az asztali cukor számos feldolgozott élelmiszeripari termék adalékanyaga.
A tanulmány „hasznos áttekintést nyújt a tudománynak a cukorfogyasztással és az egészségünkkel kapcsolatos jelenlegi állásáról, és megerősíti, hogy a túl sok cukor fogyasztása valószínűleg problémákat okoz”, mondta dr. Maya Adam, a Stanford Egyetem Orvosi Karának klinikai adjunktusa, aki nem vett részt a tanulmányban.
„Az ehhez hasonló elemzések hasznosak a betegeknrk szóló tanácsadásban, mert a látszólag apró változtatások, például a felesleges cukor, így a cukorral édesített italok elhagyása jelentős javulást hozhat az egészségre nézve”, vélekedett a CNN orvos elemzője, Dr. Leana Wen, a George Washington Egyetem sürgősségi orvos és közegészségügyi professzora, aki szintén nem vett részt a tanulmányban.
A tanulmány következtetései szerint a cukorral édesített italokat legnagyobb mennyiségben fogyasztó embereknek nagyobb volt a testsúlyuk, mint a legalacsonyabb mennyiségben fogyasztóknak. Az USA-ban az étrendi cukor bevitele több mint kétszerese az ajánlott mennyiségnek, ami a teljes napi kalóriabevitel kevesebb mint 10%-a.
Kapcsolat a cukorfogyasztás és a betegségek között
A tanulmány szerzői szerint a szabad cukor és a rák közötti kapcsolatra vonatkozó bizonyítékok korlátozottak és ellentmondásosak, és további kutatásokat igényelnek. Ez a következtetés azonban magyarázható a cukornak a testsúlyra gyakorolt, ismert hatásaival: a magas cukorfogyasztást összefüggésbe hozták az elhízással, ami a különböző rákos megbetegedések bizonyítottan erős kockázati tényezője. Ugyanez igaz a szív- és érrendszeri betegségekre is.
„A hozzáadott cukor fogyasztása elősegítheti a gyulladást a szervezetben, ez pedig stresszt jelent a szív és az erek szempontjából, és megnövekedett vérnyomáshoz vezethet”, mondta Brooke Aggarwal, a Columbia Egyetem Irving Orvosi Központja kardiológiai részlegének adjunktusa. A nagymértékben feldolgozott élelmiszerekről, amelyek sok szabad cukrot tartalmazhatnak, megállapították, hogy fokozzák a gyulladást, ami a depresszió szempontjából is az egyik kockázati tényező.
A már idézett Adam szerint „a teljes kiőrlésű szénhidrátok lebomlása egyszerű cukrokká hosszabb ideig tart, és egy részük, a rost egyáltalán nem bomlik le. Ez azt jelenti, hogy a teljes, ép gabonafélék nem okoznak olyan vércukorszint-emelkedést, mint amilyet az egyszerű cukrok fogyasztásakor tapasztalunk. A vércukorszint-csúcsok viszont inzulincsúcsokat váltanak ki, ezzel destabilizálhatják a vércukorszintünket, és hosszú távon egészségügyi problémákat váltanak ki.”
Hogyan csökkenthetjük a cukorbevitelt?
Az átfogó tanulmány végkövetkeztetései – az Egészségügyi Világszervezet, a Rákkutatási Világalap és az Amerikai Rákkutató Intézet útmutatásaihoz hasonlóan – azt javasolják, hogy a szabad cukorbevitelt korlátozzuk: ne legyen több napi 25 grammnál, azaz kb. 6 teáskanálnál. Ennyi cukor van 2 és fél csokis süteményben és kb. másfél evőkanál mézben. A szerzők azt is javasolják, hogy a cukorral édesített italokból kevesebbet fogyasszunk heti egy adagnál (kb. 200-355 ml).
A cukorfogyasztási szokások megváltoztatásához a szerzők szerint világszerte széles körű közegészségügyi felvilágosításra és szakpolitikai változásokra van sürgősen szükség.
Néhány változtatás, amit máris elkezdhetünk
Vásárláskor olvassuk el a címkét, és legyünk tisztában azzal, hogy mit juttatunk a szervezetünkbe. Még olyan élelmiszerek esetében is érdemes körültekintőnek lennünk, amelyekről nem gondolnánk, hogy édesek, amilyen például a kenyér, a reggelizőpelyhek, a joghurtok vagy az ételízesítők. Ezek az élelmiszerek általában sok hozzáadott cukrot tartalmaznak, és ezek a mennyiségek összeadódnak.
Válasszon gyümölcsszeletekkel édesített vizet a cukros italok helyett, desszertnek pedig friss vagy fagyasztott gyümölcsöt, és nem süteményt vagy fagylaltot. Az otthoni főzés és sütés gyakran az egyik legjobb módja a cukorbevitel csökkentésének.
A rendszeres, jó minőségű alvás is segíthet, mivel fáradtan hajlamosak vagyunk arra, hogy magasabb cukortartalmú ételeket válasszunk. A cukorbevitel fokozatos csökkentése segíthet áthangolni az ízlelőbimbókat, hogy kevesebb cukrot kívánjanak.
„Az életünk valószínűleg édesebb lesz a végén, ha kevesebb cukor szerepel az étrendünkben”, mondta Adam.
Ha érdekli a téma, ajánljuk figyelmébe az alábbi cikket:
Mellrákot is okozhat a túl sok cukor
