Hogyan csökkenthetjük a koleszterinszintet, mérsékelhetjük a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát természetes módon? Szerencsére több, bizonyítottan hatékony módszer áll rendelkezésünkre – és ezek gyógyszer nélkül is működnek. A laborértékeket értelmező, előző írásunkat folytatva, a koleszterinnel foglalkozó cikksorozatunk második része következik.

A koleszterinszint csökkentését célzó természetes módszerek közül sokat orvosok is ajánlanak a gyógyszeres kezelés előtt vagy mellett. Íme a főbb lehetőségek, szilárd tudományos bizonyítékokkal alátámasztva:

Étrendmódosítás

Csökkentendő:

• Telített zsírok (pl. vörös hús, vaj, sajt, kókuszzsír): ezek emelik az LDL („rossz”) koleszterin szintjét.
• Transzzsírok (pl. részlegesen hidrogénezett olajok): erősen növelik az LDL-t és csökkentik a HDL-t (vagyis a „jó” koleszterint).
• Finomított szénhidrátok (fehér kenyér, cukor): emelhetik a trigliceridek szintjét a vérben.

Növelendő:

• Oldható rostok (zab, árpa, hüvelyesek, alma, psyllium): megkötik a koleszterin egy részét az emésztőrendszerben.
  Érdemes kiemelni a magas rosttartalmú ételalapanyagok közül a zabkorpát, amelyet müzlihez, levesekhez vagy akár salátákhoz is hozzá keverhetünk.
• Növényi szterinek/sztanolok (pl. dúsított margarinok, étrend-kiegészítők): gátolják a koleszterin felszívódását.
• Egészséges zsírok: telítetlen zsírok (olívaolaj, avokádó, diófélék). Az ómega-3 zsírsavak (halak: lazac, makréla; lenmag, chia mag) nem csökkentik ugyan az LDL koleszterint, de mérséklik a trigliceridszintet és a gyulladást. Az egyik legjobb választás lehet a lenmagolaj.

Rendszeres testmozgás

Aerob mozgás (pl. gyors séta, úszás, biciklizés, futás): emeli a HDL-t, csökkenti az LDL-t és a triglicerideket. Ajánlott hetente legalább 150 perc közepes intenzitású vagy 75 perc intenzív mozgás.

Testsúlycsökkentés

Már 5–10% testsúlycsökkenés is jelentősen javíthatja a lipidprofilt (LDL, HDL, triglicerid). Hatásmechanizmus: a máj koleszterintermelése és -anyagcseréje is javul fogyás hatására.

Dohányzás abbahagyása

• Jelentősen emeli a HDL-t.
• Csökkenti az érelmeszesedés kockázatát.
• Már néhány hét után mérhető változások következnek be.

Stresszkezelés

• A krónikus stressz hatással lehet a lipidanyagcserére.
• A meditáció, a jóga és a relaxációs technikák alkalmazása közvetett módon javíthatja a koleszterinszintet, főleg ha stressz okozta túlevéshez is kapcsolódik.

Természetes táplálékkiegészítők

Ezekről érdemes előzetesen orvossal konzultálni, mert egyes gyógyszerekkel kölcsönhatásba léphetnek.

• Psyllium rost (Plantago ovata): napi 7–10 g oldható rostként csökkenti az LDL-t.
• Berberin: természetes vegyület, 5–15%-kal csökkentheti az LDL-t.
• Vörös élesztő rizs: természetes sztatinszerű hatóanyagot (monacolin K) tartalmaz – hasonló a lovasztatinhoz.
• Niacin (B3-vitamin): emeli a HDL-t, de csak orvosi felügyelettel javasolható.
• Zöld tea kivonat: az LDL-csökkenés mértéke mérsékelt (3–5%).
• Napraforgó lecitin: segít a zsírok emésztésében és szállításában; a máj működésének javításával mérsékeli a koleszterinszintet.

Mit érdemes leginkább tenni?

• Csökkenteni a telített zsírok bevitelét és növelni a rostok fogyasztását.
• Rendszeresen mozgás (napi 30 perc séta is sokat segít).
• Aki túlsúlyos, annak a fogyás jelentős javulást hoz.
• Zárjuk ki az (aktív és passzív) dohányzást.
• Érdemes fontolóra venni egyes étrend-kiegészítők szedését, elsősorban a psyllium vagy berberin jön szóba. Aki már gyógyszert is szed, egyeztessen az orvosával.

K. G.

(Vége)

Ha tetszett ez az írásunk, érdemes elolvasnia cikksorozatunk első részét is.

Magas a koleszterin? Mit tehetünk (1.)