Ha fáj a hátunk
A hátfájás fő oka általában a rossz testtartás, az ebből adódó károsodások és a túlzott igénybevétel. A panaszok általában gyorsan eltűnnek maguktól is, de a fájldalom rendszerint visszatér. Az ok a mozgás hiánya, gyakran a hátizmok túl gyengék. A sok ülés sokszor párosul rossz testtartással, ami az izomzat elernyedését és hibás használatát okozza.
A rossz testtartás gyakran okoz izomfeszültséget. Az izmok a rossz terhelés következtében elveszítik normál nyújthatóságukat, megkeményednek és fájnak. Ezek a feszültségek gyakran a nyak és a váll területén keletkeznek, a gerincvelőben a feszültség lefelé halad.
A lumbális csigolyák fájdalma ezért nem kizárólag az e területen lévő hibás testtartás miatt jelentkezik, ott csak a fájdalmas terület van, amely az egész hátfeszültséget kiváltja. A következmények a szédüléstől, a keringési problémáktól, a fejfájástól és a hányingertől a krónikus hátfájásig terjednek, amelyek az életminőség korlátozását jelentik. A szorongás, a frusztráció, a stressz is okozhat feszültségeket.
Belső feszültségből fizikai fájdalom
Ha ritkán van időnk lazán és nyugodtan élvezni az életet, a belső feszültség érzékelhető testi feszültséghez is vezet. A hátfájós emberek gyakran ördögi körbe jutnak, a fájdalmuk miatt azután visszavonulnak. A magány és az öröm hiánya növeli a belső feszültségeket. Sokan később depressziótól szenvednek. Már a gyanú, hogy hátfájás miatt nem tudok részt venni a következő gyönyörű kiránduláson, növeli a kockázatot, mielőtt a hátfájás valóban bekövetkezne.
Van segítség
Azok, akik nagyobb valószínűséggel szenvednek hátfájástól, tehetnek valamit a hátukért, és ezáltal jelentősen javíthatják életminőségüket. A relaxációs technikák elsajátítása lehetővé teszi az érintett számára, hogy korai szakaszban felismerje a belső feszültségeket, és konkrét gyakorlatok segítségével oldja azokat. A stresszkezelési tréning segítségével meg lehet tanulni úgy élni a stresszel, hogy a fizikai és pszichológiai következményeket alacsonyan tartsuk.
A masszázsok és fürdők kellemes és nyugtató kezelést nyújtanak a fizikai és belső relaxációhoz. Elősegítik az izmok vérkeringését, és ezzel lazítják a meglévő feszültségeket. De a legfontosabb az, hogy mozgásban maradjunk. Ha azonban minden mozgás fáj, akkor ezt néha könnyebb mondani, mint megtenni.
Gyógyszerek helyett gyakorlatok
Természetesen néha hasznos lehet a fájdalom gyors enyhítése gyógyszerekkel. Miután a fájdalom enyhült, gyorsabban oldódik a rossz testtartás. A célzott, rendszeresen használt gyakorlatok segítségével azonban sokat tehetünk, és jelentősen meghosszabbíthatjuk a következő hátfájás előfordulásáig terjedő időszakot.
10 gyakorlat a hát erősítésére és az izomfeszültségek lazítására
Ezek a gyakorlatok arra szolgálnak, hogy segítsenek lazítani a feszültségeket, és kényelmes módon nyújtsák az izmokat és az ínszalagokat. Állítson össze e gyakorlatokból kedvenc programot, amelyet rendszeresen ismétel.
Ennek során a hát minden szakaszát legalább egy gyakorlattal kell ellazítani, mivel a feszültségek ritkán korlátozódnak egyetlen fájdalmas területre. Érezni fogja, hogy erőt és energiát nyer, és gyorsan felkészül az új kihívásokra.
- Nyak forgatása: fordítsa a fejét az egyik oldalra a vállig. Hagyja a karjait lazán lógni, és csukja be a szemét. Lassan fordítsa fejét középre és lassan lélegezzen ki. Amint a fejét lassan a másik oldalra fordítja, lassan lélegezzen be. Ismételje meg ezt a gyakorlatot annyiszor, amíg kellemesnek találja. Érezze, ahogy a feszültségek oldódnak a nyakban.
- Körzés a vállakkal: lassan körözzön a vállával az óramutató járásával egyező irányban. Ebben a gyakorlatban az a fontos, hogy kihasználja a vállak mozgását anélkül, hogy fájna. Az ütem nem számít. Ismételje meg a körkörös mozgást az ellenkező irányba. Lazítsa el az izmokat a vállövben.
- Nyújtsa a hátát: álljon kartávolságra az asztaltól. Hajlítsa a felsőtestet előre, és tegye a kezét lazán az asztalra. Tolja hátra medencéjét, hogy nyújtsa a hátát. Lélegezzen nyugodtan, így oldja a feszültségeket.
- Forgassa a hátát: Most fordítsa el a felsőtestet ülve annyira, amennyire csak lehet, egyik oldalára. A fenék a helyén marad. A vállrész is fordul. Lélegezzen ki. Fordulj vissza középre, lélegezzen be, és folytassa a másik oldalon, amikor is ismét kilélegez. Az ütem nem számít ebben a gyakorlatban. Hagyjon magának időt! Használja a háta mobilitását. Szükség esetén tartsa forgó pozícióját egyik oldalon egy ideig, majd a másik pozícióját. Lazítsa meg a hátizomzatot.
- Lendítse a hátát: üljön le egyenesen. A talpak egymás mellett vannak a padlón. A fej lazán lefelé lóg. Lendítse előre a hátát, a fej eközben lazán felemelkedik, és a fenék is megemelkedik kissé. Lélegezzen be. Lendüljön vissza, és lélegezzen ki. Ismételje meg ezt a gyakorlatot, amíg jólesik és úgy érzi, hogy a háta újra mozgékonyabbá válik.
- Nyújtás és hajlítás: álljon fel egyenesen, lélegezzen be mélyen, és nyújtsa fel a karjait. Menjen lábujjhegyen. Engedje le a karját kilégzésnél, álljon vissza a teljes talpára, majd hajoljon előre, és lóbálja a karjait.
- Karok lóbálása: állva nyújtsa előre karjait és lóbálja hátrafelé. Ügyeljen arra, hogy a karok félkört írjanak le. A gyakorlat élénkíti és fellazítja a vállövet.
- Körzés a karokkal: körözzön a karjaival álló helyzetben. Maradjon laza a térde. Ez a gyakorlat elősegíti a vérkeringést és az oxigénellátást minden szervben.
- Nyújtsa a lábikráit: támaszkodjon mindkét kezével az asztalra. Hajlítsa be az egyik lábát, a másikat nyújtsa ki egyenesen hátrafelé. Próbálja meg néhányszor a sarkát a talajra nyomni, ameddig ez nem okoz fájdalmat. Váltsa a lábakat. Ez a gyakorlat serkenti a vérkeringést és élénkít.
- Hasizom-erősítés: üljön le. Mielőtt visszatér a munkához, emelje fel kinyújtott lábait vízszintes helyzetbe. Lélegezzen be, és tartsa lábait egy ideig ebben a helyzetben. Ez erősíti a hasizmokat és javítja a keringést. Ne erőlködjön, ehelyett emelje fel a lábakat néhányszor egymás után, majd tegye le őket. A folyamatos mozgás jobb a testnek, mint a hirtelen erőhatás.
(Németből fordította: Koncz László)
Ha érdekli a téma, ajánljuk figyelmébe az alábbi cikket is:
