Évezredek óta ismert Keleten – elsősorban a jógában – az a kapcsolat, amely a bal és a jobb orrnyílás, illetve az idegrendszer között áll fenn. Ezt az összefüggést a modern kutatások is igazolták. A gyakorlati alkalmazás roppant egyszerű. Megfelelő légzéssel elősegíthetjük az elalvást, a stresszoldást és az ellazulást. Kürti Gábor természetgyógyász cikke.

Lássuk először, hogy mi a legfontosabb tudnivaló az orrnyílások és az idegrendszer kapcsolatában. Nos, a bal orrnyíláson át történő légzés csökkenti a pulzust és a vérnyomást, elősegíti az ellazulást – azáltal, hogy az ún. paraszimpatikus rendszert erősíti (tudományos kifejezéssel: növeli a vagus-tónust). Ezzel szemben a jobb ornyílásos légzés az idegrendszer szimpatikus elemét mozgósítja, vagyis akkor vesszük inkább hasznát, ha a pulzus emelésére, az éberség fokozására van szükségünk. Ilyen helyzet lehet például az éjszakai munka vagy autóvezetés.

Bárki, bármikor, bármilyen élethelyzetben használhatja

A modern orvostudományi és élettani kutatások alátámasztják a fenti összefüggéseket, és igazolják az évezredek óta ismert, hagyományos keleti légzéstechnikák (pl. jógalégzések, pranajáma) ismeretanyagát. De mielőtt a kutatásokra rátérnék, lássuk az alváshoz és relaxációhoz használható, bevált gyakorlati légzéstechnikákat.

Fő előnyük nyilvánvaló: bárki, bármikor, bármilyen élethelyzetben alkalmazhatja őket, nincs szükség semmilyen segédeszközre, és egy fillérünkbe sem kerülnek.

Hold légzés (Chandra bhedana)

Ez a légzéstechnika a bal orrnyílás aktiválását tűzi ki célul. Vegyünk fel egy kényelmes ülő vagy fekvő testhelyzetet, tegyük a jobb kéz hüvelykujját a jobb orrnyílásra.

Zárjuk el a jobb orrnyílást, lélegezzünk be csak a balon keresztül. Lélegezzünk ki mindkét orrnyíláson át, vagy szintén a balon keresztül.

3–10 percig érdemes végezni lefekvés előtt vagy már az ágyban fekve.

Kutatások szerint ily módon a paraszimpatikus komponens (HF) növekszik, csökken a szívfrekvencia és a vérnyomás, és mindez elősegíti az elalvást.

4–7–8 légzés, bal orrnyílással

Végrehajtása a következő. Belégzés: 4 másodpercig a bal orrnyíláson át. Légzésvisszatartás: 7 másodpercen át. Kilégzés: 8 másodpercig mindkét orrnyíláson vagy a szájon át. És mindezt érdemes ismételni 4–6 alkalommal.

Hatása: lassítja a szívritmust, emeli a vagustónust, csökkenti a stresszhormonokat.

Kombinált légzés, relaxációval

A bal orrlégzést kombinálhatjuk vizualizációval. Ilyenkor belégzés a bal orrnyíláson át, és közben elképzeljük, hogy a levegővel együtt „hűvös, nyugtató energia” áramlik be. A kilégzés mindkét orron vagy szájon át történik, és elképzeljük, hogy eközben elengedjük a feszültséget, hagyjuk kiáramlani a szervezetből. Mérések szerint a bal orrnyílásos légzést tudatos vizualizációval kombinálva, mélyebb paraszimpatikus választ érhetünk el.

További lehetőségek az ellazulásra

A fenti légzésfajták mindegyikét alkalmazhatjuk úgy is, hogy eközben hasi légzést végzünk. Ha arra is ügyelünk, hogy a kilégzés végén minél hosszabb ideig tartson a következő belégzés előtti légzésszünet, akkor még mélyebb relaxációt érhetünk el.

Ajánlott videó

A bal orrnyílásos légzést bemutató rövid videómat a Kürti Gábor természetgyógyász elnevezésű YouTube csatornámon is megtalálják.

Tudományos bizonyítékok

Aki szeretne mélyebben megismerkedni a fentieket alátámasztó tudományos vizsgálatokkal, annak itt van néhány hasznos hivatkozás:

1. Hosszabb távú gyakorlat hatásai (6 hét)

Egy PMC-cikk ismerteti egy 6 hetes, egyszerű orrlégzési vizsgálat eredményeit. Ezekből kiderül, hogy a bal orrlégzés nyugtat, a jobb orrlégzés aktivál.

2. EEG vizsgálatok, corticalis aktivitás

Egy másik tanulmány EEG segítségével vizsgálta a légzést. Az eredmények szerint a bal orrnyílás használata (UNB – unilateral nostril breathing) jelentős csökkenéshez vezetett az EEG spektrum több sávjában (alfa, béta, gamma), ami utalhat csökkent corticalis aktivitásra, vagyis potenciálisan nyugodtabb állapotra. A jobb orrnyílás használata esetén részben eltérő mintázatot figyeltek meg.

3. Korábbi megfigyelések, az agyféltekék vérellátása

Az orrciklust (nasal cycle) az autonóm rendszer szabályozza, így az egyik orrnyílás dominanciája szimpatikus, a másiké paraszimpatikus állapothoz kötődik. A kutatók úgy találták, hogy a jobb orrnyílás dominanciája (szimpatikus) csökkentheti az adott agyfélteke vérellátását, míg a bal orrnyíláson keresztül történő légzés fokozhatja a paraszimpatikus aktivitást.

Kellemes ellazulást, könnyű elalvást kívánok!

Kürti Gábor
természetgyógyász
https://kurtigabor.com/

Ha tetszett ez a cikk, figyelmébe ajánljuk korábbi írásunkat.

https://www.natursziget.com/eletmod/20071002tovabbiegeszsegvedojogalegzesek