Szeptemberben az iskolakezdés állt a középpontban. A napraforgó lecitin és az ómega-zsírsavak után most a „hiperaktív-idegrendszer” kérdéskörével foglalkozunk, elsősorban a táplálkozás oldaláról. Megnézzük, milyen tápanyagokra érdemes különösen figyelni az idegrendszer és a figyelem támogatásához, és a végén három recepttel is adunk ötleteket.

Nem minden eleven gyermek hiperaktív

Az iskolakezdés sok gyermek számára jelent komoly változást. A nyári szabadabb napok után újra korán kelni, hosszabb ideig figyelni, egy helyben ülni, feladatokat követni és alkalmazkodni kell az iskolai napirendhez. Egy különösen mozgékony, impulzív vagy figyelmét nehezebben megtartó gyermek számára mindez még nagyobb kihívás lehet.

A gyerekek temperamentuma és mozgásigénye nagyon különböző. Van, aki hosszasan képes egyetlen tevékenységre összpontosítani, más pedig állandóan új ingereket keres. A nagy mozgásigény vagy az időnkénti figyelmetlenség önmagában még nem jelent ADHD-t.

A figyelemhiányos hiperaktivitás-zavar diagnózisa szakember feladata. Akkor lehet indokolt segítséget kérni, ha a figyelmi, aktivitási vagy impulzuskontrollal kapcsolatos nehézségek tartósan fennállnak, több élethelyzetben is megjelennek, és jelentősen megnehezítik a gyermek mindennapjait. Viszont a szakmai ajánlások is hangsúlyozzák az egészséges étkezés, a rendszeres mozgás és a megfelelő alvás szerepét ADHD mellett is.

Milyen tápanyagokra figyeljünk?

Az agy és az idegrendszer működéséhez sokféle tápanyagra van szükség. A fehérjék, zsírsavak, vitaminok és ásványi anyagok egyaránt részt vesznek a szervezet optimális működésében, ezért egyetlen kiemelt élelmiszer vagy étrend-kiegészítő helyett inkább a változatos étrendre érdemes törekedni.

Kürti Gábor Új Vitamin ABC című könyvében a hiperaktivitással kapcsolatban többek között a kalciumot és a magnéziumot, a B-vitaminokat, a C-vitamint, valamint különböző zsírsavakat emeli ki.

Ezek közül sok természetes élelmiszerekkel is bekerülhet a gyermek étrendjébe.

Segíthet a kalcium és a magnézium a hiperaktív működésnél?

Igen segíthet, mivel a kalcium nemcsak a csontok és fogak felépítésében játszik szerepet, hanem az izmok és az idegrendszer normális működéséhez is szükséges. Jó forrásai lehetnek például a tejtermékek, így a tej, a natúr joghurt és a sajt.

A magnézium megtalálható többek között a teljes értékű gabonafélékben, hüvelyesekben, olajos magvakban és a zöld leveles zöldségekben.

Nem feltétlenül kell tehát különleges ételekben gondolkodni. Egy sajtos-zöldséges szendvics, natúr joghurt magvakkal vagy egy spenótos étel többféle fontos tápanyagot is adhat egyszerre.

Befolyásolhatják a B-vitaminok a hiperaktív tüneteket?

A B-vitaminok több különböző vitamint foglalnak magukba, és több ponton kapcsolódnak az idegrendszer működéséhez. Részt vesznek az energiatermelő anyagcsere-folyamatokban, az idegsejtek normális működésében, valamint egyes ingerületátvivő anyagok képződésében is. Ezért a megfelelő B-vitamin-ellátottság fontos az idegrendszer kiegyensúlyozott működéséhez, az ellazuláshoz és a jó alváshoz.

B-vitaminokhoz többek között teljes értékű gabonafélékből, húsokból, halakból, tojásból, tejtermékekből, hüvelyesekből és különféle zöldségekből juthatunk hozzá.

A változatos étrend itt is fontosabb annál, mint hogy egyetlen alapanyagtól várjunk különleges hatást.

Köze lehet a telítetlen zsírsavaknak a hiperaktív reakciókhoz?

Az ómega-3 és ómega-6 zsírsavak közül egyesek esszenciálisak, vagyis a szervezet nem képes őket megfelelő mennyiségben előállítani, ezért táplálkozással kell hozzájuk jutnunk.

Különösen az ómega-3 zsírsavak fontos alkotói az idegsejtek membránjainak. Szerepet játszanak az idegrendszer fejlődésében és normális működésében.

Ómega-3 zsírsavakat találunk például zsírosabb tengeri halakban, dióban, lenmagban és chiamagban. Az ómega-6 zsírsavak sok növényi olajban, magban és diófélében jelen vannak.

Mit adhat egy jó reggeli a figyelemhez?

Iskolai napokon könnyű belecsúszni abba, hogy a reggeli egy gyorsan elfogyasztható péksüteményből vagy édességből áll. Sokkal változatosabb lehet azonban egy olyan étkezés, amelyben a szénhidrát mellett fehérje és valamennyi zsír is helyet kap, hiszen „üzemanyagként” kell délig ellátnia a szervezetet.

Ilyen lehet például a teljes kiőrlésű kenyér tojással vagy sajttal, a natúr joghurt gyümölccsel és magvakkal, a zabkása vagy valamilyen zöldséges, tojásos, sajtos fogás.

A cél egy olyan étrend kialakítása, amely kedvezőbb feltételeket teremt a szervezet és az idegrendszer működéséhez.

Nem csak az számít, mit eszik

A táplálkozás csak egy része annak, ami befolyásolja, hogyan érzi magát és hogyan teljesít egy gyermek.

A rendszeres mozgás támogatja a gyermekek testi és szellemi egészségét, és a fizikai aktivitás a figyelemre és a memóriára is kedvező hatású.

Az elegendő alvás legalább ilyen fontos. A kialvatlan gyermek fáradtabb, ingerlékenyebb lehet, és nehezebben tarthatja fenn a figyelmét. Az iskolakezdéskor ezért érdemes nemcsak a reggeli időpontra, hanem az esti rutinra is figyelni.

Mi segíthet a hiperaktív gyermeknek?

A hiperaktív vagy figyelmi nehézséggel élő gyermek sokszor leginkább arról kap visszajelzést, ami nehézséget okoz: feláll, közbeszól, elkalandozik, elfelejt dolgokat, vagy nem fejez be egy feladatot. Pedig legalább ennyire fontos megfigyelni azt is, hogy milyen helyzetekben tud jól működni.

Lehet, hogy mozgás közben jobban figyel, rövidebb feladatoknál kitartóbb, vagy éppen akkor tud elmélyülni, ha valóban érdekli, amit csinál. Sokszor nem az a kérdés, hogy képes-e figyelni, hanem az, hogy milyen körülmények között tudja a figyelmét a legjobban használni.

Ebben sokat számíthat a kiszámítható napirend, a megfelelő mennyiségű alvás, a rendszeres mozgás és az átgondolt táplálkozás is. Ezek nem változtatják meg egyik napról a másikra a gyermek működését, de olyan hátteret teremthetnek, amelyben könnyebb figyelni, alkalmazkodni és teljesíteni.

Figyelem!

Vitaminokról, ásványi anyagokról és más táplálékkiegészítőkről részletesen olvashatnak Kürti Gábor Új Vitamin ABC című könyvében. A könyv 106-féle étrend-kiegészítőt ismertet, és betegségek, illetve panaszok szerinti keresőt is tartalmaz. Részletek és megrendelés itt.

* * *

A következő három recepthez olyan hétköznapi alapanyagokat választottunk, amelyek könnyen beilleszthetők egy iskolás gyermek étrendjébe.

Sajtos–spenótos mini lepény

Egyszerű, gyors sós fogás reggelire, tízóraira vagy könnyű vacsorának.

Hozzávalók 4 kisebb lepényhez:

• 2 közepes teljes kiőrlésű tortillalap
• 4 evőkanál reszelt sajt
• 1 nagy marék bébispenót
• 2 evőkanál natúr joghurt
• 1 kisebb tojás
• kevés só
• 1 teáskanál olívaolaj a sütéshez

Elkészítés:

A spenótot mossuk meg, töröljük szárazra, majd vágjuk egészen apróra. A tojást keverjük össze a joghurttal, adjuk hozzá a spenótot és a reszelt sajtot, majd enyhén sózzuk. A tortillalapokat vágjuk félbe. A tölteléket osszuk el rajtuk, majd hajtsuk félbe őket.
Egy serpenyőt kenjünk ki kevés olívaolajjal, és közepes lángon süssük a lepényeket oldalanként 2–3 percig, amíg a tortilla enyhén megpirul, a sajt pedig megolvad.

Langyosan tálaljuk, friss paprikával vagy uborkával.

Banános–kakaós kesukrém

Krémes desszert hozzáadott cukor nélkül, amelynek édességét az érett banán adja.

Hozzávalók 2 adaghoz:

• 1 nagy, érett banán
• ½ pohár natúr görög joghurt, kb. 100 g
• 4 evőkanál natúr, sótlan kesudió
• 1 teáskanál cukrozatlan kakaópor
• ½ teáskanál őrölt fahéj
• 1–2 evőkanál tej vagy víz, ha szükséges
• néhány szem apróra vágott kesudió a tetejére

Elkészítés:

A kesudiót öntsük le forró vízzel, és hagyjuk állni körülbelül 20 percig. Ezután szűrjük le.
Tegyük turmixgépbe a banánnal, a joghurttal, a kakaóporral és a fahéjjal, majd dolgozzuk sima, selymes krémmé. Ha túl sűrű, adjunk hozzá 1–2 evőkanál tejet vagy vizet.
Osszuk két kisebb pohárba, és a tetejét szórjuk meg kevés apróra vágott kesudióval.

Hűtve kínáljuk.

Lazacos–brokkolis burgonyafasírt

Puha, sütőben készülő fasírt, amelyet kisebb méretben a gyerekek is könnyen meg tudnak fogni.

Hozzávalók 8 kisebb fasírthoz:

• 2 közepes burgonya, kb. 300 g
• 120 g főtt vagy párolt lazac
• ½ csésze apróra vágott, párolt brokkoli
• 1 tojás
• 3 evőkanál apró szemű zabpehely
• 1 evőkanál natúr joghurt
• 1 teáskanál citromlé
• kevés só
• 1 teáskanál olívaolaj a sütőpapír vékony megkenéséhez

Elkészítés:

A puhára főtt burgonyát villával törjük össze. A párolt brokkolit vágjuk apróra. A lazacot villával törjük kisebb darabokra, ügyelve arra, hogy szálka ne maradjon benne.
Keverjük össze a burgonyát, a lazacot, a brokkolit, a tojást, a zabpelyhet, a joghurtot és a citromlevet. Enyhén sózzuk, majd hagyjuk a masszát 10 percig állni.
Nedves kézzel formázzunk belőle 8 kisebb fasírtot. Tegyük sütőpapírral bélelt, vékonyan kiolajozott tepsire.
190 °C-ra előmelegített sütőben 20–25 percig süssük aranyszínűre mindkét oldalát.
Natúr joghurttal vagy friss zöldségekkel igazán finom.

Ha tetszett a fenti írásunk, ajánjuk figyelmébe az előző cikkünket is.

Iskolakezdés segítése ómega-zsírsavakkal