Rostok: egyen többet, de fokozatosan
A rostok nem hiányozhatnak étrendünkből. Biztosítják, hogy a széklet lágy maradjon, hatékonyan megakadályozzák a székrekedést. A felnőtteknek kb. 30 g rostot kell fogyasztaniuk naponta, pl. olyan ételekkel, mint a teljes kiőrlésű gabona, gyümölcs, zöldség. A túl sok rost azonban puffadást okoz, és az ásványianyag-háztartásban is felléphetnek problémák.
A rostok szinte kizárólag növényi ételekben találhatók meg, és a szervezet számára nagyrészt emészthetetlenek. Vagyis nem bomlanak le a gyomorban és a bélben, majdnem emésztés nélkül ürülnek ki. Ennek oka az, hogy a gyomor-bélrendszerben meglévő enzimek nem képesek, vagy csak részlegesen lebontani a rostokat.
A rostok csoportjába különféle anyagok tartoznak, ideértve az olyanokat is, mint:
- pektin
- inulin
- cellulóz
- hemicellulóz
- agar-agar
- guar
- lignin
Általában különbséget kell tenni a vízben oldódó és a vízben nem oldódó anyagok között. A vízben oldódó rostok elsősorban az élelmiszerekben, például gyümölcsökben és zöldségekben találhatók, míg a vízben nem oldódó rostok nagyobb valószínűséggel találhatók a teljes kiőrlésű termékekben.
A rostok pozitív hatásai
A rostok pozitívan hatnak az emésztésre. Duzzasztó és töltőanyagként megkötik a vizet, néha a saját súlyuk akár tízszeresét is. Ennek eredményeként növekszik a széklet térfogata a bélben és nő a bél perisztaltikája, azaz a bélmozgás. Emellett a széklet fellazul, és jobban, könnyebben eltávozik.
A rostok pozitív hatással vannak a bélflórára is. Táplálékbázisként szolgálnak az ott megtelepedett „jó” bélbaktériumok számára, amelyek különösen jól szaporodhatnak, ha elegendő rost van jelen.
További jótékony hatások
Az emésztésre gyakorolt pozitív hatás mellett a rostok képesek arra is, hogy megelőzzék vagy csökkentsék egyes betegségek kockázatát. Ide tartozik a porcelhasználódás, a szívroham és a 2. típusú cukorbetegség.
A rostanyagok biztosítják, hogy a vércukorszint étkezés után csak lassan emelkedjen, ezért nemcsak megelőzik a cukorbetegséget, hanem fontos szerepet játszanak a cukorbetegek napi étrendjében is.
A vércukorszint mellett a rostok pozitív hatással lehetnek a koleszterinszintre is.
A tanulmányok azt mutatják, hogy a rostaanyagok elégséges fogyasztásával egyes rákfajták ritkábban fordulnak elő. Tudományos bizonyítékkal kell azonban még alátámasztani, hogy ez valóban így van-e. Az már tény, hogy megakadályozzák a végbél egyes betegségeit, például az aranyeret.
Alig tartalmaznak kalóriát a rostok
A rost nagyrészt emészthetetlen, ezért kevés energiát adnak a testnek. Szinte nincs kalóriatartalma: 100 gramm rostra csak két kalóriát kell számítani. A magas rosttartalmú ételek, például a teljes kiőrlésű kenyér vagy a teljes kiőrlésű tészta azonban viszonylag magas kalóriatartalmú lehet. Első pillantásra tehát ezek nem tűnnek megfelelőnek a fogyáshoz.
Mivel a rostok hosszú ideig keltik a jóllakottság érzését, érdemes őket beépíteni az étrendbe. Vigyázni kell azonban, hogy ne fogyasszon egyszerre túl sok zsíros vagy cukros ételt. Ezért ne használjon dióféléket fogyókúrához: ezek gazdagok rostban, de sok zsírt is tartalmaznak.
Magas rosttartalmú élelmiszerek
Általában ajánlott napi kb. 30 gramm rost fogyasztása. Németországban azonban a legtöbb ember szignifikánsan kevesebbet fogyaszt, nőknél ez kb. 23 gramm, férfiaknál pedig 25 gramm. Ez részben annak köszönhető, hogy sok fehér lisztből készült terméket esznek. Ha ügyelni akar a magas rosttartalmú étrendre, akkor az alábbi élelmiszereket részesítse előnyben:
- Gyümölcsök, például alma, körte, bogyók, kivi vagy citrusfélék
- Zöldségfélék, például brokkoli, borsó, sárgarépa, burgonya, kelbimbó és fehér káposzta
- Teljes kiőrlésű termékek, például teljes kiőrlésű kenyér vagy tészta
- Diófélék és magvak
- Hüvelyesek, például borsó, lencse vagy bab
A szárított gyümölcsök, például a szárított sárgabarack vagy a szárított szilva is rendkívül magas rosttartalmú. Tudjuk azonban, hogy ezeknek magas a cukortartalmuk is.
Lassan állítsa át a táplálkozását
Az arra érzékenyeknél a fokozott rostbevitel puffadást okozhat, emiatt lassan emelje a magas rosttartalmút ételek arányát. Először például kezdje a fehér kenyér cseréjét a teljes kiőrlésű kenyérrel. A normál tészta helyett teljes kiőrlésű tésztát is használhat. Vagy egyen több gyümölcsöt és zöldséget (lehetőleg a héjával együtt!) a nap folyamán.
Vigyázat: Ha magas rosttartalmú étrendet követ, akkor módosítania kell az ivási szokásait. Mivel a bélben lévő rost megköti a vizet, különösen fontos a kellően magas hidratáció. Figyeljen arra, hogy ne egyen túl sok rostot, mivel az megköti a vizet, az ásványi anyagokat és a nyomelemeket, mert különben hiánytünetek léphetnek fel.
(Németből fordította: Koncz László)
Ha szívesen olvasna még a rostokról, ajánljuk figyelmébe az alábbi cikket:
